只要健康不要肥胖的最佳孕育策略

    怀孕期间，我的饮食习惯几乎没有太大改变，但我每吃入一口食物前，总会先问自己：“这口食物对我和宝宝有什么好处？它带给我们的是营养？还是只会让人发胖的垃圾？”

只要健康不要肥胖的最佳孕育策略

　　这就是我这个孕妇饮食的“最高指导原则”。

　　有一天金小弟问我，为什么孕妇会特别喜欢吃某种东西。我随口回答：“因为荷尔蒙的变化吧！”想想觉得他可能听不懂，就改了个方式说：“肚子里的宝宝想吃什么，就会告诉他的妈妈，妈妈就会特别爱吃那样东西啰！”他听了半信半疑的，从此时时刻刻盯着我“喂”宝宝吃了些什么，这倒也间接促使我不得不留意起自己的饮食了。

　　女人一生，大概没有哪个阶段，会比怀孕时期更注重自己身体的，因为，你此刻照顾的是两个人的健康。相对于一般人认为，女人怀孕，就可以“大解禁”，理直气壮大吃大喝，我倒认为，许多健康饮食的概念，此刻正是最好的实践机会，因为你肚子里的小生命，会是最强的驱力！

　　名医咨询室：孕妇应摄取的营养

　　热量：前期-

　　增加约150大卡(约一杯250CC全脂牛奶)

　　后期-增加约350大卡(一碗干饭约280大卡)

　　蛋白质：以优质蛋白质(动物性蛋白质)为主

　　前期-增加约10克(一杯牛奶约8克)

　　后期-增加约20克(一两肉约7克)

　　钙：前期-增加约200毫克(一杯牛奶钙质约290毫克)

　　后期-增加约500毫克

　　铁：宜增加20至50毫克，建议一星期可食用一次猪肝，约2到3两

　　维他命D：体内即可自行制造(注：前期指怀孕第1～3个月；后期指怀孕第7～9个月)

　　那么，孕妇到底该如何安排饮食，才能让自己吃出健康，又不发胖呢？

　　▲摄入恰到好处的营养素

　　我们常说，孕妇是“一人吃，两人补”，但别忘了，这另一个人，还只是个小小人儿呢！他所需要的热量，远比你以为的要少得多了——每天只要300卡路里(怀孕前两个月，你甚至不需要增加任何热量)。换句话说，孕妇每天只要在正常饮食外多摄取300卡的热量，就足以维持怀孕期间所需增加的体重了。

　　问题是，一杯500毫升的全脂牛奶，也是300卡；一包洋芋片，也是300卡。你要喂自己吃的，是300卡的什么呢？

　　这就需要辨别哪种营养素是你此刻最需要的，为了让你和宝宝健康度过孕期，你必须多摄取的营养素，包括：优质蛋白质、维生素、叶酸、钙、铁。

　　*蛋白质

　　蛋白质是建造胎儿器官组织的重要部分，具有建造修补体内组织、提供热量、增加免疫力等功能。蛋白质摄取不足易发生水肿、贫血、子宫收缩能力不良、流产、疾病抵抗力减弱、哺乳能力不佳等症状，这些都会直接或间接影响到胎儿的生长发育，所以怀孕期间增加蛋白质的摄取是必须的。

    1.动物性蛋白质，如：蛋、牛奶、肉类、鱼类。

　　2.植物性蛋白质，如：豆腐、豆浆。

　　名医咨询室：孕妇营养素过剩的危害

　　*维生素过量，孕妇若每天服用超过一万单位(I.U.)的维生素A，则有1/4机会造成胎儿畸形，如先天性心脏病以及眼睛、颚裂、耳朵的畸形，另外有1/4机会造成智障。若维生素D补充过多(每日超过15毫克)，容易造成孕妇的软组织的钙化。

