哺乳期间妈妈的健康饮食

　　均衡的饮食对你的健康来说很重要

哺乳期间妈妈的健康饮食

　　母乳喂养的一个奇妙之处就是可能你自己吃得并不好，但你的乳汁仍能满足宝宝的营养需求。不过，饮食不良虽然不会影响到喝奶的宝宝，并不意味着你自己的身体不会受到影响。为了保证你自己有足够的精力照顾新生宝宝，你要注意摄入充足的维生素和其他营养物质。把给宝宝哺乳当成是坚持健康饮食习惯的推动力吧，就像你在怀孕期间做的一样。多吃全麦及谷类食品、新鲜的蔬菜水果，以及富含蛋白质、钙和铁的食物。还是这句话，偶尔“款待”自己，吃些甜食也没什么问题。

　　吃得好并不等于要多吃。过去，专家们曾建议哺乳期的妈妈每天额外摄入500卡热量。但是根据母乳喂养专家、宝宝中心顾问凯瑟琳·哈金斯的看法：最新的研究表明，哺乳期的妈妈没有必要增加热量。你的能量需求取决于你目前的体重以及活动量，没有一个标准的推荐量可以适合每一个人的情况。

　　在哺乳期节食是可以的，但要慢慢来

　　健康的、低脂肪类饮食和配合适度的运动可以帮助你逐渐降低体重——每周减重约0.5～1千克。短时间内的体重急速下降会对你的宝宝造成伤害，因为那些通常储存于脂肪中的毒素会被释放出来，进入你的血液循环，最终升高你乳汁中污染物水平。如果在最初6周后，你每周降低的体重超过1千克，你就需要多补充一些热量。

　　如果你以为必须给宝宝断奶才能达到减轻体重的目的，那你大可放心：哺乳有助于消耗你的身体在孕期为哺乳而储备的脂肪。所以一些新妈妈会发现自己的体重在母乳喂养期间自然降低了。但是，你最好计划用10个月到一年的时间来恢复到你怀孕前的体重。在你生下宝宝后的至少6周内，减肥的事情你想都不要想。在哺乳的最初几周内控制食量会减少你的奶量。

　　限制食用某些鱼类

　　2004年3月，美国食品药品管理局 (FDA) 和环境保护署 (EPA) 颁布了新的指南，指导准备怀孕的女性、孕妇、哺乳期的妈妈以及儿童，怎样避免从海鱼中摄入过量的汞。指南中建议每周食用汞含量较多的罐装长鳍金枪或白金枪鱼不要超过170克(大概一份的量)。在中国 ，还没有一个统一的推荐量，但同样存在海鱼中含汞较多的情况。

　　根据美国食品药品管理局 (FDA) 和环境保护署 (EPA) 的指导意见，你也应该将自己对罐装淡金枪鱼及其他成品鱼类的食用量限制在每周340克以内。还应避免食用鲨鱼、剑鱼、大西洋马鲛(也叫大耳马鲛、王鲭)，以及方头鱼(也称为金笛鲷、白笛鲷)。更为谨慎的专家们建议你最好连金枪鱼块(无论新鲜的还是冷冻的)、罗非鱼、斑点马鲛(鲅鱼)、枪鱼，还有石斑鱼，都不要吃，因为它们都处于海洋食物链的高层，因而体内的汞含量最高。

　　远离酒精，或至少要当心酒精的影响

　　你需要避免在母乳喂养期间饮酒，因为酒精的确会进入你的乳汁，并有可能伤害或刺激到你的宝宝。其他风险还包括，哪怕只喝一小杯酒精饮品，也会抑制你分泌乳汁的能力。

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哺乳期间妈妈的健康饮食

　　如果你想偶尔喝上一杯，或多喝点儿，那么在你喝酒后，一定要过至少两个小时，等你体内的酒精代谢掉之后，再给你的宝宝喂奶。因为酒精不会留驻在你的乳汁里，所以“吸吸倒倒”(用吸奶器吸空你的乳房，并把吸出来的乳汁倒掉)是没有用的。为了保证你不会脱水，在参加社交聚会时，一定记得喝不含酒精的饮品。

　　多喝水以保证你的身体有充足的水分

　　在母乳喂养期间，你的身体会流失过多的水分。虽然这并不会影响乳汁的分泌，但你仍然应该尽量做到每天至少喝8杯水(每杯约250毫升)，以保证身体有充足的水分。另一个经验是“渴了就喝”，也就是说，只要你感觉自己有需要，就随时喝水。但不要喝含咖啡因的饮料，这会使你脱水。

　　注意你饮食的口味

　　一些味道浓重的食物可能会导致宝宝胀气或易烦躁。你可以通过以下方式了解你的宝宝是不是对你的食物和饮料有过敏反应：他是不是会在吃奶后表现出烦躁不安，使劲哭或睡得很少。如果宝宝对你吃的某些东西过敏，可能会反应在他的皮肤上(起疹子)、呼吸上(呼哧呼哧地喘或不通气)或是大便上(呈绿色或粘稠状)。

　　虽然一些妈妈很有把握地说辛辣食品会让她们的宝宝感觉不舒服，但是不断地尝试和犯错误也许才是你最好的导师，因为食物导致的过敏对不同的宝宝来说千差万别。不管中餐还是西餐，如果你发现自己吃了某些辛辣食物以后，你的宝宝并没有什么不良反应，那么你可以考虑进一步的尝试。需要提醒你的是：花椰菜、卷心菜、抱子甘蓝和牛奶，这些食物容易导致宝宝腹痛。

　　检查你的铁含量

　　即使你在怀孕期间服用了维生素-矿物质补充剂，现在，生了小宝宝之后，也许你会觉得不再需要了。然而，很多健康指导专家们都会建议你在哺乳期间继续服用孕期补充剂，因为里面添加了铁。或者，如果你的血液检查显示出你的铁含量水平偏低，医生可能也会为你推荐铁补充剂。不过即使你在继续服用复合维生素补充剂，要知道这对不良的饮食习惯来说是于事无补的。所以你还是要尽量做到饮食均衡、多样化。

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