补叶酸的那些事儿，从备孕到怀孕都该知道！

　　补充叶酸，是我们备孕、怀孕绕不开的话题。各位孕妈妈因为疫情宅在家，饮食没有以前丰富，也担心起来自己会不会缺少叶酸啊?

　　有的人备孕“战线”很长，备孕多久吃多久叶酸，有的人意外怀孕，才知道孕前补叶酸的重要性，非常焦虑……那么，备孕女性、孕妈妈为什么要吃叶酸呢?叶酸怎么吃才对呢?

　　今天，马姐姐和大家来聊一下补叶酸的那些事儿。

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　　介绍一下，叶酸是谁?

　　叶酸，可能有的夫妇也是打算要孩子了，才知道这个营养素。叶酸其实是B族维生素的一种，最初是在菠菜叶子中提取出来，所以也就被叫做“叶酸”。

　　备孕、怀孕都需要它，究竟有什么用呢?叶酸对于预防神经管畸形和高同型半胱氨酸血症、促进红细胞成熟和血红蛋白合成，都有着非常重要的作用，而且叶酸影响着胎宝宝脊髓、大脑、神经系统的发育，这都是胎宝宝最早发育的一批器官、系统。

　　所以，马姐姐建议打算要孩子的夫妇，在孕前就要注意营养摄入，开始补充叶酸。在孕前到孕早期，孕妈妈都能按需求补充叶酸，是可以有效预防神经管缺陷的。

　　如果还没来得及补充叶酸，孩子就悄悄到来了，也不要过于焦虑。您和爱人只要身体健康、饮食均衡，那就从知道怀孕开始补叶酸，也是有利于宝宝发育的。

　　孕前、孕早期，如何补充叶酸?

　　·备孕阶段

　　《围受孕期增补叶酸预防神经管缺陷指南(2017)》建议，备孕妇女(不存在神经管畸形高危因素的)应从准备怀孕前3个月或者知道怀孕后开始每天补充400μg的叶酸，并持续至怀孕满3个月。普通的叶酸补充剂是非处方药，可以在药房直接买到。孕前每天补充叶酸，可以逐渐纠正叶酸缺乏的状态。

　　如果不确定自己的情况，可以到医院做一个叶酸水平测试，有针对性地补充。一般水平正常，按照正常的方法补充就行，避免自己盲目过量补充。

　　除了备孕女性要补充叶酸外，未来的准爸爸也别忽视哦。健康的男性精子中，大概有4%的精子畸形。畸形精子染色体异常可能会导致女性不孕，怀上也可能会流产，甚至婴儿先天性愚型。而精子的成熟周期一般需要3个月，所以建议正和爱人一起备孕的男士们，孕前3个月每天膳食也应该保证400μg的叶酸“进账”。具体膳食怎么吃呢?接着往下看吧。

　　·孕早期

　　《中国居民膳食指南(2016)》建议孕期叶酸应达到600μgDFE/d。那就需要孕妈妈每天吃400μg的叶酸补充剂外，还要吃富含叶酸的天然食物。

　　富含叶酸的天然食物种类可不少，例如动物肝、蛋类、豆类、绿叶蔬菜、水果及坚果类。一般，孕妈妈每天蔬菜的摄入推荐是300-500g，那么孕妈妈每天吃400g的各种蔬菜，其中1/2以上为新鲜深色蔬菜，就可以获得约200μg的叶酸。

　　可能有孕妈妈想问，既然天然食物都可以补充，为什么还要额外吃补充剂呢?

　　食物中的叶酸，其实不稳定的，遇光、遇热都可能会失去活性。蔬菜中储藏上两三天后，叶酸就会流失50-70%，我们高温炒煮、油炸食物，其中的叶酸也会损失50-95%。而叶酸补充剂，也就是合成的叶酸，它是氧化型单谷氨酸叶酸，稳定性好，更容易被孕妈妈获得和吸收。因此，叶酸补充剂还是不可或缺的。

　　一般来说，1000μgDFE/d是正常孕妈妈每天叶酸的可耐受最高量。在没有大夫的指导下，不建议孕妈妈自行增加叶酸的摄入量。还一种比较特殊的情况，孕妈妈之前怀过神经管畸形的宝宝，或者孕妈妈家族中有怀过神经管畸形宝宝的女性，可能需要在医生的指导下，把用量提高到每天5mg。

　　补充叶酸的小贴士

　　维生素C有利于叶酸的吸收和利用，所以补叶酸期间，可以适当吃些富含维生素C的蔬菜水果。或许你会看到网上说，大量补充维生素C会让叶酸不稳定，容易排出体外，这种说法在理论上站得住脚，但实际生活中，我们一般不会大量地去补充维生素C，如果你吃的复合维生素中既含维生素C又含叶酸，别担心，一起吃没有问题的。