让孕妈咪夜夜都好睡眠

让孕妈咪夜夜都好眠

    对于期待当妈妈的女性，当医生宣布怀孕的好消息时，总是十分兴奋、期待孩子的到来。但是在期待的同时，怀孕的过程却往往带来许多生理变化与不适，其中最扰人的问题之一就是睡眠。所以有好的睡眠质量和正确的睡眠姿势，有利于胎儿的生长发育和优生。

　　床上用品的选择

　　停经后嗜睡，是早孕反应的表现之一，也是怀孕早期的生理需要。为了给准妈妈创造一个良好的休息环境，选择床上用品也很重要。

　　床：孕妇适宜睡木板床，铺上较厚的棉絮，避免因床板过硬，缺乏对身体的缓冲力，从而转侧过频，多梦易醒。

　　枕：以9厘米(平肩)高为宜。枕头过高迫使颈部前屈而压迫颈动脉。颈动脉是大脑供血的通路，受阻时会使大脑血流量降低而引起脑缺氧。

　　被：理想的被褥是全棉布包裹棉絮。不宜使用化纤混纺织物作被套及床单。因为化纤布容易刺激皮肤，引起瘙痒。

　　帐：蚊帐的作用不止于避蚊防风，还可吸附空间飘落的尘埃，以过滤空气。使用蚊帐有利于安然入眠，并使睡眠加深。

　　孕妇忌睡席梦思床

　　席梦思床目前已经是家庭常用的卧具，一般人睡席梦思床，有柔软、舒适之感，但孕妇则不宜睡席梦思床。这是因为：

　　1.易致脊柱的位置失常。孕妇的脊柱较正常腰部前曲更大，睡席梦思床及其他高级沙发床后，会对腰椎产生严重影响。仰卧时，其脊柱呈弧形，使已经前曲的腰椎小关节摩擦增加；侧卧时，脊柱也向侧面弯曲。长此下去，使脊柱的位置失常，压迫神经，增加腰肌的负担，既不能消除疲劳，又不利生理功能的发挥，并可引起腰痛。

　　2.不利翻身。正常人的睡姿在入睡后是经常变动的，一夜辗转反侧可达20～26次。学者认为，辗转翻身有助于大脑皮质抑制的扩散，提高睡眠效果。然而，席梦思床太软，孕妇深陷其中，不容易翻身。同时，孕妇仰卧时，增大的子宫压迫着腹主动脉及下腔静脉，导致子宫供血减少，对胎儿不利，甚至出现下肢、外阴及直肠静脉曲张，有些人因此而患痔疮。右侧卧位时，上述压迫症状消失，但胎儿可压迫孕妇的右输尿管，易患肾盂肾炎。左侧卧位时上述弊处虽可避免，但可造成心脏受压，胃内容物排入肠道受阻，同样不利于孕妇健康。

　　应避免仰卧或右侧卧

　　孕妇睡眠的姿势与母子健康关系十分密切。一般强调怀孕6个月以后不宜长时间仰卧或右侧卧，最合理的睡眠姿势是左侧卧位。

　　怀孕期间由于胎儿在母体内不断生长发育，子宫逐渐增大，到了怀孕晚期，腹腔大部分被子宫占据，如果仰卧睡觉，增大的子宫就会向后压在腹主动脉上，使子宫的供血量明显减少，影响胎儿生长发育。还可使肾脏血流量减少，肾小球滤过率下降。这些对孕妇健康也很不利。此外，仰卧时，增大的子宫还会压迫下腔静脉，使下肢静脉血液回流受阻，引起下肢及外阴部水肿、静脉曲张。同时，由于回心血量减少，造成全身各器官的供血量减少，从而引起胸闷、头晕、恶心、呕吐、血压下降，医学上称之为“仰卧位低血压综合征”。子宫还可压迫输尿管，使尿液排出不畅，易患肾盂肾炎。对患有妊娠中毒症的孕妇，仰卧睡觉还可加重病情。

　　孕妇右侧位卧，对胎儿发育也不利。因为怀孕后的子宫往往有不同程度的向右旋转，如果经常取右侧位卧，可使子宫进一步向有旋转，从而使营养子宫的血管受到牵拉，影响胎儿的血液供应，造成胎儿缺氧，不利生长发育，严重时可引起胎儿窒息，甚至死亡。怀孕妇女只有取左侧卧位才最有利于母子健康。

　　孕期失眠的5大原因

　　有好的睡眠才有健康是众所周知的常识，在怀孕初期，本来就容易有疲倦的问题，比孕前需要更多的睡眠与休息，医生建议孕妇每天10点之前就寝，睡足8～9个小时。但是，许多准妈妈却仍然苦于无法安然入眠。其实，造成失眠的原因可能有很多，包括心理上对怀孕的压力和怀孕初期的忧郁以及生理上的尿频、抽筋等。

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　　1.荷尔蒙变化：正值怀孕的妇女，在心理上都比较敏感，相对对压力的耐受力也会降低。通常这段时间的情绪不太稳定，常会有忧郁、失眠等症状的发生。一般认为，怀孕期心情的转变，是因荷尔蒙变化所导致。

