6个瑜伽动作做健美孕妈

瑜伽动作帮孕妈稳定情绪

    很多人都以为，孕妇要多吃少动，但是怀孕后因为内分泌的改变，新陈代谢减缓，再加上活动量减少，很容易因此发胖。 为了孕妈咪的健康，我们特地精选了6个瑜珈动作，让准妈咪从怀孕第5个月开始，每月一式，从运动中获得快乐，做个健美活泼的孕妈咪。

准妈咪看过来

　　什么时间适合做瑜珈？每次该做多久呢？瑜伽教练陈玉芬建议所有的准妈咪，不用局限于特定的练习时间，关于练习的细节问题，她提出以下的建议：

　　1. 每天练习15～20分钟，但如果感觉非常疲累，可缩短练习时间。

　　2. 上班族的孕妈咪可于睡前运动，能舒缓一整天工作的疲劳，增强新陈代谢。

　　3. 每周至少练习3次。

　　4. 每个动作练习3~5回，每回动作停留数十秒。

　　5. 体力较佳的孕妈咪，可以增加练习的动作与时间，但不要勉强，一旦有不舒服的情况，应该马上停止，立刻躺下休息。

　　6. 若有疑问，要请教医师。

注意事项

　　1. 练习前1小时避免进食，饭后2小时避免练习。

　　2. 保持愉快的心情，精神要专注，动作要按部就班，不可操之过急。

　　3. 练习时注意进行有规律的深呼吸，做完后要以大休息式来缓和放松身体。

抬脚休息式

　　随着孕周的增加，孕妈咪要开始注意身体体重的变化和腿部浮肿的问题了。在饮食上，对于盐分的摄取要节制，均衡营养最重要；运动方面，抬脚休息式可防止小腿胫骨部位出现浮肿的现象。借助“放松深呼吸”的动作，从脚尖开始，配合呼吸，让身体慢慢地往上放松，享受身体压力解除的轻松愉快感。

请你跟我这样做

　　1. 躺在椅子旁，先做深呼吸。

　　2. 双腿微开高置于椅座上，双手摆放身旁。

　　3. 身心完全放松，停留数十秒以上。还原、调息。

　　Good for you：放松腰部好休息

　　预防腿部浮肿和静脉曲张、促进脚部血液循环、消除腿部疲劳，同时腰

　　部也能获得完全的放松，舒缓腰部因怀孕负荷产生的疲劳。

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第5个月 云雀式

　　度过了难受的孕吐期，这时妈咪的身心都达到了最舒服、愉快的时候，肚子已逐渐隆起，宝宝的胎动也越来越明显，母子连心的感觉更加紧密。 这时期因为腹部凸起或姿势不良，容易使孕妈咪感到腰部沉重且酸痛。Don't worry！只要多多练习云雀式，就能预防、解决腰部疼痛的问题。

