健康你掌控 孕期运动科学指南

　　虽然怀孕期间，你可能不想去跑一场马拉松。但是，适宜的体育运动将令大多数孕妈妈受益匪浅。只是在此期间，你需要尽早向你的医生或其他健康护理专业人士咨询，共同制定你的健身计划，让他们给你的日常运动模式做一些适当的调整。在某种程度上我们建议，运动强度要根据孕前健康状况来决定。

孕期运动的4大好处

　　感觉更好　　

　　每次当你看着自己陌生的身体，怀疑它还是不是属于自己的，体育运动会增强你的控制感，使你的精力旺盛。运动不仅会通过释放内啡肽(大脑内的正常分泌的化学物质)让你感觉变好。 

　　气色更好

　　体育运动会增加流经皮肤的血液，让你焕发健康光彩。

　　为分娩做好准备

　　强壮的肌肉和健康的心脏可以大大缓解阵痛和分娩带来的痛苦。运动能够使你控制自己的呼吸，这将会帮助你克服疼痛。万一生产过程很漫长，运动使你增强的忍耐力将会给你实实在在的帮助。

　　迅速恢复身形

　　如果你坚持体育运动的话(假设怀孕前你就有运动的习惯)，你就不会在怀孕期间一下子变得太胖。但是不要指望或者尝试在怀孕期间减肥。对大多数女性来说，在怀孕期间维持自己的健康水平，才是主要目标。

　　虽然专家仍然不认为孕期体育运动有其他益处，但是一些研究显示，体育运动甚至可以降低孕妇出现并发症的风险，比如子痫前期和妊娠期糖尿病。

图片来源于华盖

孕期运动前提是安全

　　这取决于你何时开始运动，和妊娠是否复杂。如果你怀孕前就进行有规律的体育运动，那么就继续，根据你的需要做一些调整即可。

　　如果你怀孕前并不健康，那也不要气馁！慢慢开始运动，强壮一些之后，再逐渐增加强度。美国健康与公共事业部推荐，不经常运动、不能做激烈运动的健康女性，每周至少进行150分钟（两个半小时）中等强度的有氧运动。

　　如果你身体健康，那么在怀孕期间进行中等强度的运动，发生危险的几率很小，也不会增加出现低体重儿、早产或早期妊娠的风险。

　　在你继续以往的运动日程或开始新的运动计划前，怀孕的你应该向你的医生进行咨询。尤其是如果你有以下情况，怀孕引发的高血压、早期宫缩、阴道出血、早期破水，也称为早期羊水破裂这四种情况时，一定要与医生探讨你有所担心，和你的运动限制

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散步和游泳是孕期最佳运动

　　这取决于你对什么运动感兴趣和医生的建议。许多孕妈妈喜欢舞蹈、游泳、水中有氧运动、瑜伽、普拉提、骑自行车，或者散步。游泳是最有吸引力的，因为它会提供给你浮力，这一点很受欢迎。尝试将力量和灵活性结合的有氧运动，避免跳动。

　　许多专家推荐散步。因为散步可以随意变化步子，可以增加高度，往丘陵上走，也可以增加距离，走得远些。如果你是刚刚开始，用适度轻松的步履走一英里，坚持每周三天。每周增加几分钟的运动时间，加快一点点步伐，最终把登上山丘加入运动行程。

　　不论你是老手还是新手，一开始的五分钟内都要走得慢些，当作是热身，最后五分钟也要慢些，当作是放松练习。又或者可以尝试孕妇瑜伽或者孕妇体操。

　　如果怀孕前你坚持跑步，那么你怀孕期间也可以继续坚持跑步，虽然具体计划可能要做一些调整。

　　不论你和医生最终决定让你采取什么类型的运动，关键是要听从你身体发出的警报。

　　例如，许多女性会在怀孕早期感到头晕目眩，并且随着宝宝长大，她们的重心会发生变化。因此她们会很容易失去身体平衡，尤其是在怀孕7个月到怀孕9个月。

　　每一天，你的精力水平都在发生着巨大的变化。随着宝宝的长大，他会向上推你的肺，你会注意到，在运动的时候，你的呼吸越来越困难，如果你的身体在说：“停！”，你就要停！

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孕期需要避免的运动

　　大多数医生建议，在怀孕10周之后，孕妈应该避免仰面平躺的体育运动。

　　如果你的医生没有列举其他需要避免的项目，那么参考以下运动，避免这些也会是十分明智的：弹跳、震动(任何可能会引起大幅上下活动的项目)、跳跃、突然转变方向、有腹部受伤风险的项目

　　典型的限制运动项目包括：接触性运动、滑雪、潜水、骑马，因为这些运动会带给孕妈妈受伤的危险。

　　虽然一些医生说，如果随着怀孕时间的增加，你的步子可以逐渐迈得低些，那么台阶有氧运动法是可以接受的；但是另一些医生警告，改变的身体重心会使你更容易摔倒。如果你真的要选择有氧运动，就要确保避免变得上气不接下气，或者运动到精疲力竭。

　　另外，在任何运动项目期间，都要和你的医生确认，你的身体是否出现了以下警告信号：

　　阴道出血、非正常疼痛、头晕目眩或头重脚轻、非正常呼吸短浅、心跳加速或胸痛、阴道液体流出、子宫收缩。

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