凹凸有致 产后教你快速变辣妈

　　孕前不关注胖瘦，孕期不控制体重，产后才注意身材，这可是很多新妈咪的硬伤！想要在产后快速恢复凹凸有致的辣妈身材，有法子吗？当然！

　　刚刚生完宝宝的 6 周内，产妇的各个系统、器官还没有完全恢复怀孕前的状态，还不能像正常人一样开始锻炼。在这期间，可以进行一些简单的动作，锻炼各部分的力量，燃烧热量，促进身体恢复，有助于日后身材的回归。

图片来源：视觉中国

　　▍拒绝胯部变宽！凯格尔动作

　　收缩骨盆底部肌肉的动作，可以锻炼产后松弛的骨盆肌肉。这是产后恢复最重要的一个动作，在分娩 24 小时之后就可以开始进行。

　　产后女性，尤其是顺产的女性，一部分会在产后出现轻微的尿失禁，打喷嚏、咳嗽或者用力的时候，会有轻微的漏尿。这个动作对于缓解这种情况非常有帮助。同时还能改善阴道松弛的情况，提高长期的性生活质量。

　　骨盆肌肉是经常被人忽略的肌肉群，可以通过这种方法来体验骨盆肌肉的收缩：在排尿的时候做，在排尿的中途，用力收缩尿道、肛门附近的肌肉，中断排尿。这时候最能感觉骨盆肌肉的收缩。

　　记住这种感觉，然后可以躺在床上练习，每次都用最大力气收缩骨盆的肌肉，然后坚持尽量长的时间，之后放松，做 10 次为一组，每天做 3 组。

　　▍不要大肚子！产后腹部锻炼

　　生完娃依然大肚子，是产后妈咪都不愿意看到的“悲剧”，不想让“悲剧”发生在自己身上，做好这三个动作：抬头、抬肩、卷腹。

图片来源：视觉中国

　　第一步：抬头

　　仰卧在床上，双手放在身体两侧，两腿屈膝，双脚踩在床面上。先吸气，呼气时收缩腹部、慢慢地抬起头部和颈部。然后吸气，放下头和颈部。

　　第二步：抬肩

　　当你可以轻松不费力连续完成 10 个抬头动作之后，就可以试试这个动作了，姿势和上个动作一样。吸气，呼气的时候收缩腹部，将头部和肩膀都抬起来，双手试图够到膝盖，然后吸气，慢慢放下肩膀。

　　第三步：卷腹

　　同样的，当你能轻松不费力连续完成 10 个抬肩动作之后，就可以试试锻炼腹肌最好的动作——卷腹。

　　姿势还是仰卧在床上，两腿屈膝，双脚踩在床面上，将双手放在身体两侧。先吸气，呼气时收缩腹部，将胸部肩膀和头部都抬起来，抬到与地面呈 45 度角即可，坚持两秒钟，然后慢慢放下。

　　这几个动作，最重要的不是肩膀或胸部抬到多高的位置，而是感受腹部肌肉的发力。 在刚开始的时候，要根据自己的能力来进行，不要贪多、求快。可以在一天里少量多次的进行练习。

　　▍凹凸有致！产后身型塑造运动

　　·走路

　　对于产妇来说，走路是最好的有氧运动方式。

　　从可以下床开始，就试着慢慢走路。先在床边少量多次的活动，逐渐增加走路的时间和速度。身体没有头晕、反应变慢等不适的情况下，如果嫌在房间里来回走太过无聊，可以试试倒着走、走“之”字形等。

图片来源：视觉中国

　　·抬屁股

　　不要忽视这个简单的动作，它能锻炼到下背部的肌肉，缓解腰痛等情况。仰卧在硬板床上，上身紧贴床面，两腿屈膝，双脚踩在床上，双臂平放在身体两侧，手掌心朝下。吸气的时候将屁股上抬，感觉整个骨盆向身体的前上方顶。坚持 3 秒钟，然后放下。 可以连续做 15 次为一组，每天 3 组。根据自己的能力，少做一些也是可以的。

　　·锻炼胸部的动作

　　躺在床上或地板上，两手托起宝宝的腋下，靠近你的胸部，吸气，呼气时慢慢将宝宝举起——注意胳膊不要完全伸直——然后吸气，再慢慢将宝宝放在胸口，休息一会儿，再做下一个。 根据自己的能力，可以做 8～15 个。

　　·锻炼腿部和臀部的动作

　　·宝宝箭步蹲： 站在地板上，将宝宝抱在胸前，然后一条腿迈向前呈弓步，下蹲，注意膝盖不要超过脚尖、两条腿的膝盖都呈 90 度，然后起立将腿收回，再换另一侧，根据自己的能力，一边可以做 8～10 个。

　　·宝宝深蹲： 两手托起宝宝的腋下，将宝宝抱在胸前，然后臀部向后坐，好像后面有把椅子，注意膝盖尽量不要超过脚尖，下蹲到大腿与地面平行的程度，然后起身。根据自己的能力，每次可以做 10～15 个。