请你跟我这样做

　　1. 跪坐深呼吸。

　　2. 左脚往后伸直，脚跟置于会阴下。深呼吸，感到身体平衡后，两手向两侧伸直。

　　3. 上身尽量往后仰，脸孔朝上，保持数十秒后，还原，调息，换脚做。

　　Good for you：增强身体抵抗力

　　刺激腰椎、腿部，可调整自律神经、增强孕妇抵抗力、强化身体机能及

　　训练平衡感。产后多练习此动作，可恢复体力、预防月经障碍和激素失调，还可改善手脚冰冷现象。深呼吸，可稳定情绪，为妈咪带来自信与安心。

第6个月 孕妇娃娃休息式

　　妈咪体重增加，容易感到疲劳，可用此式来放松身体。此外，每做完一个瑜珈动作之后，都可用此式休息，等妈咪休息片刻后，再继续下一个动作或结束运动。

请你跟我这样做

　　1. 缓慢侧躺下来，做深呼吸。

　　2. 慢慢转身朝向地板，脸朝左侧，左手弯曲放在胸前。

　　3. 右腿伸直，左腿弯曲撑住身体重力，停留做深呼吸。

　　4. 还原、调息，换边再做一次。

　　Good fou you：助眠消疲劳

　　帮助妈咪消除疲劳、预防腰酸背疼，还有助于安眠。需要全身放松练习才有效果，

　　若感觉不适，可在脸部、弯曲的膝盖处及胸前垫枕头，会让妈咪感觉更为放松、舒适。

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第7个月 后视式

　　妈咪的肚子与日俱增，身体重心往前倾，无论翻身、起身还是走路都会感到十分困难。 而腰椎和腿部要支撑妈咪和宝宝身体的重量，负荷增加，常常会产生酸痛感。身体的灵活度不如以前，但为了自己和宝宝的健康，妈咪要试着多活动，利用后视式可放松骨盆关节，并有助于解决腰部酸疼等问题。

请你跟我这样做

　　1. 跪坐，深呼吸。

　　2. 身体缓慢地下移，让臀部坐在小腿内侧的地板上。

　　3. 吸气时上半身慢慢转向右侧，左手抓着右膝外侧，右手则尽量往后方延伸到极限，停留数秒做深呼吸。

　　4. 还原、调息，换边再做一次。

　　Good for you：预防腰酸背疼

　　刺激肝肾机能，矫正脊椎不正，强化背肌和腰肌，调整中枢神经、交感神经，预防骨盆关节松弛、腰酸背疼和脚抽筋。

第8个月 吉祥式

　　因为baby的成长，子宫延长，将妈咪胃部往上顶，心脏也受到压迫，使

　　得妈咪消化不良、呼吸不顺。为了顺产，妈咪要积极地练习辅助动作喔！学习呼吸和放松，让骨盆更有弹性，让生产过程更顺利。

请你跟我这样做

　　1. 坐正，深呼吸。

　　2. 两脚拿掌，脚跟向内拉靠近会阴处，腰背挺直，深呼吸停留数秒。

　　3. 还原、调息，双腿放松。

　　Good for you：多练习有助顺产

　　调整骨盆，使脚关节柔软健壮，可刺激强化肛门功能。适当地伸展骨盆

　　关节与肌肉，有助于生产时的骨盆扩张，让婴儿顺利通过产道。

第9个月 胸贴地猫式

　　这段期间是子宫位置最高的时候，心肺都被往上推挤，让妈咪觉得很不舒服。膀胱受到压迫，排尿次数增加。 
 
    妈咪利用胸贴地猫式帮助胎位矫正，将baby的头部往下移，朝向骨盆入口处，可预防胎位不正，有利于生产。

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请你跟我这样做

　　1. 先跪坐，深呼吸。。

　　2. 抬起臀部，将两手伸直放在膝盖前，与肩同宽。

　　3. 腰、胸与下额尽量贴地，停留做深呼吸。

　　4. 还原、调息。

　　Good for you：帮助胎位正常

　　可使背、臀、肩和腰获得充分的伸展，能避免酸痛、强壮四肢。怀孕末期，多练习有助于让胎位正常，利于顺产。

第10个月 天线式

　　哇！经过数个月的等待，终于到了快要生产的时刻了。妈咪因为大肚子，行动困难，也不方便做太大动作的运动，但还是要多练习运动，为生产保持最佳状态。由于随时都有可能生产，所以妈咪需要充足的睡眠和休息，养足精神，储备好体力。

请你跟我这样做

　　1. 跪坐，腰背挺直，双手(下手臂)交叉平放于胸前。

　　2. 吸气时将两手左右打开，与肩平行。

　　3. 吐气时上身往后仰，停留数秒深呼吸。

　　4. 还原、调息。

　　Good for you：心情愉快待产

　　扩胸可增加氧气的吸收，促进新陈代谢与血液循环，还可排解忧郁与胸

　　口郁闷，使心情愉悦、神清气爽。有助于心神安宁、顺利生产。

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