扭一扭，一起做孕期伸展操！

    孕期适当锻炼，对于孕妇健康和以后的分娩都大有裨益。下面推荐孕妈咪们孕期伸展操。

扭一扭，一起做孕期伸展操！

    (一)什么时候做伸展操？

　　1.每次运动以前与运动后缓和操。

　　2.只要觉得肌肉有点僵硬、疼痛或疲倦时，就可以拉拉筋骨，伸懒腰。

　　(二)伸展运动的好处

　　伸展操可以说是所有肢体动中最简单的，它是用来治疗长期怠惰

　　及长时间固定姿势的最佳良药。经常做伸展操可以：

　　1.减少肌肉紧蹦的程度

　　2.促进血液循环

　　3.降低焦燥、压力及疲劳

　　4.改善知觉灵敏度

　　(三)该怎么做伸展操

　　J正确的伸展法 L错误的伸展法

　　l缓慢的呼吸 1.摒住呼吸或呼吸急促

　　l全身放松 2.动作急燥

　　l身躯保持高度协调 3.身体没有放松

　　l留意伸展部位肌肉及关节活动情形 4.动作太过剧烈

　　l感受伸展时带来的感觉 5.伸展过程中发生疼痛的现象

　　注意事项

　　l不要突然做出太剧烈的动作

　　l不要硬是做到出现疼痛感

　　l避免弹震式的伸展

　　(四)请牢记以下要点

　　1.伸展时一定要舒服为原则，千万不要把自己弄疼了。

　　2.呼吸一要控制得很缓慢、很有规律，千万不要憋着气运动。

　　3.慢慢来，不要急，唯有持久而又和缓的伸展，才能减缓不必要的肌肉紧绷。

　　4.不要拿自己和别人比较，因为每个人的体质、状况都不相同，生理心理比较之下，可能会造成过度伸展而不自觉。

　　我该伸展到什么程度？

　　身体的状况每天都不同，请您务必依照自己的感觉来决定伸展的程度。

　　●首先一定要通过一些轻微的运动来热身，然后方可进行伸展练习。这会让你的肌肉松弛，并且得到最大程度的伸展。

　　●伸展的时候不要急于求成。按部就班，这样不会造成任何伤害。

　　●当你进行伸展运动的时候避免跳起的动作。

　　●不要伸展过度。怀孕期间，你的身体会产生名为松弛肽的荷尔蒙，这会让连接关节的韧带松弛下来。过度伸展会对这些关节造成伤害。当你感到轻微挤压时，保持这个伸展姿势便可。

　　●注意呼吸。当你保持伸展姿势的时候，坚持鼻孔呼吸，全身放松。

　　辅助性的颈部伸展(前面)(3127，3131)

　　准备工作：

　　•以你感觉最为佳的姿势开始，你的同伴直立在你对面。

　　•你的同伴应将他的手放在你的右肩，以免伸展的时候右肩耸起。

　　动作：

　　•收腹。

　　•下巴内收，将你的左耳缓缓的移向左肩。同时将颈部向上旋转，直到你的右侧感到轻微的拉伸。

　　•保持这个伸展姿势20秒，然后反方向重复练习。

　　辅助性颈部伸展(背部)(3128，3132)

　　准备工作：

　　•以最佳姿势开始，你的同伴直立在你对面。

　　•你的同伴应将他的手放在你的右肩，以免伸展的时候右肩耸起。

　　动作：

　　•收腹。

　　•下巴内收，将你的下巴缓缓的移向左肩。同时向下旋转，直到你的右侧感到轻微的拉升。

　　•保持这个伸展姿势20秒，然后反方向重复练习。

　　辅助性颈部伸展(侧面)(3126，3130)

    准备工作：

　　•以最佳姿势开始，你的同伴直立在你对面。

　　•你的同伴应将他的手放在你的右肩，以免伸展的时候右肩耸起。

　　动作：

　　•收腹。

　　•下巴内收，将你的左耳缓缓的倾向左肩。保持这个伸展姿势20秒，然后反方向重复练习。

　　辅助性躯干伸展(3134，3135，3136，3137)

