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鸡蛋、鸭蛋、鹅蛋、鹌鹑蛋哪种更营养?附营养含量对比明细表,一目了然

2020-05-06 09:23 关阳

  大家都知道,蛋是一种营养价值比较高的食物,具有优质蛋白质、维生素、矿物质等,随着市面上的蛋类产品越来越多,小伙伴开始纠结吃什么蛋更有营养。

  颜色深营养更丰富?吃鸡蛋不如多吃几个鹌鹑蛋?“初出茅庐”不懂买蛋技巧?今天我们都来聊一聊。

鸡蛋、鸭蛋、鹅蛋、鹌鹑蛋哪种更营养?附营养含量对比

图片来源:@视觉中国

  什么?蛋蛋们的营养价值相差不大?

  ·Round1:红皮鸡蛋VS白皮鸡蛋

  营养价值相差不大。

  有的人觉得红皮鸡蛋更有营养,其实经过测定,红皮鸡蛋和白皮鸡蛋的营养含量并不没有很大的区别。我们也可以看以下表格进行对比(数据源于《中国膳食指南(2016)》[1])。

  实际上,蛋皮什么颜色,是受遗传因素影响的。同一个鸡妈妈生出来的蛋,蛋壳颜色相对固定,就算饲料中加入核黄素、β-胡萝卜素,蛋黄颜色变深,蛋壳也未必[2]。

  鸡蛋的脂肪、维生素和矿物质主要还是集中在蛋黄之中。一般来说,非患有冠心病高血脂高胆固醇等疾病的人,蛋黄和蛋白一起吃会更营养。

  ·Round2:鸡蛋VS鸭蛋VS鹅蛋VS鹌鹑蛋

  营养价值相差不大。

  除了鸡蛋,鸭蛋、鹅蛋、鹌鹑蛋都是常见的蛋类食物。我们可以从蛋白质、脂肪、维生素、矿物质等营养素含量去看看。

  蛋白质:

  每100g鸡蛋、鸭蛋、鹅蛋、鹌鹑蛋的蛋白质含量基本都在12-13g左右。

  脂肪:

  每100g鹅蛋的脂肪含量在15.6g左右,略高于鸡蛋(8.8g)、鸭蛋(13g)和鹌鹑蛋(11.1g)[3]。

  维生素和矿物质:

  根据蛋的不同种类,微量营养含量略有差异,但总体差异不大。

  像鹌鹑蛋的维生素A含量(337μg)略高于其他3种;鹅蛋的维生素E含量(4.5mg)略高于其他3种;鸭蛋的钙含量(62mg)略高于其他3种[3]。

  ·小结:营养价值相差不大

  小伙伴真的不必过于纠结吃什么蛋,蛋蛋那么多种,我们不妨轮着吃,丰富了口味,也能满足营养。每种蛋的营养的成分都大致相同,有时候微量营养成分可能是受品种、饲养等因素影响。

  参考中国膳食指南的建议,成人每天蛋类摄入应该在40-50g左右[1],即1个鸡蛋的,如果是鹌鹑蛋,大家可考虑吃3-5颗。其中,鹌鹑蛋的磷脂含量相对较高,磷脂有益于宝宝大脑发育,在宝宝不过敏的情况下,也可以把鹌鹑蛋安排到你家的辅食菜谱当中哦。

  凭借你多年的买蛋经验 清楚怎么选蛋才新鲜吗?

  不知道大家有没有这样的经历。在市场卖蛋的摊位,总有会有一、两个阿姨拿着鸡蛋在灯下面照,你可能也想跟着照出个所以然,却不知道该看什么。“买蛋”老手们这样做真的有道理吗?

  用灯照,其实是为了更好地看到蛋内部的轮廓。蛋黄是一个球形,通常是有两根系带将它固定在蛋的中心。随着存放时间的增加和温度上升,这个系带会逐慢慢变细至消失,蛋黄上浮贴壳,鸡蛋就没有那么新鲜了。这个虽是个方法,但也不是每个热心的老板都会准备灯具,让你照着买,那怎办呢?

  看不了里面,大家还可以看看外面。为了保护鸡蛋内部,蛋的表面会附着一层膜,主要成分是水溶性胶状粘蛋白,类似霜状(摸起来有沙沙的感觉),可以防止微生物的侵入和水分向外蒸发。如果你看到蛋的表面呈霜状、表面干净、没有光泽,一般都是新鲜蛋,反之则说明鸡蛋不新鲜了。

  还有的小伙伴平时去超市买蛋,鸡蛋都是精装好的,没办法拆开一个个看,那该怎么买?如果是透明包装,可以观察蛋的外表,无裂缝且干净。其次,有预包装的食品建议再看看生产日期,选择生产日期更新鲜的一盒。

  关阳小提示

  煎、炒、煮等烹调方式,对蛋的营养流失影响都不是很大。但有一点要注意,煮蛋的时间不宜过长,火候也不宜过大,避免影响口感和消化吸收。

  好啦,今天的科普就到这里结束了。

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  参考资料:

  [1]中国营养学会.中国膳食指南(2016)[M].北京:人民卫生出版社,2016.

  [2]北京晚报.蛋壳颜色与鸡蛋营养有关吗?如何辨别新鲜鸡蛋?[J].新疆畜牧业,2017,32(9):61-62. DOI:10.3969/j.issn.1003-4889.2017.09.030.

  [3]杨月欣 .中国食物成分表(第6版)[M].北京:北京大学医学出版社,2018.

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