身心减压套餐！孕妈妈的宅家运动、冥想建议

　　疫情进入第二个“14天”，有的孕妈妈可能心理上已经开始适应，也有的孕妈妈可能越来越焦虑，很难从疫情应激情绪中走出来。

　　今天，马姐姐就教大家，宅在家可以怎么运动，怎么进行简单地冥想，让紧张、焦虑的“小心脏”放松一下。

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　　如何做运动?

　　为什么建议孕妈妈做运动呢?一方面，“迈开腿”有助于孕妈妈控制体重，做好孕期健康管理;另一方面，运动还可以引起大脑释放内啡肽，这种物质可以帮助我们改善情绪，减轻焦虑感。

　　由于天气和疫情的原因，大家基本上不出门锻炼了，那么我们在室内，孕期瑜伽是一个很好锻炼方式，之前有学习孕期瑜伽或有瑜伽基础的孕妈妈，可以每天做20-30分钟的孕期瑜，坚持锻炼。

　　而比较喜欢简单散步的孕妈妈，可以换成在家原地踏步的形式，再配合“孕期步行六步法”进行锻炼，也能达到比较好的运动效果。有不少孕妈妈提到不知道“孕期步行六步”要怎么循序渐渐?马姐姐这里再和大家分享一下。

　　如果您是刚刚尝试步行六步法，建议一步一步慢慢来，不需要一次把“六步”都做到位。孕妈妈根据自身的身体状况，逐步增加强度，以不造成疲劳为度，量力而行。

　　第一步：轻松走

　　我们比较缺少运动经验的孕妈妈，刚尝试时可以先轻松走，保持良好心情，速度随意，可快可慢。

　　第二步：增大步幅度+第三步：增大摆臂

　　一段时间轻松走后，孕妈妈可以逐渐增大步幅至可以接受的最大幅度(加大大腿和小腿的蹬伸用力)，同时增大摆臂幅度。

　　第三步：呼吸配合

　　建议两步一呼，两步一吸，就是说吸一口气的时间走两步，吐一口气的时间走两步。实现深长缓慢的有效呼吸，同时适当提升自己的步速。

　　第四步：上肢运动

　　步行时可以加上上肢运动，例如招财猫、W手臂、L手臂、肩绕环等任何适宜的上肢运动，以锻炼分娩以及未来照顾宝宝的臂力需求。

　　第五步：上肢负重运动

　　结合第五步的上肢运动，可以在手上负重0.5kg的哑铃/腕绑沙袋，或者是两瓶250ml的矿泉水，增加肌肉力量锻炼效果。

　　同时，我们建议孕妈妈做盆底肌训练的凯格尔运动，锻炼核心肌群力量的臀桥、猫伸展等等。在备孕的时候就开始要做，能够降低怀孕后的不适应，同时也能提高身体素质。

　　插入一个运动小提醒：

　　如果是最近有点失眠的孕妈妈，就不建议把锻炼活动安排在睡觉前，运动可能会把我们的兴奋感带动起来，不利于入眠。反而，在白天进行适量运动，有助于晚上的睡眠。

　　如何进行冥想?

　　冥想训练，是一种关于“禅”的训练。但我们今天要做的冥想，并不是说一定要有特定的信仰，像现在正念减压疗法、正念认知疗法和正念防复发等冥想方法，就是去宗教化与心理治疗相结合的现代冥想方法。同时，冥想在孕期、育儿方面也要有一定的应用，帮助我们调整心理状态，更好地度过这两个特别的时期。

　　当然，冥想并不只有一种方式，它是一系列自我调节方法的集合。孕妈妈如果对孕期正念冥想感兴趣，可以通过参加专业的系列课程，缓解孕期焦虑，减少分娩恐惧。那下面呢，接着给大家讲两个简单的冥想方式，孕妈妈们可以参考，用于近期的心情放松。

　　首先，给自己放一首轻松、舒缓的冥想音乐。如果您比较难以专注，还可以通过一些冥想训练相关的线上平台，跟着老师的引导词进行冥想。每天冥想5分钟，逐渐适应冥想可以再逐渐延长到15分钟。

　　第一个方式：观察呼吸

　　姿势可以是随意的，坐着、站着、躺着(一般不建议孕妈妈平躺)，然后开始观察自己的呼吸。你可以是深呼吸或者自然呼吸，冥想过程中，把注意都放在呼吸上，感受呼吸的过程、快慢等等。如果中途走神，把注意集中回来就好了。

　　第二个方式：祝福冥想

　　深呼吸几次，让心情先稳定下来。然后心里默念或者念出声音，祝福我们这次疫情中的人健康平安，可以祝福自己、家人、朋友，还有一线抗“疫”的医生、护士等等，祝福所有的人。

　　如果孕妈妈在“冥想”上找不到感觉，也没有关系。我们还可以做一些其他有意义的事情，转换心情，分散注意。

　　其他有意义的“磨时间”活动

　　参加线上孕妇学校就是一个不错的选择，通过系统的学习，了解自己的下一阶段的身体变化，能够灵活应对孕期的突发问题，不至于过分焦虑。

　　另外，喜欢画画的孕妈妈，也可以给自己和宝宝做一本怀孕手账本，可以记录每天饮食，宝宝的胎动情况等等，为宝宝的成长留下纪念。

　　最后，大家加油“宅”家!让病毒无机可趁!

　　文章转载自公众号“协和产科马良坤”