孕期别补太多 营养标准要知道

　　孕期由于胎儿生长发育迅速，对营养需求的增加，准妈妈会经常感觉饿，这是正常的现象。因此，编辑经常看到身边的准妈妈朋友，上班也带一堆食物过来，不停地在吃，苹果、梨子、橙、蛋糕、饼干……但是，孕期真的可以饿了就吃吗?吃下去就真的能被宝宝吸收吗?

　　孕期别太补!这是准妈妈们都要注意的事情。虽说孕期所需的营养比孕前多，妈妈需要适当加餐，但也要控制好摄入量，并不是越多越好的。补多了有可能引起妊娠糖尿病、妊高症等症状，甚至会影响胎儿发育。其次，孕期补太多，其实大部分是补在你自己身上了，非常容易引起产后肥胖，结果是得不偿失的。来看看孕期每日摄入的营养标准吧。

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　　孕期黄金营养标准——“九个一”

　　1、1-2杯合适的奶制品(500毫升，孕妇配方奶优选)

　　2、1份粮食(250-300克)——粗细搭配(一半是粗粮)

　　3、1斤蔬菜(一半为绿叶蔬菜)

　　4、1—2个水果(150-300克)

　　5、100克豆制品

　　6、100克肉类

　　7、1个鸡蛋

　　8、一定量的调味品(油20-25克、盐6克、不用或少用糖)

　　9、一定的饮水量——2000毫升(6-8杯)

　　编辑点评：

　　从这个孕期营养标准中可以看到，孕期饮食应该以清淡为主，多摄取蔬菜和水果类，肉类仅100克就足矣。

　　另外还要控制糖和盐的摄入，有些准妈妈在两顿正餐中间的加餐选择蛋糕、蛋黄派等等甜品就是不妥了，热量和糖分过高，很容易引起自身肥胖，对宝宝也没有营养。

　　如果准妈妈容易饿，不妨准备清淡又营养的水果作为零食吧。

　　孕期如何增重是合理的?

　　一、一般而言在理想体重下怀孕的健康妇女，其怀孕过程体重增加平均约8—12公斤。不论怀孕前体重如何，在怀孕中、晚期，每月体重增加少于1公斤或每月体重增加3公斤以上都是不适当的。虽然不能减肥，但是却必须控制体重，否则除了身材变形外也容易导致生产困难。

　　二、但是，孕期增重多少也是跟你孕前的体重指数密切相关的，准妈妈可以先计算自己的体重指数(BMI)，计算方法为：体重指数=体重(千克)/身高(米)的平方，体重指数在19—24为适中，在24—29则过重了。若准妈妈的体重指数适中，则孕期理想的体重增加为8—12公斤，但如果准妈妈孕前的体重指数为过重，在孕期又想保持理想体重，则大概只能增重6—8公斤了。

　　 点击进入体重指数计算器

　　三、孕期如何通过饮食控制体重?

　　1、一日三餐一定要有规律。

　　2、吃饭的时候要细嚼慢咽，切忌狼吞虎咽。吃得过快、食物嚼得不精细，不但给胃肠增加了负担而且也不利于消化。

　　3、尽量少吃零食和夜宵。大家都知道，吃零食是导致肥胖的重要因素之一。其实夜宵也是保持体重的大敌，特别是就寝前两个小时左右吃夜宵，缺 乏消耗，脂肪很容易在体内囤积，使人发胖。

　　4、避免用大盘子盛装食物，面对一大盘子美味的诱惑可能会失去控制力。可以用小盘子盛装或者实行分餐制。

　　5、多吃一些绿色蔬菜。蔬菜本身不但含有丰富的维生素，而且还有助于体内钙、铁、纤维素的吸收，以防止便秘。

　　6、少吃油腻食物，多吃富含蛋白、维生素的食物。

　　7、避免吃砂糖、甜食及饮用富含糖类和酒精的饮料。

　　8、写饮食日记：记录每天早、中、晚餐的饮食内容，反省自己是否吃进不该吃的东西。

　　9、每天称体重：可不断提醒自己应该注意饮食内容，以免吃进过量食物。

　　10、饮食过量时隔天节食：有时不小心贪吃，也不必过于自责，建议不妨减少第二天的饮食量，而且以吃清淡食物为宜。

　　11、了解食物卡路里量：了解食物的卡路里量，从而控制热量的摄取。

　　上班族准妈妈如何进补?

　　上班族的准妈妈，一般早出晚归，有些准妈妈晚上回到家还得自己做饭，真正吃饭要七、八点以后，很多上班族准妈妈就有疑问了：应该如何进补才适当呢?

