张文宏说早餐不许喝粥！孩子早餐怎么吃最健康？营养师来教你

　　孩子们终于要开学啦!“小神兽”的家长们，是不是感觉活过来了呢?

　　说起上学，近段时间张文宏医生“早上不许吃粥”的话题，引起了不少争论。关医生也围观了一下，我们来看看他的原话——

　　“你家里的孩子不管长得胖，长得瘦，喜欢不喜欢吃东西，这段时间他的饮食结构，你要超级重视。绝不要给他吃垃圾食品，一定要吃高营养、高蛋白的东西，每天早上准备充足的牛奶，充足的鸡蛋，吃了再去上学，早上不许吃粥。”

　　咱们不是语文课代表，其他方面暂且不谈，单从营养的角度来说，呼吁家长重视孩子的饮食结构这个重点，就划得非常漂亮。趁着小朋友们这段时间陆续开学，今天我们就来讲讲给孩子准备早餐这件事儿。

图片来源：@视觉中国

　　上学前，早餐一定要吃饱

　　有的家长不是不关注孩子的饮食，而是总把补营养的事心思花在了午餐和晚餐上，不时就给孩子煲个汤、吃个营养补充剂，往往忽略了早餐的作用。

　　中国居民膳食指南(2016)指出，学龄儿童每天早餐的能量应占全天总能量的25%-30%，午餐30-40%，晚餐占30-35%[1]。可见，科学的早餐摄入是孩子一整天近1/3能量的储备，而且学龄儿童正处于体格快速发育的时候，早餐所需的能量绝不是喝点粥、吃个小面包就能随便满足的，更不能直接不吃早餐。

　　如果孩子经常不吃早餐，还可能影响会消化结构和功能的发育，时隔一整晚没有能量摄入，上课质量也会大打折扣。

　　上学前，早餐一定要吃好

　　对于学龄儿童的早餐搭配，中国膳食居民指南(2016)给出这样的指导，大家可以结合当地的饮食习惯，早餐种类应该丰富多样，建议选择谷薯类、肉蛋类、奶豆类、果蔬类4种。下面我们来一类一类地来看看。

　　1、谷薯类

　　出场代表：面包、花卷、馒头、米饭、米线等。

　　谷类和薯类食物，是孩子早餐碳水化合物的主要来源，为早上的机体运作提供易吸收的能量。

　　2、肉蛋类

　　出场代表：鸡蛋，猪肉、牛肉、鸡肉、鱼肉等。

　　这些动物性食物里面，不乏专家强调的优质蛋白质，还有丰富的脂类、脂溶性维生素等营养。

　　一般来说，7-10岁学龄儿童每天的蛋白质推荐摄入量是40-50g[1]，虽然专家建议早餐要有蛋白质的摄入，但不代表就要把一天的份额全都安排在早餐上。

　　按每天推荐的摄入量1/3来算，给孩子准备的早餐含蛋白质可以14-18g左右。像1个鸡蛋(约6.5g蛋白质)+1杯250ml牛奶(约7.5g蛋白质)，14g的量加上其他营养主食中的蛋白质，就能满足孩子的需要了。

　　3、奶豆类

　　出场代表：牛奶、酸奶、豆浆、豆腐脑等。

　　牛奶富含丰富的钙营养，配合积极的体育锻炼有利于孩子骨骼的生长，建议学龄儿童每天的牛奶补充量在300ml以上[1]，在早餐补充200-250ml，剩下的份额作为其他时间的加餐。如果孩子乳糖不耐受，还可以喝酸奶或者不含乳糖牛奶。

　　家长在选购时还要注意包装上的标签，一般“乳饮料”都不是奶，尤其看配料表成分，白砂糖比较靠前的乳饮品，更不建议给孩子做早餐。

　　同时，大豆也是蛋白质不错的来源。煮制新鲜的豆浆或者豆腐脑，孩子更容易消化和吸收，豆制品与奶类食物轮换，也能丰富早餐的样式。

　　4、果蔬类

　　出场代表：黄瓜、生菜、紫甘蓝、菠菜、西兰花、西红柿、苹果、梨、香蕉、草莓等。

　　蔬果含有丰富的维生素、矿物质、膳食纤维，有利于平衡早餐膳食。孩子平时午餐、晚餐不爱吃菜，可以将部分蔬菜量分配到早餐当中，通过每日三餐的摄入，来满足他一天的需要。

　　清楚了营养早餐的构成后，大家知道该怎么给孩子选早餐食材了吧!

　　那么，关医生先来——

　　1个水煮蛋+1杯牛奶+1小碗燕麦+圣女果生菜沙拉

　　1小碗米线+鱼丸+1小把青菜+1杯豆浆

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　　上学前，早餐还能吃粥吗?

　　前面我们也聊到，好的营养早餐应该有哪些食物构成，如果早餐天天只吃白粥配咸菜，那是不建议的，尤其特殊时期，应该有优质的营养来支持孩子早上的学习消耗。

　　有过煮粥经验会知道，放一点点米就能煮出一大锅粥，吃下去的大部分都是水，营养密度较低。假如孩子只吃粥，将摄入不了多少营养和能量，上课会容易有饥饿感，提不起精神。

　　要是某天很想吃粥，最好不要只吃白粥，建议准备一小碗杂粮粥，再搭配一些前面提到的富含蛋白质和维生素的蛋肉和蔬果，让早餐的营养丰富多元起来。

　　关阳小提示

　　最后，还要给家长们提个醒，特别是一大早就开始喝碳酸饮料、吃好几根火腿肠的家庭，要当心养出“小胖墩”。对于儿童的肥胖问题，我们一定要引起重视，家长要以身作则，清淡饮食、少在外就餐，培养孩子吃营养早餐的好习惯，为孩子元气满满的一天助力鸭!

　　好啦，今天的科普就到这里结束了。

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　　参考资料

　　[1] 中国营养学会.中国居民膳食指南(2016)[M].北京:人民卫生出版社,2016.240.334-335.