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孕期锻炼

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孕期锻炼

怀孕期间的规律运动可以改善心脏功能,为机体提供充足的能量,保持健康的体型。有了健康的身体,将减少怀孕期间带来的种种不适,如呕吐、腰痛、乏力等。

在开始任何锻炼之前,最好习惯性地征求医生的建议,以确保所选择的运动是安全的。得到医生认可后,你先试验性地进行至少30分钟或以上的中度运动,每周坚持3~4天。锻炼目标是保持怀孕前的健康状态,所以不需要过度运动,只做些经医生批准的运动就行。

适合准妈妈的安全运动

·散步

即使在怀孕前没有散步的习惯,环绕着庭院四周快速散步也是准妈妈伟大的开始运动方式。这将保证准妈妈的心血管得到锻炼,又不会给膝盖和脚踝带来太大的影响。怀孕期间,你几乎可以在任何地方、任何时间进行这项运动。

安全指导

当肚子开始变大时,你可能觉得有点无法控制平衡和保持协调。你尝试在平滑的路面上行走,注意路面上的小坑洞和其他障碍,就可以避免这些现象的发生。需要提醒的是,你一定要穿上运动鞋,以保持身体平衡。怀孕后期,你的脚部如果出现水肿,觉得鞋子有些紧,就再买双尺寸更大的鞋穿。

·游泳

这是怀孕期间的一种理想的运动方式,伤害腹中宝宝的机会是零。水中的运动给你提供了更大的活动范围,而且关节没有压力,在水中的感觉就如同失重状态,完全感觉不到腹部的重量,让你运动得轻松自如。即使到了第9个月,你还能坚持游泳、散步、做健美操。

安全指导

运动时间选择在身体舒适的时候。游泳前先活动四肢,以免伤害脖子、肩膀或背部肌肉。蛙泳是一种很好的选择,因为没有躯干或腹部的旋转。入水时要小心,潜水或跳跃入水时,可能会给腹部带来过多的影响。为避免过热,请远离温泳池、蒸汽浴室、温泉浴池和桑拿。

·瑜珈

产前瑜伽班可以让你的关节更柔软,让你保持肢体的灵活性。瑜伽能加强肌肉系统的锻炼,促进血液循环,放松、调整你的心情。分娩期间,你可以使用一流技术来保持冷静,有利于分娩的顺利进行。

安全指导

随着孕程的推进,准妈妈的腹部越来越大,身体的平衡调节受到一定的影响。到了孕中期,做瑜伽时你就不要平躺着了,以免增大的子宫压迫下肢的大血管,降低血液流向心脏。另外,训练期间不要过度伸展。怀孕期间,你会产生更多的松弛素,这种激素会增加关节的灵活性和活动性,因此,知道自己的活动极限很重要,伸展动作需要缓慢进行。

·举重训练

举重训练是一种很好的体能训练方式,为照顾宝宝预备好充分的体能,一旦宝宝出生,你完全可以胜任照顾工作。它可以通过加强关节周围肌肉训练,有助于抵消怀孕期间的伤害危险。

安全指导

减少举重的分量,通常是怀孕前举重重量的一半,这样比较适合孕期的你。虽然重量减轻了,但通过增加重复次数,同样也能得到良好的锻炼效果。举重会对身体产生较重的压力,让你的肌肉受到一定压力,也给腹部产生一定危险程度的压力。因此,进行举重训练就像做瑜伽一样,不要平躺着。如果发现自己呼吸不畅,应降低负载重量或立即停止训练,否则会影响胎宝宝的血液供应。

孕妇运动锻炼的原则

坚持有规律锻炼(每周三到五次)。运动过程中和运动后多喝水,以防脱水和过高热。不要空腹锻炼。每次锻炼要有五分钟的热身练习,例如慢走。锻炼过程中,注意观察心率的变化。心率是绝对不能超过每分钟130次。每次运动时间控制在15至20分钟。低强度的活动最长不要超过45分钟。在锻炼过程中,你的体温不要超过37度。运动时最好选择木质地面或铺有地毯的地方。运动终止要慢慢来,逐渐放缓。做些伸展运动是相当必要的。怀孕四个月后,要避免做需要背部平躺的运动。运动后不要突然从地板上起来。天气酷热、潮湿或你发烧生病的时候就不要坚持锻炼。

孕妇运动时出现以下症状请立即停止

1. 阴道出血或有液体渗漏;

2. 活动困难、吃力或呼吸不顺;

3. 心悸或胸部疼痛;

4. 头痛、恶心或呕吐;

5. 头晕或昏厥;

6. 突然体温变化,四肢湿冷的手或过热;

7. 足踝和小腿肿胀或疼痛;

8. 胎动减少;

9. 视力模糊;

10.腹部疼痛。

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