滚蛋吧肿瘤君，10条一看就会的防癌建议，让癌症找不到你

　　关于癌症，有这么个说法：“全国每6分钟就有1人被确诊为癌症，每天有8550人成为癌症患者，每7到8人中就有1人死于癌症。”

　　恶性肿瘤已经成为严重威胁中国人群的主要公共卫生问题之一。

　　你以为遥不可及的癌症，其实一直悄悄在盯着你。

图片来源：@视觉中国

　　癌症，与我们如影随形

　　相比于其他国家，我国癌症发病率、死亡率均为全球第一。

　　据统计数据显示，恶性肿瘤死亡占居民全部死因的23.91%[1]，而且近十几年来恶性肿瘤的发病死亡呈持续上升态势，形势十分严峻。

　　2019年1月发布的《2015年中国恶性肿瘤流行情况分析》显示，我国常见的恶性肿瘤为肺癌、胃癌、结直肠癌、肝癌和女性乳腺癌。

　　十多年来，我国恶性肿瘤发病率每年保持约3.9%的增幅，死亡率每年保持2.5%的增幅[2]。

　　冰冷的数字无法全面展现癌症的残酷，但它能让我们提高警惕。虽然迄今为止仍未找到彻底治愈癌症的方法，但癌症是能够预防的。

　　癌症，预防胜于治疗

　　与其恐惧可能到来的癌症，不如做好充足的预防措施，为自己和癌症之间建起一道防护墙。2018年5月，世界癌症研究基金会和美国癌症研究所推出了第三版癌症预防报告，报告介绍了关于饮食、营养、体重和运动等生活方式是如何影响癌症风险[3]。

　　1、饮食方面

　　病从口入，这句话妥妥展示了饮食和人体健康的关系。而第三版癌症预防报告10条建议有6条都与饮食相关。

　　多吃全谷类、果蔬和豆类

　　《中国居民膳食指南(2016)》特别指出：坚持谷类为主，特别是增加全谷物摄入，有利于降低2型糖尿病、心血管疾病、结直肠癌等发病风险。而多吃含膳食纤维的食物可以防止超重、肥胖等。

　　限制高脂、高糖的快餐及其他加工食品的摄入

　　汉堡、炸鸡、薯片……好吃但热量爆炸，富含脂肪、淀粉和糖等，会增加肥胖和超重的风险。限制这些食物的摄入有助于控制卡路里摄入并保持健康体重。

　　少吃红肉、加工肉类

　　加工肉早已被列为1类致癌物，而红肉是2A类致癌物。红肉就是指如猪牛羊等哺乳动物的肉。其实，红肉过多摄入会增加心血管系统疾病、结直肠癌、2型糖尿病等的风险。当然，并不是让大家放弃吃红肉，而是适量吃，《第三版癌症预防报告)》建议每周摄入350-500g重的熟红肉。

　　限制摄入含糖甜饮料

　　含糖甜饮料是通过加入游离糖而变甜的饮料，如蔗糖、果糖、玉米糖浆以及蜂蜜、糖浆、果汁和浓缩果汁中的糖等。2015年，世卫组织在《成人和儿童糖摄入量指南》中就建议，人们要终身限制游离糖的摄入量。建议大家，比起饮料还是多喝白开水吧。

　　限制甚至杜绝饮酒

　　酒精早被列为1类致癌物，饮酒与口咽喉癌、食道癌、胃癌、肝癌、结直肠癌、乳腺癌等6种癌症密切相关。《柳叶刀》曾刊登过的一项研究指出，最安全的饮酒量为0[4]。

　　不要使用营养补充剂预防癌症

　　满足日常营养需求，均衡饮食一直是首选。一般来说，只有特殊人群才会需要通过营养补充剂进行额外补充，例如孕妇需要补充铁和叶酸、婴幼儿需要补充维D等。

　　2、运动方面

　　多运动少久坐

　　《中国居民膳食指南(2016版)》就提到过，建议坚持日常身体运动，每周至少进行5天中度强度身体活动，累计150分钟以上;主体身体活动最好6000步。

　　保持健康体重

　　超过20种不同类型的癌症与肥胖有关，例如直肠癌、肝癌、肾癌。大家可以通过BMI衡量自己的体重是否合理，只要BMI保持在18.5-24.9就属于健康范围。

　　(附BMI计算公式=体重(单位Kg)÷身高的平方(单位m)

　　3、其他

　　母乳喂养

　　母乳喂养不仅是为宝宝提供口粮，对母亲来说，母乳喂养在降低患卵巢癌、乳腺癌、骨质疏松、2型糖尿病和产后抑郁风险上同样有帮助。

　　关医生小提醒

　　说实话，这10个健康小提示相信大家肯定觉得很熟悉。归根到底，想要健康的身体离不开规律的生活作息和饮食习惯。

　　好啦，今天的科普就到这里结束了。

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　　参考文章：

　　[1] 国家卫生和计划生育委员会统计信息中心,中国疾病预防控制中心慢性非传染性疾病预防控制中心.中国死因监测数据集2016[M].北京:中国科学技术出版社,2017:26.

　　[2] 郑荣寿,孙可欣,张思维,曾红梅,邹小农,陈茹,顾秀瑛,魏文强,赫捷.2015年中国恶性肿瘤流行情况分析[J].中华肿瘤杂志,2019,41(1):19-28.

　　[3] World Cancer Research Fund, WCRF & American Institute for Cancer Research, AICR. Diet, Nutrition, Physical Activity and Cancer:a Global Perspective, The Third Expert Report.ContinousUpdateProject,CUP.Availableat:https://www.wcrf.org/dietandcancer Last assessed on 2018-05-26.

　　[4] Alcohol use and burden for 195 countries and territories, 1990-2016: a systematic analysis for the Global Burden of Disease Study 2016.[J]. Lancet (London, England),2018,392(10152).