怀孕了担心营养不够？临床营养师手把手教你，补足孕期各阶段的重点营养素

　　最近，会经常收到很多准妈妈的好消息：“我怀孕了!”，真的非常感谢大家的信任和分享。

　　准妈妈在高兴之余，也跟我倾诉了自己的苦恼：很担心胎儿营养不够，不知道要补充哪些营养……这种心情我非常理解，毕竟我也是两个小朋友的妈妈了。

　　为了给大家排解忧虑，下面就来跟大家好好地聊一聊——怀胎十月，都要补充哪些营养素?

　　准妈妈为了适应妊娠期间增大的子宫、乳房和胎盘、胎儿生长发育需要，妊娠期所需的营养必须高于非妊娠期。如果准妈妈营养不良，会直接影响胎儿生长和智力发育，导致器官发育不全、胎儿生长受限及低体重儿，容易造成流产、早产、胎儿畸形和胎死宫内[1]。

　　那么，在妊娠期要如何科学地增加营养呢?

　　首先要注意监测体重变化，一定要科学合理的增加体重。孕前体重指数正常得准妈妈较理想的增长速度为妊娠早期共增长1-2kg，妊娠中期及晚期每周增长0.35-0.5kg，总增长11.5-16kg[1]。

　　其次，均衡饮食以外要特别关注各孕期需要重点补充的营养素!

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　　孕早期：5大重点补充营养素

　　孕13周以内，即怀孕的前三个月的准妈妈处于孕早期，是胚胎形成、胎儿器官分化的重要时期[2]。此阶段需要重点补充的营养素有叶酸、维生素B6、维生素C、维生素A、碘。

　　叶酸

　　叶酸可以预防贫血、早产，防止胎儿畸形，尤其是在怀孕初期，叶酸对于神经系统的发育有着至关重要的作用[1]。

　　富含叶酸的食物有动物肝、蛋类、豆类、酵母、绿叶蔬菜、水果及坚果类。但天然食物中存在的叶酸经烹调加工或遇热后易分解，因此利用率较低。但合成的叶酸稳定性好，利用率高[1]。

　　所以，孕期除了常吃富含叶酸的食物外，还应每天补充叶酸400ug。同时每天保证摄入400g各种蔬菜，且其中1/2以上为新鲜深色蔬菜[1]。

　　维生素B6

　　孕早期准妈妈一般孕吐都会比较严重，维生素B6有助于缓解孕吐。含维生素B6比较丰富的有麦芽糖、香蕉、马铃薯、黄豆、胡萝卜、核桃、花生、菠菜、瘦肉、鸡肉、鸡蛋、鱼等。

　　维生素C

　　孕期由于受到高水平雌激素的影响，牙龈肥厚，牙齿易松动，易患牙龈炎、牙龈出血及龋齿[3]。适量补充维生素C能缓解牙龈出血的现象，同时有助于提高机体抵抗力，预防牙齿疾病。

