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补充维C,水果蔬菜更靠谱!这样吃轻松补足每日所需维C

2020-06-11 20:19 关阳

  “我好像要感冒了”

  “吃点 维生素C吧”

  “我嗓子有点发炎”

  “吃点 维生素C吧”

  ......

  生活中,维生素C被很多人认为是“万能良药”一样的存在。在新冠肺炎疫情蔓延期间,也出现了“维生素C可以抗新冠肺炎”的说法。

  维生素C真的那么神奇?每天应该补充多少维生素C?补的越多就越好吗?今天我就来和大家说说。

补充维C,水果蔬菜更靠谱!这样吃轻松补足每日所需维C

图片来源:@视觉中国

  吃维生素C可以增强免疫力?

  提高机体免疫力的确是维生素C的作用之一。免疫是人体的一种生理功能,人体依靠这种功能识别“自己”和“非己”成分,从而破坏和排斥进入人体的抗原物质。

  而实现机体免疫功能的就是淋巴细胞,它们是由T淋巴细胞、B淋巴细胞和自然杀伤(NK)细胞组成,这两类细胞就犹如人体内部防御的利剑,保卫着机体不被细菌病毒侵犯。

  研究证明,维生素C能够促进T细胞和NK 细胞的增殖,并影响其细胞功能[1]。

  维生素C对身体好 补的越多越好?

  我们人体自身并没有办法合成维生素C,所以我们必须摄入含维生素C的食物来维持正常的生理功能,缺乏维生素C会导致环血病。

  虽然摄入维生素C对身体有好处,但并非摄入越多越好!根据《中国居民膳食指南》[1]推荐,成年人每日摄入维生素C的量为100mg/天,城市中的居民如果在雾霾或者这类污染环境中时间比较长,可以增加到500mg-800mg,但是不能超过1000mg/天。

  我们的身体无法储存维生素 C,摄入过量的维生素C会通过尿液排出身体。但这并不意味过量摄入维生素 C 不会危害身体健康。

  如果长时间摄入过量的维生素C,可能出现腹胀、腹泻等中毒症状。

  吃水果蔬菜补维C太麻烦 直接吃维C片更方便?

  有的小伙伴不爱吃水果,或者工作太忙没有时间吃水果,觉得吃药一样能够达到补充维C的效果,还更加方便?

  吃维C片虽然也可以为身体补充适量的维C,但它也是药物的一种,长时间服用有身体造成依赖药物的风险。

  而且对于普通人来说,最好的维生素C来源还是天然果蔬。果蔬除了维生素C,还能够提供其他营养,而且几乎不存在维生素C超量的问题,所以,有时间的朋友还是多吃水果和蔬菜,这样更安全,更健康。

  哪些蔬菜水果富含维生素C?

  天然果蔬是我们摄入维生素C的最佳方式,推荐大家每天吃 300~500 g 蔬菜、200~350 g 的新鲜水果,就可以保证摄入足量的维生素C。

  富含维生素C的水果有:鲜枣、猕猴桃山楂、柚子、草莓、柑橘、番石榴、樱桃等。

  其中,1个中等大小的番石榴维生素C含量约为68mg/100g,猕猴桃的维生素C含量约为62mg/100g,成人吃2个猕猴桃或番石榴,就基本可以满足人体一天维生素C的需求量。

  富含维生素C的蔬菜有:菠菜、花椰菜、辣椒西兰花柿子椒、甘蓝、苦瓜、苋菜等。比如辣椒中含有丰富的维生素C,每100g辣椒的维生素C含量约为144mg。大多数深色蔬菜所含的维生素C要高于浅色蔬菜。

  此外,水果中含有的维生素C的数量远小于蔬菜,如果不吃蔬菜,只靠水果并不足以提供足够的营养素,所以最好是蔬菜和水果一起吃,轻松补充足够的维生素C。

  关医生小提醒

  果蔬中维生素C不稳定,遇到碱、热、光、氧等情况容易被破坏。

  在烹调的过程中,加热时间越长,其维生素流失也就越多,所以,在烹调时应尽量把维生素C的损失降低到最小。

  好啦,今天的科普到这里就结束了。

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  参考文献

  [1]Influence of Vitamin C on Lymphocytes: An Overview

  [2]中国营养学会.中国居民膳食指南(2016).人民卫生出版社,2016年.

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