　　●改善方法：在怀孕期间造成影响的两种主要荷尔蒙是雌激素、黄体素，使得孕妇的情绪可能高低起伏极大，对于压力的耐受性也会下降。压力过大可能会导致胎儿早产，以及视力、听力、智能的缺陷。因此，适度的压力调适，以及准爸爸、亲人、朋友的体贴与关怀，对于稳定孕妇的心情都很重要。

    2.饮食习惯的改变：饮食习惯的改变，也会影响孕期睡眠品质的好坏。所以，均衡的饮食很重要。

　　●改善方法：有些孕妇在怀孕期口味有很大的变化，但是必须尽量避免引起压力的食品，例如咖啡、茶、油炸食品等。尤其是食物中的饱和脂肪，会改变妇女体内的荷尔蒙分泌，造成很多身体不适的症状。

　　3.频尿影响睡眠：孕妇常有频尿的经验，许多人也习以为常。据统计，怀孕初期有一半比例有频尿，但是到了怀孕后期，又将近8成的孕妇有频尿困扰。而且不只是白天，晚上也会有。这样的症状会严重影响准妈妈的睡眠品质，造成失眠的问题。

　　频尿的原因：造成频尿大多适因为子宫压迫到膀胱，使得如厕的次数增加。另外，有心理因素或器官的问题。如有些人比较容易紧张，往往要常跑厕所才能缓解部分压力；其他如病菌感染引起的膀胱尿道炎，也会造成频尿。许多孕妇发现自己有分泌物增加或频尿，以为是正常现象未加处理，或因为担心吃药会影响胎儿健康而拒绝看病，最后却可能造成流产的悲剧。

　　●改善方法：生殖泌尿道的感染通常代表着身体抵抗力不足，因此孕妇必须同时注意其他疾病感染的问题，如感冒、阴道念珠菌等。抵抗力不足可能源自于免疫系统的过度负担，如压力过大就是其中之一。一般孕妇及家人、朋友可能都会注意心理上的压力调适。但是最好也是注意避免刺激性饮食、化学药物使用过多、发炎、过敏等。

　　4.对食物过敏：过敏是最容易被忽视的一环，尤其是对于食物的过敏反应。它会造成对免疫系统的负担，增加了身体的压力，造成一些不适的症状。

　　立即性过敏：许多人都有食物过敏的问题。一般人可能会了解自己吃了某些食物会马上皮肤发痒起疹子，这是属于立即性的食物过敏反应，可以很清楚地将它排除在菜单以外。但是，有另一种过敏反应称为延迟性的食物过敏，它来自于对某些本来不会有立即性过敏反应的食物，在长期重复摄取后所导致，最常见的有牛奶、乳制品、鸡蛋、芝麻等食物。

　　延迟性过敏：延迟性食物过敏的反应症状并不明显，常见失眠、焦虑、头痛、肌肉关节酸痛等。因此，引起情绪上的紧张或是失眠，可能也来自于食物的选择问题上，特别是许多孕妇常常喝很大量的牛奶，也许就因此引起过敏而不自知。

　　5.半夜抽筋：随着孕期的慢慢变化，许多孕妇到了怀孕后期，常常会有抽筋的症状，因而影响睡眠的品质。抽筋大多与睡眠姿势有关系，通常脚掌向下时会比较容易抽筋。也可能和局部血液循环、血液酸碱度平衡有关。一般正常的血液时处于微碱性，如果压力过大、饮食中甜食和动物性食物过多，都很容易让血液偏向酸性，引起电解质的不平衡，因而造成局部的肌肉产生抽筋症状。

　　●改善方法：如果经常在睡眠中产生抽筋，因而影响睡眠品质，必须调整睡姿，尽可能以左侧睡，并且注意下肢的保暖，以避免因为血液循环不良而抽筋。另外，在饮食中多摄取蔬菜喝水果，减少动物性蛋白质，精制淀粉乳白面包、白米饭 、甜食等，都可以减少血液酸碱值不平衡的问题。万一发生抽筋，也可以轻加按摩，以缓解抽筋的痛苦。

　　孕妇睡眠与运动

　　孕妇要平安愉快地度过孕期，有四件事要注意做好。一是保持愉快的情绪；二是注意营养；三是有适度的运动；四是每天要有充足的睡眠。四件事前两件事是容易做到，因为要做妈妈了，虽然有稍许紧张，但心情上总是非常愉快的。营养在这个特殊时期，丈夫和家人都会很重视。唯有睡眠和运动稍难了一点。因为运动量不能太大，适度运动就要有耐心和毅力，坚持下去。充足的睡眠不是什么时候想睡就睡，或者一睡就睡很长时间。

　　根椐个人情况和需要，每天睡觉时间要有规律，不能少于6～8小时。睡觉时不要养成蒙头睡觉习惯，被窝里的氧气由于呼吸会逐渐减少，而二氧化碳会越来越多，会造成脑细胞的缺氧。

　　为了睡眠质量和睡眠姿势，怀孕早期，仰卧比较舒服，在膝盖下垫上枕头或两层椅子垫，容易睡着。

　　怀孕中期以后，肚子越来越大，仰卧就难受了，侧卧是舒适的体位，能让你睡得香甜。

　　平时要注意休息，操劳不要过度。工作中间要休息几次，哪怕5分钟也好。

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