　　建议多吃新鲜水果和蔬菜，比如青椒、菜花、白菜、蕃茄、黄瓜、菠菜、柠檬、草莓、苹果等。若口服维生素C，每次200mg，每日3次。

　　维生素A

　　孕妇若体内缺乏维生素A，容易发生夜盲、贫血、早产，胎儿可能致畸(唇裂、腭裂、小头畸形等)[3]。

　　目前我国推荐孕妇每日摄入1000ug维生素A，富含维生素A的食物有牛奶、肝等。

　　碘

　　妊娠期碘的需要量增加，如果准妈妈碘摄入不足，特别是在孕早期，可能会导致胎儿甲状腺功能低下，从而引起以生长发育迟缓，认知能力降低为标志的不可逆转的呆小病[3]。

　　因此，除了要吃含碘盐以外，还应该每周吃一次含碘丰富的海产品。

　　孕中期：5大重点补充营养素

　　怀孕第14-27周为孕中期，是胎儿生长和各器官发育成熟的重要时期。此阶段需要重点补充的营养素有蛋白质、铁、钙&维生素D、钾。

　　蛋白质

　　如果准妈妈蛋白质摄入不足，有可能会导致胎儿脑细胞分化缓慢、数量数减少，影响宝宝智力[1]。

　　中国营养学会建议，妊娠4-6个月的孕妇每天蛋白质应增加15g，妊娠7-9个月每日应增加25g。富含优质蛋白质的食物有肉类、牛奶、鸡蛋、奶酪、鸡肉和鱼等[1]。

　　铁

　　妊娠4个月后，孕妇对铁的需求量增加，容易发生缺铁性贫血。摄入的铁约有300mg铁进人胎儿和胎盘，500mg铁储存在孕妇体内，有需要时合成血红蛋白[2]。我国营养学会建议[1]，孕妇要多吃一些含铁质丰富的动物肝脏、瘦肉等。

　　钙&维生素D

　　胎儿生长发育需要大量钙，孕晚期时孕妇体内30g钙将储存在胎儿内[2]，因此，必须在孕中期开始加强饮食中钙的摄人，必要时补充钙剂。我国营养学会建议自妊娠16周起每日摄人钙1000mg，妊娠晚期增至1500mg[2]，多喝牛奶、干乳酪、豆腐、鸡蛋或鸭蛋、虾、鱼类、海带等。

　　为了增加钙的吸收效果，可以适当增加维生素D的摄取，多吃鱼类、鸡蛋，另外晒太阳也能让身体产生维生素D，可以适当晒晒太阳。

　　钾

　　妊娠中期后，孕妇血钾浓度下降约0.5mmol/L[2]。若血钾过低，容易引起乏力、恶心、呕吐、碱中毒[2]。

　　所以准妈妈要注意多吃黄豆、蚕豆、赤小豆、豌豆、冬菇、竹笋、紫菜、香蕉、桃子、柑橘等[4]。

　　孕晚期：3大重点补充营养素

　　怀孕第28周以后为孕中期，除了满足胎儿发育的需要，还要摄取足够的营养素为胎儿分娩做准备。此阶段需要重点补充的营养素有锌、DHA、膳食纤维。

　　锌

　　锌是蛋白质和酶的组成部分，对胎儿生长发育很重要。若孕妇于妊娠后3个月摄入锌不足，可导致胎儿生长受限、矮小症、流产、性腺发育不良、皮肤疾病等[[2]。

　　因此，准妈妈要多吃富含锌的食物，比如生蚝、牡蛎、肝脏、口蘑、芝麻、赤贝等。

　　DHA

　　孕20周开始，胎儿脑细胞分裂加速，作为脑细胞结构和功能成分的磷脂增加是脑细胞分裂加速的前提，而长链多不饱和脂肪酸如花生四烯酸(ARA)、二十二碳六烯酸(DHA)为脑磷脂合成所必需。DHA是细胞膜磷脂的主要结构脂肪酸，尤其在视网膜及中枢神经细胞膜中[3]。

　　所以，准妈妈要多吃富含DHA的食物，比如海产品、鸡蛋、坚果等。

　　膳食纤维

　　孕后期，准妈妈的肚子越来越大，子宫的增大导致胃和肠道的位置被挤压，容易出现便秘，诱发痔疮。

　　准妈妈可以通过多吃富含膳食纤维的食物，比如全麦面包、芹菜、胡萝卜、白薯、土豆、豆芽、菜花等新鲜蔬菜水果来缓解不适症状。

　　关医生小提醒

　　孕期可能会遇到许多小问题，但只要及时积极解决一般没有什么问题，准妈妈要吃好、睡好、运动好，安心迎接一个健康可爱的小宝宝吧!

　　好啦，今天的科普就到这里结束了。

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　　参考文献

　　[1] 中国营养学会妇幼营养分会.中国妇幼人群膳食指南2016[M].人民卫生出版社，2016

　　[2] 谢幸，苟文丽.妇产科学[M].人民卫生出版社,2013年.

　　[3] 张为远,黄醒华.中国围产医学[M].人民卫生出版社,2012年.

　　[4] 中国营养学会.中国居民膳食营养素参考摄入量[M].科学出版社,2013年.