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身心减压套餐!孕妈妈的宅家运动、冥想建议

2020-02-12 09:29 马良坤

  疫情进入第二个“14天”,有的孕妈妈可能心理上已经开始适应,也有的孕妈妈可能越来越焦虑,很难从疫情应激情绪中走出来。

  今天,马姐姐就教大家,宅在家可以怎么运动,怎么进行简单地冥想,让紧张、焦虑的“小心脏”放松一下。

身心减压套餐!孕妈妈的宅家运动、冥想建议

图片来源:@视觉中国

  如何做运动?

  为什么建议孕妈妈做运动呢?一方面,“迈开腿”有助于孕妈妈控制体重,做好孕期健康管理;另一方面,运动还可以引起大脑释放内啡肽,这种物质可以帮助我们改善情绪,减轻焦虑感。

  由于天气和疫情的原因,大家基本上不出门锻炼了,那么我们在室内,孕期瑜伽是一个很好锻炼方式,之前有学习孕期瑜伽或有瑜伽基础的孕妈妈,可以每天做20-30分钟的孕期瑜,坚持锻炼。

  而比较喜欢简单散步的孕妈妈,可以换成在家原地踏步的形式,再配合“孕期步行六步法”进行锻炼,也能达到比较好的运动效果。有不少孕妈妈提到不知道“孕期步行六步”要怎么循序渐渐?马姐姐这里再和大家分享一下。

  如果您是刚刚尝试步行六步法,建议一步一步慢慢来,不需要一次把“六步”都做到位。孕妈妈根据自身的身体状况,逐步增加强度,以不造成疲劳为度,量力而行。

  第一步:轻松走

  我们比较缺少运动经验的孕妈妈,刚尝试时可以先轻松走,保持良好心情,速度随意,可快可慢。

  第二步:增大步幅度+第三步:增大摆臂

  一段时间轻松走后,孕妈妈可以逐渐增大步幅至可以接受的最大幅度(加大大腿和小腿的蹬伸用力),同时增大摆臂幅度。

  第三步:呼吸配合

  建议两步一呼,两步一吸,就是说吸一口气的时间走两步,吐一口气的时间走两步。实现深长缓慢的有效呼吸,同时适当提升自己的步速。

  第四步:上肢运动

  步行时可以加上上肢运动,例如招财猫、W手臂、L手臂、肩绕环等任何适宜的上肢运动,以锻炼分娩以及未来照顾宝宝的臂力需求。

  第五步:上肢负重运动

  结合第五步的上肢运动,可以在手上负重0.5kg的哑铃/腕绑沙袋,或者是两瓶250ml的矿泉,增加肌肉力量锻炼效果。

  同时,我们建议孕妈妈做盆底肌训练的凯格尔运动,锻炼核心肌群力量的臀桥、猫伸展等等。在备孕的时候就开始要做,能够降低怀孕后的不适应,同时也能提高身体素质。

  插入一个运动小提醒:

  如果是最近有点失眠的孕妈妈,就不建议把锻炼活动安排在睡觉前,运动可能会把我们的兴奋感带动起来,不利于入眠。反而,在白天进行适量运动,有助于晚上的睡眠。

  如何进行冥想?

  冥想训练,是一种关于“禅”的训练。但我们今天要做的冥想,并不是说一定要有特定的信仰,像现在正念减压疗法、正念认知疗法和正念防复发等冥想方法,就是去宗教化与心理治疗相结合的现代冥想方法。同时,冥想在孕期、育儿方面也要有一定的应用,帮助我们调整心理状态,更好地度过这两个特别的时期。

  当然,冥想并不只有一种方式,它是一系列自我调节方法的集合。孕妈妈如果对孕期正念冥想感兴趣,可以通过参加专业的系列课程,缓解孕期焦虑,减少分娩恐惧。那下面呢,接着给大家讲两个简单的冥想方式,孕妈妈们可以参考,用于近期的心情放松。

  首先,给自己放一首轻松、舒缓的冥想音乐。如果您比较难以专注,还可以通过一些冥想训练相关的线上平台,跟着老师的引导词进行冥想。每天冥想5分钟,逐渐适应冥想可以再逐渐延长到15分钟。

  第一个方式:观察呼吸

  姿势可以是随意的,坐着、站着、躺着(一般不建议孕妈妈平躺),然后开始观察自己的呼吸。你可以是深呼吸或者自然呼吸,冥想过程中,把注意都放在呼吸上,感受呼吸的过程、快慢等等。如果中途走神,把注意集中回来就好了。

  第二个方式:祝福冥想

  深呼吸几次,让心情先稳定下来。然后心里默念或者念出声音,祝福我们这次疫情中的人健康平安,可以祝福自己、家人、朋友,还有一线抗“疫”的医生、护士等等,祝福所有的人。

  如果孕妈妈在“冥想”上找不到感觉,也没有关系。我们还可以做一些其他有意义的事情,转换心情,分散注意。

  其他有意义的“磨时间”活动

  参加线上孕妇学校就是一个不错的选择,通过系统的学习,了解自己的下一阶段的身体变化,能够灵活应对孕期的突发问题,不至于过分焦虑。

  另外,喜欢画画的孕妈妈,也可以给自己和宝宝做一本怀孕手账本,可以记录每天饮食,宝宝的胎动情况等等,为宝宝的成长留下纪念。

  最后,大家加“宅”家!让病毒无机可趁!

  文章转载自公众号“协和产科马良坤”

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