　　*补锌过量，如果准妈妈对于锌的补充超过每日45毫克，容易造成早产。

　　*水果过量，有些水果中糖分含量很高(如西瓜、葡萄等)，摄入过多，可能引发妊娠糖尿病。

　　*维生素

　　1.维生素C：可促进胶原组织形成，维持骨铬牙齿正常发育又参与叶酸转化为四氢叶酸的过程，且对铁的吸收有利。孕妇在妊娠期间如果加量服用维生素C，则可以降低她们在分娩时遇到的危险，含维生素C的食品，如蕃石榴、柑橘类、木瓜等水果。

　　2.维生素A：孕期需较多维生素A以维持胎儿正常生长发育与母体各组织的增长，这类食品有深绿色及深黄色蔬菜、水果等。

　　3.维生素B群：维生素B群包括：维生素B1、维生素B2、维生素B6、叶酸等物质。

　　许多研究证明孕期妇女缺少维生素B族，可造成胎儿精神障碍；婴儿出生后易有哭闹、不安、烦躁等症状；还可以引起胃肠蠕动减弱、便秘、消化液分泌减少、食欲不振等症状；并且加快了孕妇的早孕反应，使母体对营养的吸收更差，造成胎儿各方面营养缺乏，从而严重地影响脑的发育，影响胎儿今后的智力。因此怀孕的妇女一定要注意维生素B族的摄取。这类食品有大豆、牛奶、肝脏等。

　　*叶酸

　　怀孕前一个月或怀孕早期应多摄取叶酸，可增加胎儿神经发育。叶酸的最大功能在于保护胎儿免受脊髓分裂、脑积水、无脑等神经系统畸形之害。含叶酸的食物包括：芦笋、肝脏、菠菜、豆类、瘦肉等。

　　*矿物质

　　1.钙质：这是对胎儿骨胳及牙齿发育最重要的物质，baby会直接从母体汲取，这也是为什么孕妇会普遍缺钙，所以一定要记得大量补充回来。钙质含量高的食物，动物性的有：牛奶、小鱼干、黄豆、吻仔鱼、虾皮、蛤、牡蛎；植物性的有：海藻、豆腐、豆干、杏仁、芝麻、海带、紫菜。动物性钙质比植物性钙质容易吸收；你也可以经医生指示，直接补充钙片。

只要健康不要肥胖的最佳孕育策略

　　补充钙质的汤

　　*莲藕干贝猪心汤

　　*白萝卜排骨汤

　　*鱼头熬汤

    2.铁质：孕妇若缺乏铁质，会导致贫血，这不仅让你觉得容易疲倦，还会影响胎儿成长，你的身体也无法承受分娩时的大量失血。怀孕后期至分娩，每天应额外补充30～50毫克的铁质。铁质含量高的食物，如：蛋黄、肝脏、肉类(含铁量最多的是牛肉，其它依序为猪、鸡、鱼)、菠菜等。或者也可在询问医生后，直接补充铁剂，但要避免和牛奶、茶一起服用。

　　*粗纤维及水

　　多摄取粗纤维、多喝水，可以防止便秘。粗纤维含量高的食物，包括：芹菜、竹笋、梨、苹果。

　　要充分取得以上这些营养素，孕妇每天的食物量可参考下表:

　　脂肪类3汤匙每日炒菜中的油脂已足够，

　　不需额外添加植物油比动物油健康

　　**奶类2-3杯乳制品可以提供蛋白质、脂

　　肪、钙、维生素等营养素蔬菜类3-4份深绿色蔬菜能提供铁质、镁、菜酸

　　*蛋鱼肉豆类

　　4-5份1两肉、1两鱼、1颗蛋、1块豆腐(2格)都各为1份吃素的孕妇可用豆腐、干

　　果、谷类及豆类来代替，以摄取足够的蛋白质

　　**碳水化合物(五谷根茎类)4-6碗

　　*以全米或全麦的主食较佳水果类3-4份富含维生素C的水果为佳，如：蕃石榴、橙子、橘子、葡萄

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