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想减肥,水果当饭吃?我猜你像溜溜球,最后肯定又胖肥来了……

2020-03-19 14:00 关阳

  正所谓“三月不减肥,四月徒伤悲,五月路人雷”,3月已经过半了,你向肚子上的肉肉“动手”了?

  flag不乱立,放下手上的零食,拿起手机疯狂搜索高效简单的减肥方法。

  然而,一搜“减肥”,N种网红减肥法就弹出来,而坑了无数人的“水果减肥”从未被超越,每年都会有小白被看似有道理的“水果减肥”给套路了。

想减肥,水果当饭吃?我猜你像溜溜球,最后肯定又胖肥

图片来源:@视觉中国

  水果代替正餐能减肥?NO!

  一周水果法、牛油果减肥、百香果排毒法……千奇百怪的水果减肥法真的让人大开眼界,这些方法或许短时间内能减重,至于有没有持续性效果,咱们不好说。但从营养学的角度来看,光靠吃水果减肥,肯定是件不可靠的事。

  水果虽然富含糖分、维生素、矿物质膳食纤维等,但是缺乏蛋白质脂肪及脂溶性维生素等。只吃水果解决一餐甚至一日三餐,体重或能下降,但远远达不到平衡膳食的要求,造成营养不足。

  对于一些减肥心切的女性来说,能减肥就可以了,营养均衡的事先靠边站。不过,有不少网友称自己尝试了水果减肥法,体重却不降反升,脸色不再红润,甚至吃出脂肪肝,那又是谁在搞事情?

  犯人就是TA,果糖!

  水果含有大量的果糖,果糖不会经过下丘脑的代谢反应路径,而下丘脑是负责管理饥饿反应的地方。换句话说,吃下大量果糖,但是大脑接受不到信息,导致你一直没觉得吃饱,最终摄入超过身体每日所需的能量,结果就胖了。

  除此之外,当果糖的摄入量超过小肠的代谢范围,超量的果糖会在肝脏中代谢。当果糖随着血液进入肝脏,其中一部分变成能量,多余的果糖会在代谢过程中产生尿酸、脂肪与胆固醇。而且在经过一连串化学作用后,果糖会成为甘油三酯,囤积在肝脏,最终形成脂肪肝。

  正在减肥的你,看到这里是不是觉得手里的水果,突然不香了?

  糖分爆炸的水果,你还在吃吗?

  吃起来越甜的水果,糖分越高吗?No!这是味觉给大家造成的错觉。吃起来酸酸、没什么味道的水果,说不定糖分惊人。

  ·山楂

  酸酸甜甜的山楂堪称开胃小能手,然而100g山楂里糖就有25.1g,含糖量能高达25%[1],甩众多水果n条街。和含糖量6.8%左右的西瓜相比,这告诉了大家一个道理:千万不要以味道衡量水果的含糖量!

  ·香蕉

  据说吃香蕉通便,也是大家的减肥好搭档?现实很残忍!被吹成“通便神器”的香蕉膳食纤维含量并不突出,通便效果也很普通。但糖含量惊人,100g香蕉就有22g糖[1]。想靠香蕉通便减肥的人,是时候换个减肥食物清单了。

  除了看糖分外,热量不能忽视。

  例如米饭的热量为116kcal/100g,椰子热量为241kcal/100g、牛油果热量为171kcal/100g、榴莲热量高达150kcal/100g[1],都是水果界中高热量的佼佼者。

  如果你处于减肥阶段,那就建议选择低糖水果,例如草莓、木瓜、哈密瓜、樱桃、苹果、梨等。而且要直接吃,不要榨汁,避免膳食纤维的流失。

  关医生小提醒

  健康减肥,不要用水果代替蔬菜,更不要代替正餐。《中国居民膳食指南(2016版)》推荐大家保证每天摄入200-350g新鲜水果[2],建议将每日摄入的水果代替零食、甜品,既能避免不必要的热量,又能补充维生素和膳食纤维等,更重要的是确实能对减肥起到一定作用。

  “管住嘴,迈开腿”是减肥路上的真言。管住嘴后,即使因为疫情还不能迈开腿到户外跑步,但在家铺一块瑜伽垫动起来,照样能为你的减肥事业添砖加瓦。

  好啦,今天的科普就到这里结束了。

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  参考资料:

  [1] 杨月欣.中国食物成分表.第6版.北京:北京大学医学出版社,2018

  [2] 中国营养学会.中国居民膳食指南(2016)[M].人民卫生出版社,2016.

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