想减肥，水果当饭吃？我猜你像溜溜球，最后肯定又胖肥来了……

　　正所谓“三月不减肥，四月徒伤悲，五月路人雷”，3月已经过半了，你向肚子上的肉肉“动手”了?

　　flag不乱立，放下手上的零食，拿起手机疯狂搜索高效简单的减肥方法。

　　然而，一搜“减肥”，N种网红减肥法就弹出来，而坑了无数人的“水果减肥”从未被超越，每年都会有小白被看似有道理的“水果减肥”给套路了。

图片来源：@视觉中国

　　水果代替正餐能减肥?NO!

　　一周水果法、牛油果减肥、百香果排毒法……千奇百怪的水果减肥法真的让人大开眼界，这些方法或许短时间内能减重，至于有没有持续性效果，咱们不好说。但从营养学的角度来看，光靠吃水果减肥，肯定是件不可靠的事。

　　水果虽然富含糖分、维生素、矿物质和膳食纤维等，但是缺乏蛋白质、脂肪及脂溶性维生素等。只吃水果解决一餐甚至一日三餐，体重或能下降，但远远达不到平衡膳食的要求，造成营养不足。

　　对于一些减肥心切的女性来说，能减肥就可以了，营养均衡的事先靠边站。不过，有不少网友称自己尝试了水果减肥法，体重却不降反升，脸色不再红润，甚至吃出脂肪肝，那又是谁在搞事情?

　　犯人就是TA，果糖!

　　水果含有大量的果糖，果糖不会经过下丘脑的代谢反应路径，而下丘脑是负责管理饥饿反应的地方。换句话说，吃下大量果糖，但是大脑接受不到信息，导致你一直没觉得吃饱，最终摄入超过身体每日所需的能量，结果就胖了。

　　除此之外，当果糖的摄入量超过小肠的代谢范围，超量的果糖会在肝脏中代谢。当果糖随着血液进入肝脏，其中一部分变成能量，多余的果糖会在代谢过程中产生尿酸、脂肪与胆固醇。而且在经过一连串化学作用后，果糖会成为甘油三酯，囤积在肝脏，最终形成脂肪肝。

　　正在减肥的你，看到这里是不是觉得手里的水果，突然不香了?

　　糖分爆炸的水果，你还在吃吗?

　　吃起来越甜的水果，糖分越高吗?No!这是味觉给大家造成的错觉。吃起来酸酸、没什么味道的水果，说不定糖分惊人。

　　·山楂

　　酸酸甜甜的山楂堪称开胃小能手，然而100g山楂里糖就有25.1g，含糖量能高达25%[1]，甩众多水果n条街。和含糖量6.8%左右的西瓜相比，这告诉了大家一个道理：千万不要以味道衡量水果的含糖量!

　　·香蕉

　　据说吃香蕉通便，也是大家的减肥好搭档?现实很残忍!被吹成“通便神器”的香蕉膳食纤维含量并不突出，通便效果也很普通。但糖含量惊人，100g香蕉就有22g糖[1]。想靠香蕉通便减肥的人，是时候换个减肥食物清单了。

　　除了看糖分外，热量不能忽视。

　　例如米饭的热量为116kcal/100g，椰子热量为241kcal/100g、牛油果热量为171kcal/100g、榴莲热量高达150kcal/100g[1]，都是水果界中高热量的佼佼者。

　　如果你处于减肥阶段，那就建议选择低糖水果，例如草莓、木瓜、哈密瓜、樱桃、苹果、梨等。而且要直接吃，不要榨汁，避免膳食纤维的流失。

　　关医生小提醒

　　健康减肥，不要用水果代替蔬菜，更不要代替正餐。《中国居民膳食指南(2016版)》推荐大家保证每天摄入200-350g新鲜水果[2]，建议将每日摄入的水果代替零食、甜品，既能避免不必要的热量，又能补充维生素和膳食纤维等，更重要的是确实能对减肥起到一定作用。

　　“管住嘴，迈开腿”是减肥路上的真言。管住嘴后，即使因为疫情还不能迈开腿到户外跑步，但在家铺一块瑜伽垫动起来，照样能为你的减肥事业添砖加瓦。

　　好啦，今天的科普就到这里结束了。

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　　参考资料：

　　[1] 杨月欣.中国食物成分表.第6版.北京：北京大学医学出版社，2018

　　[2] 中国营养学会.中国居民膳食指南(2016)[M].人民卫生出版社,2016.