顺产运动 有助分娩新技能get√

　　影响顺产的因素有很多，除却当时的胎儿状况和待产情况外，产妇自身的身体素质也是一大因素，所以，与其产前恶补各种顺产知识，不如从孕早期开始就制定一份有助分娩的孕期运动计划，提前做些准备，绝对有助于你顺产愿望的实现。

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孕早期：舒缓与呼吸，有氧运动最合适

　　怀孕早期，是胎宝宝生长发育的关键时期，身体健康的准妈妈可以保持孕前的生活规律不变，正常的工作和休息，只是鉴于这个阶段是流产的频发期，准妈妈需要避免剧烈的体力劳动，一些慢节奏的有氧运动是首选。

　　◆早晚散步

　　散步时妈妈最好边走动，边按摩。可分早晚两次安排，每次30分钟左右，也可早中晚3次，每次20分钟。散步最好选择环境清幽的地方，四周不要有污染物，不要在公路边。散步可以帮助胎儿下降入盆，松弛骨盆韧带，为分娩做预备。

　　◆侧腔呼吸

　　吸气时尽量让肋骨感觉向两侧扩张，吐气时则要让肚脐向背部靠拢。呼吸方法可以使身体深层的肌肉都获得锻炼，有助于加强腹肌和骨盆底部的收缩功能，对孕妇的自然生产很有帮助。此外，对肺活量的锻炼，也能让她们在生产时呼吸得更加均匀平稳。

　　◆盘腿对脚坐

　　坚持后背腰部挺直，两脚掌合上，将足跟向内侧拉，一起缓慢降低两膝。这能够拉伸大腿与骨盆的肌肉，一起能够改善分娩时的体位，坚持骨盆柔韧性，增强下身的血液循环。如果比较难完成这个姿势，能够靠着墙来支持后背，或者是在大腿底下放上垫子，但记住一定要坚持后背笔直。

孕中期：最适宜运动阶段，多做胯部腿部运动

　　到了孕中期，胎宝情况已经相对稳定，准妈也不必像孕早期那样做什么都蹑手蹑脚，可以适度增加运动量，增强身体的循环活力。这里说的增加运动量，是指适当延长活动和运动的时间，提高频率。

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　　◆小马步

　　手扶桌沿，双脚平稳站立，慢慢弯曲膝盖，骨盆下移，两腿膝盖自然分开直到完全曲屈。接着，慢慢站起，用脚力往上蹬，直到双腿及骨盆皆竖立为止，重复数次。这个运动有助于增强孕妈咪的腰部臀部力量。

　　◆骨盆扭转

　　仰卧，左腿伸直，右腿向上屈膝，足后跟贴近臀部，然后，右膝缓缓倒向左腿，使腰扭转。接着，右膝再向外侧缓缓倒下，使右侧大腿贴近床面。如此左右交替练习，每晚临睡时各练习3～5分钟。这个运动可以加强骨盆关节，对于孕妈来说和腰部肌肉的柔软度。

　　◆抬腿运动

　　孕妈咪采取侧卧的姿势，用一只手支撑头部，一条腿弯曲，另一条腿脚尖撑地，接着腿向上抬起，伸直、脚尖、膝盖打直，然后从膝盖开始放松，恢复姿势。这一侧的运动完成以后，换另一侧。抬腿运动是为了锻炼支撑骨盆关节的肌肉，柔软骨盆底部的肌肉，有助于分娩的顺利进行。

　　◆深蹲

　　两脚分开，用手扶住床或者椅子作为支撑，然后屈膝下蹲，半蹲或者完全蹲下都可以。不过这个动作会让腿部承受一定的压力，最好在预产期前几周或者几个月前就可以开始练习下蹲的动作。

孕晚期：顺产预备就绪，适时锻炼骨盆

　　孕晚期，尤其临近预产期的准妈妈，身体重心前移，活动越来越不方便，这个阶段，运动幅度不宜过大，选择一些舒展筋骨的运动，配合呼吸法的练习，对即将到来的分娩帮助比较大。

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　　◆爬楼梯

　　很多医生会对已经过了预产期却还没有动静的准妈妈说：“去爬楼梯吧！”没错，爬楼梯可以锻炼大腿和臀部的肌肉群，并帮助胎儿入盆，使第一产程尽快到来。平时孕妈咪可在住处爬爬单元楼内的楼梯，午后可找个小山包走走。假如觉得累的话要及时休息，下楼梯时要留心脚下，注重安全。

　　◆上下摇摆骨盆

　　用双手和双膝支持身体，头和躯干在同一水平线。收腹，坚持该姿势数秒钟，一起轻轻摇摆背部。然后放松腹部和背部，降低背部，尽量坚持背部水平，重复上述动作。这能够加强腰部肌肉，帮助减轻分娩时的背痛。

　　◆靠墙滑行

　　背靠墙站立，两脚分开，距离与肩同宽，慢慢靠墙下滑至处于坐姿。坚持该坐姿数秒，然后再上滑至站立。反复进行该动作10次。这一动作有助打开骨盆口，以给胎儿更大的空间进入产道。

　　◆坐姿划船拉背

　　坐姿划船：平坐在椅子上，双手向后拉固定在前方的橡皮筋，来回水平运动。坐姿拉背：平坐在椅子上，双手向下拉固定在头顶的橡皮筋。每个动作重复15次左右，每周3~4次。这种运动可以有效增强臂力及背部肌肉力量，令孕妇生产时臂肌和背肌能够均匀用力，有助顺产。

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