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张文宏说早餐不许喝粥!孩子早餐怎么吃最健康?营养师来教你

2020-05-05 09:29 关阳

  孩子们终于要开学啦!“小神兽”的家长们,是不是感觉活过来了呢?

  说起上学,近段时间张文宏医生“早上不许吃粥”的话题,引起了不少争论。关医生也围观了一下,我们来看看他的原话——

  “你家里的孩子不管长得胖,长得瘦,喜欢不喜欢吃东西,这段时间他的饮食结构,你要超级重视。绝不要给他吃垃圾食品,一定要吃高营养、高蛋白的东西,每天早上准备充足的牛奶,充足的鸡蛋,吃了再去上学,早上不许吃粥。”

  咱们不是语文课代表,其他方面暂且不谈,单从营养的角度来说,呼吁家长重视孩子的饮食结构这个重点,就划得非常漂亮。趁着小朋友们这段时间陆续开学,今天我们就来讲讲给孩子准备早餐这件事儿。

张文宏说早餐不许喝粥!孩子早餐怎么吃最健康?营养师

图片来源:@视觉中国

  上学前,早餐一定要吃饱

  有的家长不是不关注孩子的饮食,而是总把补营养的事心思花在了午餐和晚餐上,不时就给孩子煲个汤、吃个营养补充剂,往往忽略了早餐的作用。

  中国居民膳食指南(2016)指出,学龄儿童每天早餐的能量应占全天总能量的25%-30%,午餐30-40%,晚餐占30-35%[1]。可见,科学的早餐摄入是孩子一整天近1/3能量的储备,而且学龄儿童正处于体格快速发育的时候,早餐所需的能量绝不是喝点粥、吃个小面包就能随便满足的,更不能直接不吃早餐。

  如果孩子经常不吃早餐,还可能影响会消化结构和功能的发育,时隔一整晚没有能量摄入,上课质量也会大打折扣。

  上学前,早餐一定要吃好

  对于学龄儿童的早餐搭配,中国膳食居民指南(2016)给出这样的指导,大家可以结合当地的饮食习惯,早餐种类应该丰富多样,建议选择谷薯类、肉蛋类、奶豆类、果蔬类4种。下面我们来一类一类地来看看。

  1、谷薯类

  出场代表:面包、花卷、馒头、米饭、米线等。

  谷类和薯类食物,是孩子早餐碳水化合物的主要来源,为早上的机体运作提供易吸收的能量。

  2、肉蛋类

  出场代表:鸡蛋,猪肉、牛肉、鸡肉、鱼肉等。

  这些动物性食物里面,不乏专家强调的优质蛋白质,还有丰富的脂类、脂溶性维生素等营养。

  一般来说,7-10岁学龄儿童每天的蛋白质推荐摄入量是40-50g[1],虽然专家建议早餐要有蛋白质的摄入,但不代表就要把一天的份额全都安排在早餐上。

  按每天推荐的摄入量1/3来算,给孩子准备的早餐含蛋白质可以14-18g左右。像1个鸡蛋(约6.5g蛋白质)+1杯250ml牛奶(约7.5g蛋白质),14g的量加上其他营养主食中的蛋白质,就能满足孩子的需要了。

  3、奶豆类

  出场代表:牛奶、酸奶、豆浆、豆腐脑等。

  牛奶富含丰富的钙营养,配合积极的体育锻炼有利于孩子骨骼的生长,建议学龄儿童每天的牛奶补充量在300ml以上[1],在早餐补充200-250ml,剩下的份额作为其他时间的加餐。如果孩子乳糖不耐受,还可以喝酸奶或者不含乳糖牛奶。

  家长在选购时还要注意包装上的标签,一般“乳饮料”都不是奶,尤其看配料表成分,白砂糖比较靠前的乳饮品,更不建议给孩子做早餐。

  同时,大豆也是蛋白质不错的来源。煮制新鲜的豆浆或者豆腐脑,孩子更容易消化和吸收,豆制品与奶类食物轮换,也能丰富早餐的样式。

  4、果蔬类

  出场代表:黄瓜、生菜、紫甘蓝、菠菜、西兰花西红柿、苹果、梨、香蕉、草莓等。

  蔬果含有丰富的维生素、矿物质膳食纤维,有利于平衡早餐膳食。孩子平时午餐、晚餐不爱吃菜,可以将部分蔬菜量分配到早餐当中,通过每日三餐的摄入,来满足他一天的需要。

  清楚了营养早餐的构成后,大家知道该怎么给孩子选早餐食材了吧!

  那么,关医生先来——

  1个水煮蛋+1杯牛奶+1小碗燕麦+圣女果生菜沙拉

  1小碗米线+鱼丸+1小把青菜+1杯豆浆

  ……

  上学前,早餐还能吃粥吗?

  前面我们也聊到,好的营养早餐应该有哪些食物构成,如果早餐天天只吃白粥配咸菜,那是不建议的,尤其特殊时期,应该有优质的营养来支持孩子早上的学习消耗。

  有过煮粥经验会知道,放一点点米就能煮出一大锅粥,吃下去的大部分都是水,营养密度较低。假如孩子只吃粥,将摄入不了多少营养和能量,上课会容易有饥饿感,提不起精神。

  要是某天很想吃粥,最好不要只吃白粥,建议准备一小碗杂粮粥,再搭配一些前面提到的富含蛋白质和维生素的蛋肉和蔬果,让早餐的营养丰富多元起来。

  关阳小提示

  最后,还要给家长们提个醒,特别是一大早就开始喝碳酸饮料、吃好几根火腿肠的家庭,要当心养出“小胖墩”。对于儿童的肥胖问题,我们一定要引起重视,家长要以身作则,清淡饮食、少在外就餐,培养孩子吃营养早餐的好习惯,为孩子元气满满的一天助力鸭!

  好啦,今天的科普就到这里结束了。

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  参考资料

  [1] 中国营养学会.中国居民膳食指南(2016)[M].北京:人民卫生出版社,2016.240.334-335.

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