孕期进补 一定别少了这种营养

　　没错，说的就是叶酸!

　　缺乏叶酸可导致胎儿神经管畸形，还可以导致眼、口唇、腭、胃肠道、心血管、肾、骨骼等器官发生畸形，以及使孕妇先兆子痫、胎盘早剥的风险增高等。

　　中国居民膳食指南建议，一般推荐备孕妇女应从孕前 3 个月起，每日额外服用叶酸补充剂补充叶酸 0.4 mg，并持续整个孕周。

　　有孕妈问：

　　既然都吃叶酸片，平时饮食就不用注意补充叶酸了?

　　不是哦，膳食指南推荐孕妇每天的叶酸推荐摄入量为 0,6mg，最多不超过1mg。所以孕妈们除了每天服用 0.4 毫克叶酸补充剂，还应适当多吃富含叶酸的食物!

　　那富含叶酸的食物有哪些呢?

深绿色叶类蔬菜

　　叶酸普遍存在于植物的叶绿素内，因此，一般来说，叶片越绿，叶酸含量越丰富。所以孕妈要多吃深绿色蔬菜，菠菜、莴苣、芦笋、油菜、西兰花等都是富含叶酸的食物。

　　★推荐食谱：芥蓝炒虾仁

图片来源：太平洋亲子网

　　食材：芥蓝菜180克、虾仁50克、大蒜2瓣、水3汤匙、油1大汤匙、盐1/4茶匙、料酒1/2茶匙。

　　做法：

　　步骤1：虾仁去虾肠，用料酒和盐稍微腌制。

　　步骤2：将芥蓝菜洗干净，分离菜杆和菜叶，菜杆斜切成段。

　　步骤3：大蒜拍扁后去皮，切成片。

　　步骤4：热油锅，将虾仁过油后捞出。

　　步骤5：爆香蒜片，再加入芥蓝菜翻炒到熟。

　　步骤6：最后加入虾仁搅拌，调入少许盐即可装盘。

豆类

　　豆类特别是黄豆，也是含叶酸特别丰富的食物，每100克的黄豆，含有叶酸381.2微克，一点也不输给菠菜。

　　★推荐食谱：香蔬黄豆饭

图片来源：太平洋亲子网

　　食材：糙米200克、黄豆100克、卷心菜50克、胡萝卜30克、香菇3朵、冷开水300毫升、熟白芝麻少许、酱油1汤匙。

　　做法：

　　步骤1：将黄豆和糙米洗干净，然后放入清水中浸泡约8个小时，然后捞起沥干备用。

　　步骤2：卷心菜洗干净，然后切成小块。

　　步骤3：胡萝卜去皮洗净后，切成丁，香菇洗净去蒂，切成丁备用

　　步骤4：将糙米放入电饭锅中。

　　步骤5：加入蔬菜食材，倒入适量清水，一起放入电饭锅中煮成杂蔬黄豆饭。

　　步骤6：饭煮好后，淋上酱油，撒上白芝麻即可。

新鲜水果

　　新鲜水果中也含有大量的叶酸，橘子、猕猴桃、草莓都是适合补充叶酸的水果。

　　★推荐食谱：煎蛋水果沙拉

图片来源：太平洋亲子网

　　食材：鸡蛋1个、草莓50克、黄瓜1根、千岛酱适量。

　　做法：

　　步骤1：草莓、黄瓜切片。

　　步骤2：平底锅中放少许油，磕入一粒鸡蛋，蛋黄用锅铲划破，两面煎熟。

　　步骤3：煎好的荷包蛋切成小块。

　　步骤4：将所有原料混合，挤上千岛酱，拌匀即可。

坚果

　　你可能想不到，坚果类也属于富含叶酸的食物吧，核桃、腰果、栗子、杏仁、松子等等，每天吃一点也能补充叶酸。

　　★推荐食谱：核桃莲子粥

　　食材：白米1量米杯、核桃仁20克、芡实20克、莲子18克、水8量米杯。

　　做法：

　　步骤1：将白米、芡实和莲子洗干净，放入水中浸泡约2个小时。

　　步骤2：将白米、芡实、莲子和核桃一起放入锅中，加水。

　　步骤3：大火煮沸后用小火熬煮食材熟透。

　　步骤4：装碗即可。