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夏天来了,减肥提上日程,营养师教你如何科学甩掉肥肉?

2020-06-09 18:31 关阳

  由于疫情影响,大家在家里宅了好几个月,变化最明显的肯定就是体重了,蹭蹭蹭地往上涨!

  为了夏天里能展示“完美身材”,也为了远离肥胖所带来的高血压、糖尿病等慢病风险,大家赶紧行动起来,减肥!

  那么,如何健康减肥呢?谨记六个字:“管住嘴,迈开腿。”

夏天来了,减肥提上日程,营养师教你如何科学甩掉肥肉

图片来源:@视觉中国

  如何科学地饮食,更有利于减肥?

  健康的减肥饮食应该具有食物多样、营养均衡、严控热量摄入、高密度营养等特点[1]。其中控制热量的摄入,对减肥来说至关重要,那么,有什么技巧呢?

  可以选择低热量,又具有强饱腹感的食物。这类食物的特征是:高蛋白质、高膳食纤维或者水分多。

  1、高蛋白质

  蛋白质一方面因为具有一定的热效应,在消化的过程中可以消耗掉更多的热量。另一方面,蛋白质还可以延缓胃的排空,从而抑制食欲、缓解饥饿。

  根据膳食指南建议,成年女性每天推荐摄入55克蛋白质,男性65克[1]。

  我建议你可以这样搭配一个蛋(约含7.5克蛋白质)、一袋250ml牛奶(约含7.5克蛋白质)、4两主食(约含16克蛋白质)的基础上,再吃三两的高蛋白食物,比如红肉、禽肉、虾、鱼、大豆制品、坚果等。

  2、高膳食纤维

  膳食纤维对于控制体重有好处,主要有3方面原因[2]:首先,膳食纤维不被胃肠道消化吸收,也不产生能量。摄入后会吸水膨胀,增加饱腹感,从而减少其他食物的摄入。

  其次,吃富含膳食纤维的食物,会增加咀嚼时间,进一步延缓胃中食物的消化排空速度,减少人体对能量的吸收。最后,膳食纤维将会对脂肪氧化产生一定影响,减少了脂肪积聚,从而增加人体粪便当中的脂肪含量。

  除此之外,其实膳食纤维对于改善肠道、减少便秘、降低血糖、血脂都有好处[2]。

  目前,大家的膳食纤维摄入普遍是不足的。这跟平时主要吃精米白面,以及吃新鲜蔬菜水果较少有关。考虑到人体肠道具体承受能力,以及需要保证膳食纤维足以发挥作用,膳食纤维的摄入既不能过多,也不能太少。

  世界卫生组织建议,每人每天需要摄入的膳食纤维数量应该保证在28-40g之间,并且摄入的不溶性、可溶性膳食纤维的比例应该为3:1[2]。

  结合我国居民整体素质、健康情况,以及世界卫生组织建议,我国居民膳食纤维每人每天的摄入量应该保持在25-35g之间[2]。

  五谷杂粮、蔬菜水果、菌藻类是我们摄入膳食纤维的重要来源,可以用杂粮替换一半的主食。常见的杂粮包括燕麦、红豆、绿豆、鹰嘴豆等杂豆类、土豆、红薯、魔芋、玉米、山药、小米、糙米等。低热量的蔬菜水果,包括花椰菜、菠萝蜜、山楂。常见的菌藻类,包括紫菜、香菇。

  值得注意的是,虽然富含膳食纤维的食物热量较低,但多吃了照样还是会胖。

  如何科学地运动,更有利于减肥?

  除了要控制热量,每天还要有足够运动量,才能能有利于减肥!推荐通过有氧运动进行减肥。

  因为有氧运动可以增加人体肌肉的能量消耗,促进脂肪的分解氧化,降低运动后脂肪酸进入脂肪组织的速度,抑制脂肪的合成,促进新陈代谢,从而达到减肥的目的[3]。

  根据美国运动医学研究表明[3],有氧运动前15min,由肌糖原供能为主,脂肪供能在运动15-20分钟后才开始,减肥者持续运动时间不要低于20分钟,也不要超过120分钟。

  同时,应该控制运动的强度在最大摄氧量的50%-70%或最大靶心率的60%-70%[3]。因为在这个负荷强度的运动范围内,脂肪燃烧速度最快。

  除此以外,还要进行力量训练。力量练习可以增加肌肉的体积和重量,肌肉组织的增加可以提高安静代谢率,从而增加能量消耗达到减肥的目的[3]。

  建议一周进行2-3次的力量训练,每次6-8组大肌肉群的运动,每组运动以举起重复12-15次为宜[3]。

  关医生小提醒

  减少热量摄入过程中,要注意食物加工方式,优先选择生吃、凉拌、清炒等方法。

  同时减少脂肪摄入,不吃煎炸食品和多脂肉类,不吃冰淇淋,吃沙拉不放沙拉酱(用醋酸汁),少喝碳酸饮料等甜饮料[1]。控制热量摄入再加上合理运动,相信很快你就会收获“完美身材”,迎接美好的夏天。

  参考文献:

  [1] 中国营养学会.中国居民膳食指南(2016).人民卫生出版社,2016年.

  [2] 江蕾.膳食纤维与人类健康的研究进展[J].智库时代,2019,16:256-257.

  [3] 李莉.当代女性热衷减肥原因与优化减肥方式的选择[J].体育风尚,2018,05:245-246.

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