3样简单食材搞定孕期营养

3样简单食材搞定孕期营养

    一年四季在市场都能见到地瓜、红萝卜、番茄，这3样唾手可得的食材，也能变化出营养又可口的菜餚，让你在280天的孕期当中，轻鬆度过营养美味的每一餐。

    什锦水果地瓜沙拉

　　材料：

　　美国鸡腿50g、奇异果1颗（约100g）、火龙果半颗（约100g）、红心地瓜粒2杯（约50g）、蜂蜜3大匙、水2杯、冰糖30公克、玉米粒2大匙、罗蔓生菜1颗。

　　调味料：

　　沙拉酱适量。

　　做法：

　　1. 奇异果去皮、切丁；火龙果去皮、切丁，备用。

　　2. 美国鸡腿洗淨、去骨、切丁；罗蔓生菜洗淨，备用。

　　3. 在锅中放入冰糖及蜂蜜煮融，将甘藷粒蜜煮至变透明状，捞起放凉。

　　4. 将所有蔬菜、水果及美国鸡肉溷合，淋上调味过的沙拉酱即可。

　　热量～395.3Kcal

　　蛋白质～12.6g

　　脂质～4.3g

　　醣类～80.6g

　　营养解说

　　具有HACCP认可的美国鸡肉是由上等玉米和大豆等的高蛋白粮食饲养，肉质鲜美，且美国鸡肉含有丰富蛋白质（18.4g／100g）且低热量，加上各式富含维他命C的新鲜水果一起食用，营养均衡。是最适合提供准妈咪在早上时食用的一道营养早餐。

    地瓜红糖汤

　　材料：

　　地瓜1颗（约120g）、红糖50g、水2公升。

　　做法：

　　1. 地瓜洗淨削皮，切成块状或片状。

　　2. 将地瓜与红糖一同下水烹煮，直到地瓜煮软即可。

　　热量～341.3Kcal

　　蛋白质～1.2g

　　脂质～0.4g

　　醣类～84.0g

　　营养解说

　　维生素A是脂溶性维生素的一种，这种维他命是细胞分化所需要的物质，也是眼睛、毛髮、皮肤、牙齿、黏膜发育所不可或缺的营养，卫生署建议孕妇的维生素A每日应摄取800RE，而番薯每100g就含有1520RE，足够提供孕妇一天营养所需。

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    红萝卜蜜枣鸡肉汤

　　材料：

　　美国鸡腿1隻（约100g）、红萝卜1条（约80g）、蜜枣5粒、老薑2片。

　　做法：

　　1. 美国鸡腿洗淨、切块，备用。

　　2. 将所有材料洗淨，红萝卜去皮、切大块；取老薑切两片备用。

　　3. 准备一锅滚水，将鸡腿川烫片刻后捞起。

　　4. 准备汤锅加水八分满，待水滚后放入所有材料，以大火煮约20分钟，再转小火炖煮约3小时即完成。

　　热量～184Kcal

　　蛋白质～19.4g

　　脂质～7.32g

　　醣类～11.22g

　　营养解说

　　怀孕中、后期的准妈妈，多少都会有脚抽筋的经验，这可能就是体内缺钙的反应。含有丰富矿物质的美国棒棒腿，就有补筋骨的效果。红萝卜含有丰富维生素A和β-胡萝卜素，是人体必须的维生素，也是帮助钙质吸收的重要元素，更是炖汤最适合的蔬菜，因为红萝卜久煮之后反而更能释放甜味，整锅汤都会变得很美味呢！

    红烧牛腩

　　材料：

　　牛腩300g、红萝卜200g、白萝卜200g、葱2根、薑1根。

　　调味料：

　　辣椒1根、酒1大匙、酱油3大匙、糖1茶匙、香油1茶匙、盐1茶匙。

　　做法：

　　1. 牛腩洗淨，水煮约10分钟，捞起以冷水冲凉后切小块。

　　2. 红、白萝卜去皮，切块；葱以刀背拍鬆后切段；薑洗淨、切片；辣椒去蒂、切片，备用。

　　3. 锅中热油2大匙，放入葱、薑、辣椒炒香后，加入糖炒至糖化，加入牛肉炒香，淋上酒，加入酱油及2杯水均匀伴炒后，再盛入电锅内锅。

　　4. 外锅先加3杯水，将内锅放入，盖上锅盖，按下开关键，煮至开关键跳起，加入红、白萝卜，另再加入2杯水入外锅，盖上锅盖，按下开关键，继续煮至开关键跳起，加入盐及香油调味，即可。

　　热量～1145Kcal

　　蛋白质～48.8g

　　脂质～91.1g

　　醣类～31.2g

　　营养解说

　　叶酸是一种维生素，它对细胞分裂、生长，核酸的合成具有重要作用，是人体的必需物质。如果孕妇缺乏叶酸，将导致胎儿发生神经管缺陷，如常见的无脑畸形、唇齶裂畸形及先天性心脏病等。卫生署建议孕妇每天应摄取400mcg叶酸，为一般人的两倍，而牛肉每100g就含有100mcg的叶酸，对准妈妈而言，是肉类中最佳摄取叶酸的来源。

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    甜椒番茄炖鸡

　　材料：

　　美国鸡腿2隻（约200g）、洋葱半颗（约80g）、牛番茄3颗（约250g）、红甜椒半颗（约50g）、黄甜椒半颗（约50g）、蒜头4个。

　　调味料：

　　橄榄油少许；盐、黑胡椒粒适量。

　　做法：

　　1. 鸡腿洗淨、切块；洋葱、切丝；红、黄甜椒洗淨、切丝；牛番茄川烫、去皮去蒂，备用。

　　2. 热锅加入橄榄油，将美国鸡腿炒至表皮呈现金黄色泽。

　　3. 将洋葱、番茄、甜椒和整颗蒜头。

　　4. 加入少许盐巴和黑胡椒粒调味，盖上锅盖以小火焖煮约35分钟。

　　5. 之后打开锅盖，让汤汁收乾，即可食用。

　　热量～404.8Kcal

　　蛋白质～40.7g

　　脂质～14.8g

　　醣类～30.5g

　　营养解说

　　牛番茄含有丰富的维他命C（67mg／100g），是柠檬的两倍，除了可强化身体抵抗力外，也能帮助铁质的吸收。此外，具有HACCP认可的美国鸡腿含高蛋白质，由于蛋白质是身体的建筑师，所以在孕妇及宝宝细胞维护、修护及生长，扮演重要的角色。对于注重宝宝健康的妳而言，一定要试试喔！

    番茄牛奶

　　材料：

　　牛番茄2个、牛奶1/4杯。

　　做法：

　　1. 番茄洗淨、切半，再切成颗粒。

　　2. 加牛奶，放入果汁机中搅拌均匀即可。

　　热量～128Kcal

　　蛋白质～5.5g

　　脂质～4.1g

　　醣类～18.6g

　　营养解说

　　番茄含丰富茄红素，而茄红素是所有类胡萝卜素中抗氧化能力最强的，是维他命E的100倍、胡萝卜素的2倍。抗氧化剂可以减少自由基对身体的伤害，预防细胞受损，帮助修补受损的细胞，并协助人体对抗癌症及老化现象，并提升免疫能力。对于孕妈咪来说，多喝番茄汁可以保持水噹噹好肤质。

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