　　孕期饮食最重要的是要进食定时，上班族准妈妈一般在中午12点吃饭，晚上得七、八点才吃晚饭，间隔的时间太长了，会导致血糖下降，影响宝宝。因此，准妈妈在下午三、四点应适当加餐，准备一些有营养的小零食，例如含粗纤维的饼干、水果或酸奶等，千万不能吃小蛋糕、方便面这些热量高又没营养的零食哦。

　　另外，上班族准妈妈在职场要比普通女性付出更大的体力与脑力，身心消耗较大，在膳食的补充上，更应该注重营养。鉴于上班族准妈妈并没有太多时间料理食物，这里推荐几款营养丰富，做法简单的食谱给准妈妈吧。

　　一、麻香四季豆

图片来源于好豆网

　　材料：四季豆100克 白芝麻1小匙 沸水一锅

　　调味料：鸡精、盐少许

　　做法：

　　1、四季豆去老筋丝切斜段，用沸水烫熟，沥干水分，再加上调味料拌匀。

　　2、白芝麻用干锅炒香，加入四季豆中拌匀即可，不论熟吃冷食皆可。

　　编辑点评：

　　白芝麻含有丰富的维生素E，也有大量的蛋白质，具有养血的功效，能促进准妈妈产后乳汁的分泌。而四季豆性甘、微温，健脾而不滞腻，有调和脏腑、安养精神、益气健脾的功效。

　　二、高钙玉米饭

图片来源于好豆网

　　材料：米2杯、水2杯、鱼肉50克 玉米粒100克 魔芋100克

　　调味料：盐、白胡椒粉各少许

　　做法：米洗净和水一起放入锅中，魔芋切丁，和鱼肉、玉米粒一起洒在米上，将米饭煮熟即可。

　　编辑点评：

　　这款食谱做法简单，只需一个电饭锅即可，最适合上班族的准妈妈，而且玉米富含粗纤维、亚油酸、维生素、矿物质等多种对准妈妈的脾胃大有裨益，搭配上魔芋和鱼肉，营养均衡。

　　特别注意：上班族准妈妈不宜多吃的食物

　　1、罐头食品。罐头食品在制作过程中都加入一定量的添加剂，如人工合成色素、香精、防腐剂等。尽管这些添加剂对健康成人影响不大，但上班族准妈妈食入过多则对健康不利。另外，罐头食品营养价值并不高，经高温处理后，食物中的维生素和其他营养成分都已受到一定程度的破坏。

　　2、冷饮。怀孕后胃肠功能减弱，过食冷饮会使胃肠血管突然收缩，胃液分泌减少，消化功能减弱而出现腹泻、腹痛等症状。现代医学研究表明，胎儿对冷的刺激十分敏感，当上班族准妈妈吃过多的冷饮后，胎儿会躁动不安。

　　3、菠菜。人们一直认为菠菜含丰富的铁质，具有补血功能，所以被当作孕期预防贫血的佳蔬。其实，菠菜中含铁不多，而是含有大量草酸。草酸可影响锌、钙的吸收。会导致准妈妈体内钙、锌的含量减少，影响胎儿的生长发育。

　　4、巧克力和山楂。过多食用巧克力会使准妈妈产生饱腹感，因而影响食欲，其结果是身体发胖，而必需的营养却缺乏。山楂对子宫有兴奋作用，上班族孕妇过食可使子宫收缩，导致流产的可能，故要少吃。

　　5、热性佐料。上班族准妈妈吃热性佐料(小茴香、八角、花椒、胡椒、桂皮、五香粉等)容易消耗肠道水分，使胃肠分泌减少，造成肠道干燥、便秘。发生便秘后，准妈妈必然用力屏气解便，使腹压增加，压迫子宫内的胎儿，易造成胎动不安、早产等不良后果。

　　6、油条。油条配白粥是不少人的早餐选择，但对于准妈妈来说，油条就不太适合食用了。油条制作时都加入一定量的明矾，而明矾是一种含铝的化合物，炸油条时，一般每500克面粉要用15克明矾，如果上班族准妈妈每天吃两根油条，就差不多吃了3克明矾，蓄积起来其摄入的量就相当惊人。铝可通过胎盘进入胎儿的大脑，使大脑发育迟缓，从而增加痴呆儿的发生率。

　　7、味精。味精的主要成分谷氨酸钠，血液中的锌与其结合后便从尿中排出，味精摄入过多会消耗大量的锌，导致准妈妈体内缺锌。而锌是胎儿生长发育之必需品，故上班族准妈妈要少吃味精。

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