孕期睡眠障碍常见 试试三种缓解方法

　　睡眠障碍在妊娠期妇女中较常见，睡眠呼吸障碍、日间嗜睡、夜间睡眠时间减少、睡眠质量下降及不宁腿综合征(夜间睡觉时四肢阵发性运动，又称多动腿或不安腿综合征)是妊娠期睡眠障碍的主要表现形式。

　　腿抽筋—睡前泡脚 补充钙

　　(1)要注意补充钙和维生素D，可吃钙片，也可吃含钙丰富的食物如虾皮、牛奶、豆制品等。在补钙的同时，还要注意保证饮食中维生素D的摄入。应鼓励准妈妈多晒太阳，促进钙的吸收和利用。 (2)洗热水澡、泡脚缓解：最好洗热水澡，并按摩双下肢肌肉，减少乳酸堆积，从而避免腿部抽筋。临睡前用40℃左右的热水泡脚10分钟，泡脚的盆要深一些，水要多一些，最好超过脚脖子，可起到舒筋活血、解除痉挛的作用，效果会更加显著。 (3)伸展运动缓解：对于明显的抽筋，握紧椅背作为支持，站直使腿后部肌肉伸展，髋部稍向前并弯曲，膝部伸直，均匀地深呼吸。也可以斜倚在墙上，足底站在地板上，双臂伸直，稍前倾，双手掌抵着墙。当你牵拉、向上弯曲足底，脚后跟向外推(而不是指向趾尖)可以避免腿抽筋。有时，当腿抽筋刚开始时，你也可以做这种伸展动作。 (4)抬脚、扳扳腿缓解：下床脚跟着地，或平躺时脚跟抵住墙壁;也可以将脚掌向上弯以抽伸小腿;另外，伸直膝盖，并把脚掌向膝盖的方向翘，向上屈曲，小心地以踝部进行绕圈运动。 如果是小腿抽筋，就将小腿扳向自己身体心脏位置的方向。 (5)避免日间固定姿势太长时间，站立和坐约30分钟更换姿势，晚上也要避免做“沙发土豆”，避免久坐观看电视。

　　尿频—常做缩肛运动

　　这主要是因为：1、怀孕后母体的代谢产物增加，同时婴儿的代谢产物也要由母体排出，因而大大增加了肾脏的工作量，使尿量增加。2、由于生理解剖的关系，盆腔内主要器官由前至后分别为膀胱、子宫和直肠，孕期增大是子宫会影响孕妇的排尿和排便。妊娠的早期增大的子宫、晚期下降的胎头压迫膀胱，使膀胱的容量减少，引起小便次数增多而且总有尿不完的感觉，这就是尿频。 针对此，有以下几种方法可以做出缓解：(1)常做缩肛运动：这样可以训练盆底肌肉的张力有助于控制排尿。(2)适量补充水分：可从日常生活和饮水量改变做起。也就是说，平时要适量定时补充水分，但不要短时间过量或大量喝水，最好在临睡前1～2小时内不要喝水。(3)外出时，若有尿意，一定要上厕所，尽量不要憋尿，以免造成膀胱发炎或细菌感染。(4)睡觉时采取侧卧位，减少膀胱压迫感。(5)及时就医：排尿时有疼痛感、尿不尽，尿液有红色，尿尿次数大大增加，很有可能是因为膀胱发炎或感染细菌，此时一定要赶紧就医。遵嘱用药。

　　胎梦—理性看待 调整心态

　　孕期胎梦容易影响睡眠。日有所思，夜有所梦，怀有美好憧憬的孕妇梦到未来宝宝是很正常的事。但是，有的孕妇常常因做梦过多影响了睡眠，白天精神不佳，有时还做些惊恐、吓人的噩梦，则对自己和胎儿都不利。 理性看待胎梦，不要太过于迷信，尽可能保持平稳的情绪、将心态积极调整到最乐观的状态。至于孕妇或家人做到与胎儿有关的梦，可以解释成做梦者在睡眠状态下某种心理活动的延续，表示他们想达成某种愿望，如想要男孩或女孩，希望孩子是什么样的人等，建议孕妇不要把胎梦看得过于神秘。胎梦没有一定的解释方法，并且没有科学依据证明，胎梦都是寄托了爸爸妈妈的美好愿景，因此要正确看待胎梦，不可太过于迷信。也建议孕妈妈们在闺蜜圈或孕妇学校分享“胎梦”，憧憬着美好的母儿未来，养成健康良好的心理。

　　嗜睡属妊娠期正常现象

　　孕早期容易犯困主要有以下几个原因：(1)通常情况下，怀孕后女性出现嗜睡是一种比较正常的现象。怀孕初期因绒毛膜促性腺激素增加，饮食起居都发生改变，使身体很容易疲累，打破未孕时生活作息，易出现有嗜睡的现象。 (2)怀孕期间嗜睡是还是女性特有的某种荷尔蒙分泌孕激素的结果，排卵期后孕激素增高，女性已略有疲倦感，怀孕后此黄体荷尔蒙增加更多，其功效就是使得子宫内膜增厚，“土壤肥沃”，受精卵易于着床和生长，也可使子宫肌肉变得充血柔软，防止流产;但是，另外一方面这种荷尔蒙有类似“麻醉”的作用，导致孕妇的思想和行动变得有些迟钝，因此感到“老是想睡觉”。 (3)另外，孕妇的基础新陈代谢增加，妊娠期母体分泌系统产生变化，且宝宝在发育的过程中需要从母体吸收大量的营养体内热量消耗快，非孕期供氧供血供血主要部位是“大脑”，而孕妇则大部分转移到“子宫”，形成孕妇大脑相对“血供、氧供和能量供应”不足，孕妇常常出现清晨低血糖状态，这些都是嗜睡的原因。

　　专家点评

　　睡眠障碍在女性妊娠期较为常见，夜间的睡眠时间及质量都会有所下降，有些孕妇在睡觉时还可能出现腿抽筋、尿频、多梦等情况。