孕妈妈运动如何把握“度”？你需要知道FITT原则

　　对于运动，不少孕妈妈都有这样疑虑。

　　孕早期运动会流产吗?

　　孕晚期运动会早产吗?

　　运动强度会不会过了呢?

　　运动时间会不会太长了呢?

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　　肯定地说，一般孕妈妈合理地运动(也就是中等强度运动)，通常是不会造成流产或者早产的。

　　今天，马姐姐就和大家来聊一聊，怎样把握孕期运动的“度”?如何安全、有效地运动?

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　　◆“FITT”原则，孕期运动也需要

　　一直保持健身习惯的孕妈妈，可能会知道“FITT”，不少健身老师都会以这个原则，去定制个性化运动计划。“FITT”是4个英文单词的组合，分别指频率、强度、类型和时间。那么，孕期运动注意把控这4个要点，是可以做到安全、有效的。

　　(1)Frenuency(频率)：孕妈妈一周内可以完成多少次运动，一般建议一周运动3-5天。

　　(2)Intensity(强度)：衡量孕妈妈适合的运动强度(低等、中等、高等)。可以用心率来做简单的普适性指标：

　　20+岁：125-135bpm;

　　30+岁：120-135bpm;

　　40+岁：115-130bpm

　　(3)Type(类型)：孕妈妈该做什么样的运动，这离不开孕期运动的目的，也可以说是运动会带来哪些好处。因此，孕妈妈做的运动，应该有利于孕期健康管理，比如控制体重、应对孕期身体变化带来的不适等等，同时还希望对最终的分娩起到一定的帮助。

　　(4)Time(时间)：孕妈妈每次应该运动多长时间，一般建议每天运动20-30分钟，或者一周运动150分钟左右

　　◆根据“FITT”原则，制定适合自己的运动计划

　　如果孕妈妈不是突然“中奖”，马姐姐还是建议大家从备孕阶段，就开始适当地运动，可以考虑规律的有氧运动+肌肉力量练习+放松拉伸。这样孕妈妈就可以比较清楚自己身体适应运动的情况，并且将体重控制在比较理想的孕前状态。在进入妊娠期后，孕妈妈就可以在备孕的基础上，进行运动调整。

　　那么，孕妈妈以前一直都没有运动的习惯，怀孕后坚持运动也可以渐入佳境。下面，马姐姐给大家一些建议，孕妈妈可以结合自己的身体情况，制定适合自己的运动计划。有条件的孕妈妈，也可以寻求专业运动教练的帮助。

　　·孕早期

　　有运动习惯的孕妈妈，可以继续保持温和舒适的运动，例如孕期瑜伽和散步。孕期瑜伽建议跟着专业的孕期瑜伽教练来，可以练习呼吸方法和稳定骨盆的动作，时间大概在30-40分钟/次。

　　而散步呢，速度控制在4km/h，时间20-30分钟，可同时进行肌肉力量强化和肢体拉伸，结合马姐姐教大家的“孕期步行六步法”来哦，效果会更好。

　　至于运动的频率，孕妈妈可以根据个人情况安排。如果孕妈妈在孕早期，可能妊娠反会比较严重，有不适的情况还是休息为主。

　　·孕中期

　　一般情况下，孕妈妈这个阶段可以在孕早期的基础上，适当加大运动量。

　　除了散步外，还可以进行一些规律的运动，比如跳舞、游泳、韵律操、孕期瑜伽、普拉提等。在运动的过程中应该避免仰卧的运动。

　　·孕晚期

　　运动需要回落到“缓”的状态，像缓解腰酸常见的伸展动作，就要变得轻缓起来。临近分娩，孕妈妈可以一边做轻松的运动，一边练习呼吸法，可以帮助缓解分娩疼痛。

　　散步，还是许多孕妈妈孕晚期的运动选择，但是运动的频率、时间，建议也是适当地减少。“孕妈妈是否感到疲惫”可以作为运动强度的一个标准。

　　◆不是所有孕妈妈，都合适做运动

　　适当地科学地做运动，是孕期健康管理重要一个环节。但孕妈妈有运动的禁忌证，包括绝对禁忌证和相对禁忌证，都是有医疗问题。需要孕妈妈谨遵医嘱，多休息、避免做过度的活动。

　　·绝对禁忌证

　　妊娠合并严重心脏病

　　宫颈功能不全(包括做了宫颈环扎手术)

　　引起肺部僵硬或降低胸廓活动度的限制性肺病

　　曾多次早产或妊娠中晚期出血

　　本次先兆流产

　　孕26周后胎盘前置，胎膜早破

　　妊娠高血压，子痫前期

　　·相对禁忌证

　　严重贫血

　　未评估的母体心律失常

　　未得到有效控制的I型糖尿病、高血压、甲亢和癫痫

　　慢性支气管炎

　　极度肥胖(BMI>32)，极度低体重(BMI

　　胎儿宫内生长发育受限

　　极度静坐少运动史，运动系统限制

　　双胞胎或者多胞胎

　　那如果您没有以上情况，但还是很纠结运动到底安不安全，可以产检时也大夫沟通。一般来说，孕妈妈不适合运动的话，医生会告诉你的。

　　◆运动进行时，循序渐进更安全

　　获得医生的运动运动建议以后，孕妈妈做运动也不要从“关闭”突然转到“火力全开”，需要有一个“小火”到“中火”的过程。这里，马姐姐给大家提几个醒。

　　(1)孕妈妈运动，需要家人或朋友或教练陪同。

　　(2)运动前先做一个热身。别看热身运动时间短、强度低，这可是让孕妈妈身体慢慢进入运动状态的一个好办法，可以提高运动的安全性。

　　(3)做运动不是为了使身体疲惫。我们有些孕妈妈可能会跟一些书籍或者线上课程，去做孕期运动，有些动作做起来吃力，不要勉强自己一定要做到，教程给定的运动量其实是一个参考值，例如“保持30秒”，孕妈妈做不到30秒，可以缩短时间，灵活应对。

　　(4)感到不适马上停下来。例如，突发性的疼痛、胎膜破裂、呼吸困难、阴道出血、血压升高、头晕、发热、乏力、小腿疼痛或水肿等等，都需要停止运动，必要时马上就医。