盘腿对坐 小动作让顺产更轻松

　　虽然顺产有很多好处，但是还是很多妈妈因为怕疼而选择了剖腹。但其实，顺产的疼痛是可以人为帮助减少的。尤其在孕晚期，准妈妈通过一些锻炼的小动作打开盆骨、改善身体下半部位的血液循环，会让顺产更轻松哦。现在就让我们认识几种锻炼的“轻疼痛分娩”方式吧！

图片来源：视觉中国

　　一、盘腿对脚坐

　　锻炼时间：孕22周

　　准妈妈保持背部挺直，然后坐下，两腿弯曲、脚掌相对。尽量靠近自己的身体，抓住脚踝，用两肘分别向外压迫大腿内侧，使其伸展开来，这种姿势每次保持20秒。重复数次。

　　如果准妈妈感到盘腿有困难，可以在大腿两侧各放一个垫子，或者用背靠墙而坐，但要尽量保持背部挺直。准妈妈可以两腿交叉而坐，这种坐姿也许会感到更舒服，但要注意不时地更换二腿的前后位置。

　　这样做的作用？

　　1.锻炼背部肌肉：盘腿坐锻炼法需要准妈妈长期保持背部直立的姿势，这样可以有效增加背部肌肉，提高肌肉弹力，减轻准妈妈的疲劳感。

　　2.增强下体灵活度：盘腿坐锻炼法还可以增强准妈妈大腿的灵活性，改善准妈妈身体下半部的血液循环，使两腿在分娩时能很好地分开。

　　3.促进骨盆打开：盘腿坐锻炼法也能够提高骨盆的灵活性，使准妈妈在分娩时能够顺利打开骨盆。

　　二、骨盆底肌肉锻炼

　　锻炼时间：孕24周

　　孕妈仰卧，两膝弯曲、双脚平放，好像要控制排尿那样用力地收紧盆底肌肉，然后停顿片刻。再重复上述动作，每次重复做10次。

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　　温馨提示：

　　准妈妈分娩时，骨盆张开得越充分，那么准妈妈在分娩时的疼痛就会越小，甚至没有什么明显的感觉。宫缩是否有力也是影响准妈妈分娩时疼痛时间的重要因素，准妈妈宫缩有力，那么分娩的时间会很短，疼痛时间就会很少，反之则会很长。

　　三、下蹲运动

　　锻炼时间：孕25周

　　开始时准妈妈会感到完全蹲下有些困难，所以可以先扶着椅子练习。两脚少许分开，面对一把椅子站好，保持背部挺直，两腿向外分开并且蹲下，同时用手扶着椅子。只要觉得舒服，这种姿势尽量保持得长久一些。

　　如果感到两脚底完全放平有困难，可以在脚跟下面垫一些比较柔软的物品，起来时，动作要缓慢一些，扶着椅子，不要过于快捷，否则可能会感到头昏眼花。

　　温馨提示：

　　下蹲运动锻炼法增强准妈妈腿部力量的最好方法，能够极大地提高准妈妈蹲坐式分娩的时间，有效减轻分娩的痛苦。下蹲运动锻炼法还能够避免准妈妈分娩时撕裂会阴，出现会阴出血的症状。

　　除了上述方法外，广大孕妈网友也各有各的小妙招！

　　1、散步

　　CICI1983：一天有一小时的散步就很好呀。

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　　2、孕妇操

　　silent51011：第一胎果时去参加个孕妇俱乐部办咖培训班，学左套孕妇操，话帮助锻炼盆底同会阴部肌肉喔，基本坚持日日做，后来5个钟顺产。

　　3、爬楼梯

　　潘古月：多爬楼梯，到时候宫口开得快。

　　4、做家务

　　莼粨：呵呵，我的预产期10月7号 怀宝宝满3个月之后，就每天坚持手洗衣服，其实之前我的衣服都是丢洗衣机洗的，有次回老家，老妈老爸的衣服都手洗了，就我一个人的衣服放洗衣机洗有点浪费水，我就想着自己手洗吧，洗完之后我就和老妈喊累了，老妈说我不运动，到时候生的时候就知道辛苦了。从那次之后我就坚持每天自己手洗衣服，顺便省点水。满4个月之后就隔几天和老公楼下散步一个小时左右，一个星期拖地两次。

　　5、坐小板凳

　　CilyLv：坐小板凳是有助于入盆，爬楼梯有助于促进宫缩的。

　　6、孕妇瑜伽

　　兔仔儿妈：练习孕妇瑜伽啊动作不是很难，新手也很容易。