隔夜菜没那么多亚硝酸盐！健康又省钱，营养师的上班带饭攻略

　　小伙伴们，外卖基本都开了，你们还有带饭上班吗?

　　最近收到留言，有个小伙伴表示很苦恼，想继续自己带饭省下小钱钱，但又担心自己天天吃隔夜菜，亚硝酸盐超标影响身体健康。

　　其实，隔夜菜不是什么洪水猛兽，从备菜到再加热你都做对了，带饭也能健康卫生。

图片来源：@视觉中国

　　隔夜菜和亚硝酸盐

　　先来谈谈大家很关心的亚硝酸盐问题。

　　的确，摄入过量的亚硝酸盐不是什么好事情，它具有一定的急性毒性和慢性毒性。其中急性中毒可能对代谢能力弱的婴儿有较大危害，而成年的“大朋友”就需要看看它的慢性毒性。

　　亚硝酸盐和蛋白质分解产物在酸性条件下发生反应，容易产生亚硝胺类物质，而亚硝胺是一种致癌物质。我们人体的胃部环境正好适宜这种物质的产生，如果出现大量亚硝酸盐的助攻，就会增加罹患胃癌的风险。

　　看着有点可怕，但撇开剂量谈“毒性”，就是耍流氓。实际上，亚硝酸盐并不是隔夜菜所独有，在植物性食物、水、食品添加剂中都可能会遇到。一般来说，妥善处理食物后放到冰箱保存一晚，亚硝酸盐上升量并不会超标，摄入量在安全范围内也不会对健康带来危害[1]。

　　有实验发现，芹菜和菠菜在4℃冷藏20小时后，亚硝酸盐含量分别是0.22/kg和0.4mg/kg[2]。这是什么概念呢，很多小伙伴都喜欢吃腌渍蔬菜，腌制蔬菜的限量指标是20mg/kg(国家标准GB2762-2017《食品中污染物限量》中规定)[3]，对比下来，“隔夜菜”还是低很多的。

　　如果小伙伴们还是有顾虑，这里建议大家还是少用腌制蔬菜、火腿肠、罐头等食物来做菜，并且合理冷藏储存煮好的食物。

　　带饭前，还要考虑问题三连

　　亚硝酸盐这个“心头大石”放下了，但环境中还有许多微生物同样在“蠢蠢欲动”，它们的存在影响着你的饭菜，也影响你的健康。因而，为了少食物变质、细菌滋生等问题困扰。

　　带饭前，我们还要多考虑3个问题——

　　·怎么做菜?

　　·怎么保存?

　　·第二天怎么处理?

　　问题1：怎么做菜?

　　·关于食材

　　食物比例：1/4的肉类，剩下建议主食、蔬菜各一半

　　根据我们的生活经验，煮过的绿叶蔬菜到了第二天会变黄，让人没有食欲，其口感也不敢恭维。出于卖相和营养的考量，绿叶蔬菜还是尽量现煮现吃，避免隔夜带饭。

　　那带饭还能用什么蔬菜呢?可以优先考虑茄瓜类、根茎类、菌菇类蔬菜，例如芥蓝、芹菜、莴笋、西蓝花、冬瓜、番茄、土豆、胡萝卜、香菇、杏鲍菇等等，都是比较容易保存的。

　　其次，小伙伴们“搬砖”都比较辛苦，建议多吃一些富含蛋白质的食物，像瘦肉、禽类、蛋类都是比较推荐的。有人可能会想到鱼类、虾类、豆制品等食物蛋白质含量也很丰富，不过这些食物并不容易保存，所以可以留到下班后再煮来吃，或者买即食豆制品。

　　·关于烹调方式

　　蒸、焖、炒等方式都是相对健康的，也能比较好地保留食物的营养，煎烤、油炸等高油操作尽量少用。

　　问题2：怎么保存?

　　·关于保存容器

　　建议选择大小适中、耐高温、密封性好的食盒。当然，还要按照你单位所配置的加热厨具，例如微波炉、电煮锅等，来考虑食盒材质的适用性。

　　在使用食盒前，最好先做消毒，使用沸水滚煮，或者是放进消毒碗柜高温杀灭细菌。

　　煮好食物后，我们要马上密封装盒，主食和菜建议分装到不同容器，或者是有隔断的分格食盒。食物占食盒的2/3 或3/4会比较合适[4]。

　　还有一个细节要注意，前一天晚餐的剩菜，尤其是被沾过唾液筷子搅动过的食物，最好都不要用来做第二天带饭的午餐。

　　·关于保存条件

　　相较于常温，冷藏会让食物中的亚硝酸盐产生得更慢。那么保存便当的理想做法就是“早冷藏早健康”，也就是煮好马上密封放冰箱。

　　但为了冰箱着想，我们可以等到食盒温度降低到不烫手了，再放到冰箱里。如果你用的是比较柔软的塑料密封盖，第二天还可以看到盖子遇冷往下凹陷，形成负压，这样细菌是比较难跑在食盒里面的。

　　问题3：第二天怎么处理?

　　如果你的家离单位比较远，为保持一个相对低温的状态，可以用一个隔热袋装食盒。到达公司以后，立刻放进冰箱保存。等到午休时间，也别偷懒，记得将午饭充分加热后再吃哦。

　　关医生小提示

　　无论你是带饭新手，还是老带饭族了，关医生都希望你能正确带饭，每天好好吃饭，工作再忙也别随便应付过去。

　　好啦，今天的科普就到这里结束了。

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　　参考资料：

　　[1]阮光锋. 解析剩菜中的“谣盐”——亚硝酸盐[N]. 中国医药报,2018-01-18(008).

　　[2]贾晓燕. 隔夜菜致癌?没那么邪乎![N]. 中国食品安全报,2013-12-07(A04).

　　[3]食品安全国家标准食品中污染物限量.中华人民共和国国家标准GB2762-2017.

　　[4]范志红. 范志红：“带饭族”必须知道的细节[N]. 保健时报,2015-08-20(003).