产后瑜伽帮你恢复好身材

　　通过了十个月的长期抗战及生产的奋力一搏，在心情放松，一切如释重负后，提醒妈妈们别忘了，把握产后的黄金时段，勤做产后运动。唐幼馨老师提供一套不只能恢复好身材，更能恢复好元气的瑜伽运动。

　　瑜伽提斯产后瘦身系列： 轻松做．健康瘦

　　搭配合适运动 健康窈窕非梦事

　　生产后随着胎儿、胎盘、羊水的娩出，产后妇女约可减去5公斤的体重，但其它多余的体重还是留在母体上。想要大举消灭这些恼人的赘肉与脂肪，除了控管饮食以外，适时适度的运动更是你恢复体态，维持健康的不二法门。但是，不同的生产方式，运动的技巧也是各有巧妙不同。因此，本单元特地针对，剖腹产与自然产的妈妈，提供你正确的减重时机及方法，让你瘦得健康没压力。

　　产后运动的目的在预防或减轻因生产造成之身体不适及功能失调情形，主要是协助骨盆韧带排列恢复，腹部及骨盆肌肉群功能恢复，并使骨盆腔内器官位置复原。产后若没能实时运动，长期下来可能会产生腹肌无力、背痛及应力性尿失禁等现象。产后运动的目的在于促进子宫与会阴肌的收缩，并强化腹肌收缩，以利早日恢复身材。子宫约需14天才能完全复位，而腹肌至少6周，腹肌肌力的恢复则需6个月。

　　瑜伽提斯产后瘦身系列: 自然产系列

　　【1】珍珠项链－轮式

　　预备姿势：躺姿，双腿自然弯曲，与肩同宽，膝盖轻轻内夹住长型的枕头，下背保持自然的弧度，微微离开地面。

　　动作：

　　1.吸气预备，感受到双膝内夹，双手指尖朝脚尖的方向延伸。

　　2.吐气时，从尾椎上卷，使臀部慢慢的抬起，保持相互贴紧的力量向上次数10下。

　　功能：预防子宫下垂，收缩产道，改善漏尿的情形。

　　注意：

　　1.向上抬的高度不需要勉强。

　　2.想象脊椎像一颗颗的珍珠项链，慢慢的带起。

　　【2】迎向阳光－向阳式变形

　　预备姿势：跪坐于折叠的毛毯或长型的枕头上，双腿在两旁，以舒适为主，提肛收腹，背部挺直，双手合掌在胸部前方，离身体一个拳头的距离。

　　动作：吸气时，提肛收腹，以大腿内侧及臀部的力量微微向上抬，双手向上伸直。吐气时，慢慢回到坐姿预备位置。

　　次数：6次／1回（如状况允许可一次做3回，亦或者于一日之内分次完成）

　　功能：强化骨盆底肌群，修护产道，使产道恢复弹性。

　　注意：如同凯格尔运动，集中意识，动作不要过快或弹跳。

　　【3】国王的坐椅－坐椅式

　　预备姿势：山形站姿，双腿并拢，抬头挺胸，提肛收腹，将背部挺直。

　　动作:

　　1.吐气时，想象后方有一个坐椅，双腿并拢向后蹲坐，双手由两侧向上合十。

　　2.吸气时，双手打开站立回预备姿势。

　　次数：6下

　　功能：强化腰部及腿部的肌力，收缩骨盆底肌群，改善臀部下垂。

　　注意：

　　1.后坐时，膝盖不过脚尖，臀部内收。

　　2.双手上举时，肩膀不可耸起。

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　　唐幼馨老师的叮咛

　　1.产后约6小时即可开始练习骨盆底肌肉收缩的运动，好象憋尿的感觉即可，或许只有肛门有感觉，阴部还会麻麻的，若产前先了解动作较好练习。

　　2.一般生产完，妊娠中线（即肚脐上的那条线）分离，通常可于六周后，用手指测量距离约一根指头的宽幅，若分离大于3、4指宽幅，禁止做旋转及侧弯的动作。

　　3.若您是剖腹产的妈妈，伤口可能还没完全愈合，禁止做腹直肌的运动，例如：仰卧起坐。

　　瑜伽提斯产后瘦身系列: 剖腹产系列

　　【1】时钟游戏－骨盆时钟运动

　　预备姿势：躺姿，双腿自然弯曲，与肩同宽，膝盖轻轻内夹住长型的枕头，双手放于髋关节上，保持荐骨（荐骨位于腰椎下方）贴于地面，下背保持自然的弧度，微微离开地面。（想象骨盆像个时钟，肚脐是12点钟方向，右侧是3点钟方向，下侧是6点钟方向，左侧是9点钟方向）

　　动作：

　　1.吸气时，将骨盆向6点钟方向下推，使下背离开地面。

　　2.吐气时，将骨盆向12点钟方向上抬，使下背贴紧地面。

　　功能：活络骨盆，调整骨盆倾斜，练习控制核心，保护下背。

　　次数：向前、后共20次。

　　注意：意识的集中很重要，动作不需过大，专心、仔细最重要。

　　【2】螺丝钉－脊椎旋转式

　　预备姿势：跪坐于折迭的毛毯或长型的枕头上，双腿在两旁，以舒适为主，提肛收腹，背部挺直，双手弯曲于胸前。

　　动作：

　　1.吸气预备，身体向上延伸

　　2.吐气时将上身以腰部的力量向左、向上旋转。

　　3.吸气再挺直背部转回中央。

　　功能：使剖腹产后的伤口更加密合，收缩、恢复腹部的弹性，雕塑腰部及腹部的线条。

　　次数：左右各6次，共12次

　　注意：不需过度旋转，肩膀不要耸起，配合呼吸及意志，想象如同螺丝钉向上侧边转喔！

　　【3】日式敬礼－L前弯式

　　预备姿势：山形站姿，双腿并拢，抬头挺胸，提肛收腹，将背部挺直。

　　动作:

　　1.吸气时，双手扶于膝盖，身体向前弯曲，背部延伸挺直。

　　2.吐气，右手伸直，向头顶方向伸直。

　　3.吸气收回，左边亦同。

　　次数：左、右各做4次。

　　功能：强化核心的稳定，改善腰酸背痛。

　　注意：背部尽量挺直，前弯时不一定要弯到90度，依自己的身体状况为主。

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