营养师解读，必学的夏天吃西瓜技巧，一定要收藏

　　转眼到了七月，气温越来越“上火”，夏天三件套“空调、wifi、西瓜”，相信大家都安排上了吧。

　　有小伙伴说，自己每天都要买几块西瓜来吃，才觉得消暑，但又担心天天吃甜甜的西瓜，会越来越胖，夏天肉肉想遮都遮不住，不知道怎么办才好。

　　那我们今天就来聊聊吃瓜的事儿。

图片来源：@视觉中国

　　吃西瓜会越吃越胖?

　　有传言：“1个西瓜=5碗饭”，眼看着有的小伙伴天天无瓜不欢，为什么长不胖呢?

　　我们来先看看西瓜(100g计)的营养成分：

　　(数据来源：2018中国食物成分表第六版)

　　不难发现，西瓜大部分的重量都被水承包了，西瓜吃下去大多就是水。而且每100g的西瓜只有30大卡，如果要赶上一小碗(50g生米=135g熟饭)粳米饭的能量(160大卡左右)，那就需要我们大吃一斤，不带皮的那种。

　　提到长胖，小伙伴们都比较忌讳“糖”的问题。从营养成分中看，每100g西瓜的含糖量为6.8g，我们对比其他甜甜的水果(每100g)，桂圆含糖73.5g、榴莲28.3g，西瓜其实并不算高。

　　既然西瓜能量、含糖量都不高，那敞开肚皮吃也没关系吗?

　　理性吃瓜，甜而不胖

　　1、吃两片合适

　　根据中国居民膳食指南(2016)建议，健康成年人每天应该摄入200-350g的新鲜水果，那这个量对等到西瓜上面，大概就是2-3片瓜。

　　你不会还想切开两边，捧着西瓜，用勺挖着吃吧?当然，抵不住西瓜的“诱惑”，偶尔多吃几口，问题也不大。但想这样吃瓜一夏，可别!劝你还是把瓜切开，有瓜大家一起吃，西瓜再大也不怕。

　　2、冰镇之后更甜

　　冰冰的西瓜吃起来感觉更甜，是错觉吗?不，这是有科学依据的。

　　在西瓜的糖分当中，主要有葡萄糖、蔗糖，以及大量的果糖。这个果糖就是让冰西瓜更甜的“秘密”。

　　这里，我们先引入一个知识点——甜度，也就是糖溶解后和我们味蓄接触产生甜味 , 衡量这个甜味的高低程度，可以叫做甜度。

　　一般情况下，蔗精为甜度的标准1，葡萄糖为0.75，而果糖则可以达到1.8(果糖的相对甜度大约是蔗糖的1.2-1.8倍)[1]。果糖受温度影响明显，在40℃以下的范围，果糖的甜度会随着温度降低而升高，也就是冰一冰，变得更甜。

　　冰镇西瓜虽然更甜，但要注意，建议西瓜要一整个“打入冷宫”，放冰箱前先别切开。此外，一些肠胃不好的小伙伴，要是吃冰冷食物容易引起不适，冰镇的西瓜还是少吃为妙。

　　3、吃瓜比榨汁好

　　一方面，水果在榨汁以后，难免会造成一些营养的破坏和流失。

　　另一方面大家都知道西瓜的升糖指数(GI)为72，GI大于70，是典型的高GI食物[2]，每100g西瓜的碳水化合物仅仅只有6.8g(查食物成分表可知)，要达到72的GI值，实际上你得吃下50/6.8*100=735g，差不多1斤半的西瓜，一般吃是吃不了的，但榨成果汁，很容易摄入超标。

　　西瓜吃不完，应该怎样正确保存?

　　合理保存切开的西瓜，主要的操作就是减少细菌的滋生。

　　1、切瓜前，我们所用的水果刀一定要和平时切肉的菜刀分开，并且保持干净。

　　2、西瓜切开后，还没准备吃的部分，可以先用卫生的保鲜膜或保鲜袋，密封包好，然后放进冰箱。

　　3、冰箱里面要做好分区，西瓜应该放到果蔬的一格，与生肉分隔开;温度最好是控制在0-4℃，有利于抑制细菌繁殖的速度。

　　4、一般在24小时内就要拿出来吃完;在吃“旧瓜”前，最好将表面大约1cm厚的部分卫生地切除[3]。

　　关阳小贴士

　　每次啃到西瓜皮白色部分都不舍得丢，有没有想过用西瓜皮也可以做美食?实际上，西瓜不仅有着不错的营养成分，更有人研究它的药用价值[4]。

　　各位爱吃西瓜星人，不妨吃瓜前保留好白色瓜皮，也来试着做凉拌西瓜皮、爆炒西瓜皮~

　　好啦，今天的科普就到这里结束了。

　　如果你觉得这篇文章有用，记得转发给亲朋好友看看哦……

　　资料参考：

　　[1]赵锡武,何玉莲.果糖的特性及应用[J].饮料工业,2006(04):4-9.

　　[2]糖尿病患者饮食——了解食物血糖生成指数[EB/OL].http://www.chinanutri.cn/yyj/wxpt/201603/t20160318_126278.html,2016-03-18.

　　[3] 西瓜盖上保鲜膜不能吃了?[J].中国食品,2016,(15):154-154.

　　[4] 谢克英,杨庆莹,杨会会,孙瑞琳,韩二芳.西瓜皮的营养价值及综合利用[J].农产品加工,2015(13):43-45.