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营养师解读,必学的夏天吃西瓜技巧,一定要收藏

2020-07-08 12:11 关阳

  转眼到了七月,气温越来越“上火”,夏天三件套“空调、wifi、西瓜”,相信大家都安排上了吧。

  有小伙伴说,自己每天都要买几块西瓜来吃,才觉得消暑,但又担心天天吃甜甜的西瓜,会越来越胖,夏天肉肉想遮都遮不住,不知道怎么办才好。

  那我们今天就来聊聊吃瓜的事儿。

营养师解读,必学的夏天吃西瓜技巧,一定要收藏

图片来源:@视觉中国

  吃西瓜会越吃越胖?

  有传言:“1个西瓜=5碗饭”,眼看着有的小伙伴天天无瓜不欢,为什么长不胖呢?

  我们来先看看西瓜(100g计)的营养成分:

营养师解读,必学的夏天吃西瓜技巧,一定要收藏

  (数据来源:2018中国食物成分表第六版)

  不难发现,西瓜大部分的重量都被承包了,西瓜吃下去大多就是水。而且每100g的西瓜只有30大卡,如果要赶上一小碗(50g生米=135g熟饭)粳米饭的能量(160大卡左右),那就需要我们大吃一斤,不带皮的那种。

  提到长胖,小伙伴们都比较忌讳“糖”的问题。从营养成分中看,每100g西瓜的含糖量为6.8g,我们对比其他甜甜的水果(每100g),桂圆含糖73.5g、榴莲28.3g,西瓜其实并不算高。

  既然西瓜能量、含糖量都不高,那敞开肚皮吃也没关系吗?

  理性吃瓜,甜而不胖

  1、吃两片合适

  根据中国居民膳食指南(2016)建议,健康成年人每天应该摄入200-350g的新鲜水果,那这个量对等到西瓜上面,大概就是2-3片瓜。

  你不会还想切开两边,捧着西瓜,用勺挖着吃吧?当然,抵不住西瓜的“诱惑”,偶尔多吃几口,问题也不大。但想这样吃瓜一夏,可别!劝你还是把瓜切开,有瓜大家一起吃,西瓜再大也不怕。

  2、冰镇之后更甜

  冰冰的西瓜吃起来感觉更甜,是错觉吗?不,这是有科学依据的。

  在西瓜的糖分当中,主要有葡萄糖、蔗糖,以及大量的果糖。这个果糖就是让冰西瓜更甜的“秘密”。

  这里,我们先引入一个知识点——甜度,也就是糖溶解后和我们味蓄接触产生甜味 , 衡量这个甜味的高低程度,可以叫做甜度。

  一般情况下,蔗精为甜度的标准1,葡萄糖为0.75,而果糖则可以达到1.8(果糖的相对甜度大约是蔗糖的1.2-1.8倍)[1]。果糖受温度影响明显,在40℃以下的范围,果糖的甜度会随着温度降低而升高,也就是冰一冰,变得更甜。

  冰镇西瓜虽然更甜,但要注意,建议西瓜要一整个“打入冷宫”,放冰箱前先别切开。此外,一些肠胃不好的小伙伴,要是吃冰冷食物容易引起不适,冰镇的西瓜还是少吃为妙。

  3、吃瓜比榨汁好

  一方面,水果在榨汁以后,难免会造成一些营养的破坏和流失。

  另一方面大家都知道西瓜的升糖指数(GI)为72,GI大于70,是典型的高GI食物[2],每100g西瓜的碳水化合物仅仅只有6.8g(查食物成分表可知),要达到72的GI值,实际上你得吃下50/6.8*100=735g,差不多1斤半的西瓜,一般吃是吃不了的,但榨成果汁,很容易摄入超标。

  西瓜吃不完,应该怎样正确保存?

  合理保存切开的西瓜,主要的操作就是减少细菌的滋生。

  1、切瓜前,我们所用的水果刀一定要和平时切肉的菜刀分开,并且保持干净。

  2、西瓜切开后,还没准备吃的部分,可以先用卫生的保鲜膜保鲜袋,密封包好,然后放进冰箱。

  3、冰箱里面要做好分区,西瓜应该放到果蔬的一格,与生肉分隔开;温度最好是控制在0-4℃,有利于抑制细菌繁殖的速度。

  4、一般在24小时内就要拿出来吃完;在吃“旧瓜”前,最好将表面大约1cm厚的部分卫生地切除[3]。

  关阳小贴士

  每次啃到西瓜皮白色部分都不舍得丢,有没有想过用西瓜皮也可以做美食?实际上,西瓜不仅有着不错的营养成分,更有人研究它的药用价值[4]。

  各位爱吃西瓜星人,不妨吃瓜前保留好白色瓜皮,也来试着做凉拌西瓜皮、爆炒西瓜皮~

  好啦,今天的科普就到这里结束了。

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  资料参考:

  [1]赵锡武,何玉莲.果糖的特性及应用[J].饮料工业,2006(04):4-9.

  [2]糖尿病患者饮食——了解食物血糖生成指数[EB/OL].http://www.chinanutri.cn/yyj/wxpt/201603/t20160318_126278.html,2016-03-18.

  [3] 西瓜盖上保鲜膜不能吃了?[J].中国食品,2016,(15):154-154.

  [4] 谢克英,杨庆莹,杨会会,孙瑞琳,韩二芳.西瓜皮的营养价值及综合利用[J].农产品加工,2015(13):43-45.

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