疫情期间,无论是大人还是小孩,基本都是宅家里的时间比较多,即使是已经复工复产了,绝大多数的上班族基本都是呆办公室,常常是“不见天日”,殊不知这样就很容易缺乏这个重要的营养素——维生素D。
图片来源:@视觉中国
维生素D与阳光
阳光中含有三种紫外线:UVA、UVB和UVC,一般来说,UVC已经被臭氧层吸收,而UVA可以穿透玻璃,让人即使宅在家里也会变黑。UVB可以促进维生素D的合成,却会被玻璃绝大部分隔绝在外[1]。
因此,宅在家里、待在公司内等长期室内活动的人,都很容易缺乏UVB,进而缺乏维生素D。
现在,你是不是又在担心:太阳晒多了,会不会导致维生素D过多、引起中毒?
关医生告诉你,大可放心!因为通过皮肤所形成的维生素D3,不进入血液循环,可以通过日光照射而代谢失活[1]。所以,经皮肤产生的维生素D,并不易达到中毒量,是十分安全的。
维生素D还有这些强大的作用
大家知道的比较多的就是,维生素D可以促进钙吸收,有助于维持血液钙和磷的稳定[1]。其实,大家都不知道,维生素D还有这些神奇的作用!
1、维生素D有助于调节免疫力
维生素D的代谢物1,25-(OH)2D,不但可以诱导巨噬细胞混合和分化,还可抑制活化T-淋巴细胞中白细胞介素的产生,作为防御的第一道屏障,它参与多种免疫细胞的增殖和分化,调节机体免疫功能,发挥多种生物学功能[2]。
2、维生素D缺乏容易导致佝偻病或骨质软化症
如果阳光照射不足,或饮食中摄入维生素D过少,容易导致维生素D缺乏。如果是儿童缺乏维生素D,容易发生佝偻病。若成人缺乏维生素D,则容易发生骨质软化症和骨质疏松。
✦ 儿童佝偻病
佝偻病儿童主要表现为牙齿萌出延迟、骨骼生长障碍、骨骼不能正常钙化、变软、易弯曲、畸形、贫血、易患呼吸道感染等。而且还会影响孩子的神经、肌肉、造血、免疫等器官的功能。有的还会出现骨骼畸形,比如膝、腕、踝等部位,“念珠肋”也是比较常见的表现。
✦ 骨质软化症
骨质软化症多见于妊娠和哺乳妇女、老年人,主要表现为肌肉乏力,脊柱、肋骨、臀部、腿部疼痛和骨骼触痛,骨软化和易断裂。而且活动时还会加剧,严重者还可能会发生骨折。
✦ 骨质疏松
骨质疏松主要表现为骨密度降低、骨骼的微观结构破坏,容易发生骨折等。维生素D摄入不足是骨质疏松和骨折的重要原因。
3招让你补足维生素D
通过阳光来获得足够的维生素D3,是非常重要的途径。但晒太阳也是十分讲究技巧的,根据世界卫生组织的建议[3],每周2-3次,每次5-15分钟,晒晒手、手臂和脸,就会有不错的效果。
需要提醒的是,阳光需要直接照在皮肤上,合成维生素D的效果才会比较好。而涂防晒霜、穿防晒衣来晒太阳,是不利于皮肤合成维生素D的。
另外,还可以通过饮食来补充维生素D,多吃富含维生素D的食物,常见的有动物肝脏、蛋类、深海鱼、奶酪、蘑菇等。
在日照时间不足够以及膳食摄入不足的前提下,可以服用维生素D3制剂,根据中国居民膳食指南[4],推荐每天摄入400IU的维生素D,以维持身体内维生素D的正常水平。
关医生小提示
晒太阳,也不能贪多哦!以免灼伤皮肤,还要避免太阳直晒的时间段,一般建议选择一天当中的早上9点-10点,或者下午4点-5点,这个两个时间段去晒太阳。天气回暖了,大家不妨好好沐浴下春日的阳光,晒走心中的压抑和烦闷。
参考文献:
[1] 陶毅明. 人体皮肤经太阳光(含紫外线)照射后会产生维生素D。常见的节能灯、日光灯会发出少量紫外线,这些紫外线照在人的皮肤上能不能产生维生素D[J]. 科学世界,2015,02:102.
[2] Stephanie R, Harrison, Danyang Li, Louisa E. Jeffery,Karim Raza, Martin Hewison. Vitamin D, Autoimmune Disease and Rheumatoid Arthritis[J]. 2019.
[3] https://www.who.int/uv/faq/uvhealtfac/en/index1.html
[4] 中国营养学会.中国居民膳食营养素参考摄入量[M].科学出版社,2013年.
郝虎
儿科副主任,新生儿科主任,遗传代谢病实验室副主任,擅长儿童遗传代谢病,呼吸道、消化道疾病、新生儿疾病。
郝虎
儿科副主任,新生儿科主任,遗传代谢病实验室副主任,擅长儿童遗传代谢病,呼吸道、消化道疾病、新生儿疾病。