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赶紧收藏!让分娩更顺利的孕晚期锻炼法

2019-12-24 09:41 马良坤

  进入孕晚期,有的孕妈妈肚子越来越大,走路也没以前利索,开始不爱动了;还有的孕妈妈说肚子都那么大了,运动就别了吧。

  其实,适当做些简单的肌肉锻炼,对顺利生产是有好处的哦。特别是希望顺产的孕妈妈,接下来可要好好看看了。

赶紧收藏!让分娩更顺利的孕晚期锻炼法

图片来源:@视觉中国

  写在前面的小叮咛

  如果孕妈妈按时产检时,医生告知需要多休息,避免过多活动,还是听话不要运动了。但这种限制活动,也不是只能整天躺着,在身体条件允许下,可以稍微走一走。

  孕晚期动起来,为分娩做准备

  一直以来,马姐姐都非常推荐大家坚持孕期锻炼。除了控制体重,适当的孕晚期锻炼还可以为分娩做准备。

  因为宫口全开以后,孕妈妈需要每1-2分钟用力一次,大概要耗上个1-2小时,可以想象这对肌肉力量的需求是非常大的。因此,加强肌肉锻炼,提升肌肉力量,对于促进孕妈妈顺利生产十分有帮助。

  那参与到分娩的肌肉群都在哪些地方呢?

  主要在腹部、盆底、上肢和下肢。

  孕晚期的简单运动,教您做个小“肌”灵鬼

  我们GET到了分娩时需要的肌肉,下面就来学几个简单动作,有针对性地锻炼一下。

  那,每天应该运动多久呢?

  运动医学建议1次运动半小时左右,1周运动3-5次比较合适。当然,具体运动多久还需要根据孕妈妈的体力和状态来调整。

  那,运动前有什么注意呢?

  1.穿着吸汗舒适的衣服和鞋子,并准备好和加餐小零嘴。

  2.动作应该以缓慢为主,运动后感觉有点儿累即可,也别太过于疲累。

  3.孕妈妈身体容易感到疲惫,注意不要勉强。出现任何呼吸不畅、晕眩、头痛、腹痛等不适,应马上停下来休息。

  那,4个简单动作开始吧

  注意:前三个动作,建议孕妈妈在家人陪同下缓慢进行。

  1.锻炼小腿上的肌肉

  (分娩脚踩踏板时用到)

  踮脚动作:

  双手叉腰,两腿分开与肩同宽,挺直身体,踮起脚1-2秒后慢慢恢复站稳,踮脚、恢复,交替进行。想增强运动效果,孕妈妈还可以有意识地收缩大腿的肌肉,感到大腿酸胀,就表明做到位了。

  2.锻炼大腿上的肌肉

  静靠墙蹲动作:

  背部保持与墙面紧贴,双脚稍微分开,膝盖与脚尖对齐,膝盖弯曲,身体靠着墙往下蹲,最理想的状态是下蹲的程度可以达到大腿和小腿垂直,刚开始练做不到没有关系,能感觉到大腿发酸发胀就达到了锻炼的效果。下蹲的时间要根据自己的感觉来定,撑不住了就靠着墙缓慢站起来,每次练习能逐渐延长下蹲的时间就可以。

  3.锻炼上肢肌

  (分娩手抓产床向下使劲时会用到)

  最常用的方法,就是举小哑铃,哑铃重量≤0.5kg(1斤)比较适合。

  那哑铃带着麻烦,可以买个弹力带,平常上班外出都可以拉伸一下,也有助于增强上肢的肌肉力量。那不想用工具的话,也可以试试徒手增肌的运动,比如招财猫。顾名思义,就是类似招财猫摆手的动作,不过需要孕妈妈两肩展开,双臂都要运用上。具体练习方法为,首先,双臂以招手的动作同时举起,保持上臂与肩部齐平,后向前向下缓慢旋转前臂,直到不能再继续旋转时,双臂向后向上回到原来的位置,如此反复即可。

  4.锻炼盆底肌

  凯格尔运动:

  这个运动非常推荐孕妈妈们学习,坚持锻炼,一方面生孩子有力气,另一方面产后不容易盆底松弛,能减少漏尿的尴尬。而且,凯格尔运动随时随地都可以悄咪咪地进行哦。

  而做这个运动,先要知道盆底肌肉群在哪里?可以回忆一下,以前尿尿中途突然中断,憋住,感觉哪里在发力,那里就是要找的盆底肌。但是别为了找盆底肌经常去中断尿意,可能会引发泌尿系统疾病。

  如果想练出效果,孕妈妈要坚持8周以上,每天做3组,每组完成10-20次肌肉的收缩和放松。每次用力收缩的时间逐渐延长,可以从3秒开始,一周增加1秒,直到能保持收缩达到10秒的状态。

  当孕晚期锻炼遇上宫缩

  越接近预产期,孕妈妈运动时就越需注意宫缩。孕12-14周起就会出现肚子发紧、发硬的现象,是生理性宫缩,一般没有疼痛感或有轻微疼痛。

  假如正在运动时出现宫缩,就必须先停下来休息一会,待不适感没有再出现,胎儿正常活动,肚子不像之前那样又硬又紧,才考虑继续运动。要是休息后,宫缩没缓解,疼痛感加强,疼得没法动弹,那就要警惕起来,建议尽快去医院检查。

  文章转载自公众号“协和产科马良坤”

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备孕期间多做哪些运动、多吃哪些食物可以预防宫外孕啊?目前正在备孕中如何减少宫外孕几率呢?

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从事妇产科临床工作30余年,对产科合并症、并发症及病理产科等的诊治有丰富的临床经验,是广州医学院荔湾医院妇产科的学术带头人。

要想预防宫外孕,一定要做到戒烟戒酒,保持良好的生活习惯。注意孕前检查,要彻底清除各种妇科疾病,尤其是输卵管有问题的女性更不可大意。如果需要服用排卵药物,一定要在医生的指导下进行,并要提高警惕性。曾经患过宫外孕的女性,再次患宫外孕的可能性很大。如果这类女性怀孕了,最好在停经后6周内到医院做一次全面的早孕检查。反复人工流产是导致近年来宫外孕发病率上升的主要因素,因此不打算怀孕的女性,要做好避孕工作,以便想要生育时可预防宫外孕。
请问孕期运动对孕妇有什么好处?

缪缙

从事妇产科临床、教学、科研20余年,对妇产科疑难病症、急危重病和复杂剖宫产处理上有丰富的经验,剖宫产技术精湛。

医学研究发现,孕妇在怀孕期间运动对胎儿和大人都有多方面的好处。 对胎儿而言,运动为准妈妈大脑提供充足的氧气和营养,促使大脑释放脑啡肽等有益物质,通过胎盘进入胎儿体内,可加快新陈代谢,从而促进生长发育;运动可以摇动羊水,能刺激胎儿全身皮肤,就好比给胎儿做按摩,十分利于胎儿的大脑发育,出生后会更聪明。 对孕妇而言,运动能促进血液循环和新陈代谢,增强心肺功能,有助睡眠,减轻腰腿酸痛,预防或减轻下肢水肿。此外,运动还能增加体力,使肌肉有弹性,这对顺利分娩非常有意义。对于患有糖尿病的孕妇,运动可以辅助治疗疾病。
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