　　准备工作：

　　•以站立姿势开始，两脚分开，以你最舒适的姿式为准，而你的同伴站在你的右侧。

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　　动作：

　　•收腹。

　　•收缩臀部。

　　•举起你的右臂，然后向右倾斜，同时用左手支撑骨盆的位置。

　　•最少保持这种伸展20秒，然后反方向重复练习。

　　辅助性背部伸展(3144,3145)

　　准备工作：

　　•以站立的姿势开始,和你的同伴保持一臂的距离。

　　•双臂打开，牢牢抓住同伴的双手。

　　动作：

　　•收腹。

　　•抓紧你的同伴，缓缓屈膝,然后试着蹲下，形成坐姿,知道你感到背部的拉力为止。

　　•接下来让你的骨盆向前倾斜。

　　•坚持这个姿势至少20至30秒。

　　辅助性胸部伸展(3140)

　　准备工作：

　　•以直立的姿势开始，背对同伴。

　　•向两侧的空间举起双手。

　　•单腿向前，以形成支撑。

　　•你的同伴应该帮忙托住你的双手。

　　动作：

　　•收腹。

　　•缓慢前倾，将重量一点点集中于你的前腿，此时同伴应固定住你的双臂，保证你的位置不被移动。

　　辅助性直立伸展(3148, 3150, 3151, 3152)

    准备工作：

　　•以站立姿势开始，两脚分开，背对同伴。

　　•接下来，用双臂抱住你前面的稳定球。

　　•转向你的同伴作将稳定球交给同伴的姿势，维持这种伸展至少20秒，进行反方向重复练习。

　　辅助性站立空间伸展(3154, 3157, 3158)

　　准备工作：

　　•以站立姿势开始，双脚分开，你的同伴站在你的右侧。

　　•用你的右手搂住你的同伴，以此作为支撑。

　　动作：

　　•右脚站立，弯左膝，同时用左手去握住左脚踝。

　　•维持这个姿势至少20至30秒，然后相反一边重复练习。

　　辅助性站立小腿伸展(3160, 3163)

　　准备工作：

　　•与你的同伴面对面站立。

　　•保持后脚跟水平，脚尖直指前方。两脚平齐，不要让脚后跟相交或者相离。

　　动作：

　　•收腹。

　　•一只脚向前，作为支撑，双臂弯曲，胸部移向你的同伴与同伴双手相握，骨盆向前移。

　　•另一条腿应该形成一条直线。

　　•当你感到轻微的挤压时动作停止，维持这个姿势至少20至30秒。

　　辅助性站立比目鱼肌伸展(3165, 3166)

　　准备工作：

　　•与你的同伴面对面站立。

　　•保持后脚跟水平，脚尖直指前方。

　　动作：

　　•收腹。

　　•一只脚向前，作为支撑，与同伴双手相握，弯曲膝关节，直到你感到挤压。不要让脚后跟相交或者相离。

　　•保持这种伸展至少20至30秒。

　　辅助性坐琵琶伸展(3170, 3171)

　　准备工作：

　　•与同伴背靠背屈膝坐在地板上

　　•你的双脚直指前方，臀部分开。

　　动作：

　　•右脚盘在你的左腿上面。

　　•慢慢的向你右膝的内侧施加压力。

　　•当你的右臀感到轻微挤压时便停下来，维持20至30秒。

　　•反方向重复练习。

　　辅助性内收肌伸展(3183, 3186, 3187)

　　准备工作：

　　•坐在地板上，双腿伸直且分开。

　　•与你的同伴面对面坐着，双手放在你的大腿上。

　　•抱住你的同伴，来作为支撑。

　　动作：

　　•收腹。

　　•你的同伴向前缓缓移动，同时轻轻的挤压你的大腿。

　　•当你大腿的肌肉感到足够的压力时，便停下来。

　　•保持这个动作至少20至30秒。

　　辅助性坐立腿窝伸展(3178, 3179)

　　准备工作：

　　•坐在地板上，双手向后撑住地面以支撑身体，左膝弯曲，右腿伸展。

　　•你的同伴坐在对面，并且抱住你的右脚和脚踝。

　　动作：

　　•收腹。

　　•当你保持右腿伸展的时候，让你的同伴缓缓举起你的左腿。

　　•当你的右大腿的背部感到足够的拉力时便停下来。

　　•维持这个姿势最少20至30秒，反方向重复练习。

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