骨骼亚健康

骨骼是单纯坚硬的物质，由『骨细胞』和『破骨细胞』的活动来维持运作，当这些细胞衰老或是失衡时，就会引起老化。

骨骼的构造与功能

人类的骨骼有206根，是支撑身体不可或缺的构造，同时也是个『大型钙质贮藏库』，将体内的钙质保持一定浓度，地位十分重要。正如下图所说明，骨骼是由外层的密质骨和内层的松质骨所组成。

密质骨，正如其名是质地细密而坚硬的骨头，几乎不含水分，富含磷酸钙、碳酸钙等钙化合物，而松质骨是比较柔软的组织，含有25％的水分。骨骼因为这两层结构而兼具坚硬和柔软性，而且松质骨的中间还有一个结构，其间充满了制造血液的骨髓液。

因为骨骼很坚硬，甚至有人认为它跟金属一样硬，其实骨骼大部分的成分是骨细胞，血管则穿过其中，除了细胞之外的部分是由较坚硬的物质所组成，其它都和一般组织相同。

那么，骨细胞是如何在坚硬的骨骼中活动运作的呢?事实上，骨细胞不是一开始就在骨骼里的，它在还没有形成骨骼时，称为骨芽细胞，因为含有钙质便在自体四周分泌坚硬物质，而形成骨骼。也就是说，不是骨骼中含有骨细胞，而是先有骨细胞才形成骨骼的。

骨细胞在骨骼形成后便停止活动，但在骨骼受到损伤时，例如骨折，会再度展开活动，再生骨骼。还有，骨骼一旦形成后并不是永久不变，有一种专门破坏骨骼的破骨细胞，通常在血液中的钙质浓度不足时，便会破坏骨骼以供给血液钙质；即使是在健康状态，它也会定期进行溶骨作用。所以当骨骼被破坏后，骨芽细胞就开始活动，重新制造如此定期更新骨骼。

比较常拿来跟骨骼相比拟的是同样由钙质所组成的珊瑚。珊瑚是由一种叫做珊瑚虫的生物分泌钙质所形成的，和骨细胞的作用相同。但珊瑚虫在形成珊瑚之后，就会死在结构中，这一点则和人类的骨骼有很大的不同。

当我们还年轻健康时，破骨细胞和骨芽细胞的活动是很平衡的，但一旦失去平衡，破骨细胞的活动太过于活泼，骨骼就会变得疏松而出现骨质疏松症的现象。目前据说日本有1000万人、美国3000万人罹患骨质疏松症，高龄化社会的现象若再持续下去，病患人数还会继续增加。

因为骨骼中含有大量的钙质，即使罹患了骨质疏松症，体内也不会出现钙质不足的现象。其中真正的问题在于：骨质疏松症会让日常生活中发生骨折的机率增加，加上骨细胞减少、活动力减弱，一旦发生骨折，就很难恢复，造成行动不便或卧病在床等问题。

根据统计，骨质疏松容易发生在女性身上，尤其是50岁左右停经后的女性，因为荷尔蒙中的雌激素大量锐减到原来的1／10所造成的。女性体内原本有大量的雌激素能维持骨骼的运作，所以当雌激素随着停经而减少时，会直接就影响到骨骼。所以为了预防骨质疏松症的发生，最重要的方法，就是在年轻时要多储存骨本－『钙质』，并提升骨质的密度。

预防骨骼老化

预防骨骼老化最有效的方法，就是促进骨骼的形成，为此不只要摄取丰富的钙质，还要让骨骼形成活性化。也就是说，维持骨芽细胞的造骨活动和破骨细胞的破坏骨骼活动，两者能均衡运作是最重要的事。为了提高骨芽细胞的活动力，透过运动给予刺激、作日光浴让体内产生维生素D，都有很好的效果。

经由运动给予骨骼适度的负荷，被认为是维持骨骼机能最重要的活动。1965年美国在宇宙飞船飞行『双子星计划』。中，有两位度过4天无重力状态的航天员，因为双脚完全无负担，所以脚骨竟然减少了13％的钙质。就如同卧病在床的患者也会引起同样的状况，在行动不便的老人身上也会发生骨密度急速下降的危险。

再者，骨骼中含有30％胶原蛋白等有机物，虽然尚未清楚骨骼的形成与胶原蛋白是否有所关联，但有报告指出，随着老化，胶原蛋白的状态会有所变化，而且跟骨密度的减少也有关系。而其它与骨芽细胞和破骨细胞相关的，像是各种荷尔蒙等物质也渐渐被发现。

骨也有亚健康。大凡可以这样说，由于饮食、环境等种种因素，影响到骨的代谢，骨的正常生理功能降低，但还仅处于生理生化改变的初期阶段，还没有表现出病理症状，就可以说，骨已经处于亚健康状态了。生活中的一些坏毛病可以促使骨亚健康的发生，应予以及时纠正。

懒：就是不爱活动，站着不如坐着，坐着不如躺着。肌肉牵拉骨骼适度地、经常地、规律性地运动，会挽留钙、锰等矿物质，减少丢失，增加骨密度；会增加骨小梁的数量，促使骨小梁的应力性排列。办公室坐久了，更容易犯懒。其实，体力活动的时间，也像海绵里的水一样，只要挤，总还是有的。

喝酒太多：体内太多的酒精会刺激破骨细胞的活性，加速骨的异化。大量的酒精分解会加速镁的排泄。肝细胞大量分解酒精，会降低维生素D的加工与生成。医学统计发现，酒对人体的作用有点儿像赵州桥。一点儿也不喝与喝得太多都无补于健康，就像桥的两端，最低；适度饮酒有益，就像桥拱。但营养学家不提倡为任何目的的饮酒。

吸烟：烟中的尼古丁、一氧化碳、焦油等可抑制内分泌激素的分泌。而钙的代谢、骨的再建，都要受甲状旁腺激素、降钙素等的作用。吸烟伤骨，这是近期的研究结果。

咖啡过量：咖啡可与钙结合成难溶性螯生物，还可以提高甲状旁腺激素的浓度。浓茶中的氟可减少羟基磷灰石的形成，影响骨钙化。早有人发现，哥伦比亚人、巴西人多有骨折，可能和大量饮用咖啡有关。

软性甜饮料当水喝：大多数罐装的甜饮料里都含有防腐磷酸等添加剂。在正常情况下，人体中磷和钙的浓度保持着动态平衡；磷多，钙就会减少。此外，碳酸饮料中的碳酸基会与体内的钙离子直接结合排出体外。

进盐太多：馋吃咸，懒吃甜。”好吃的人都喜吃咸。但是，进钠盐越多，钙排出越多。有人计算了一下，比平时少食1克盐，就等于补充了0.9克的钙。少食盐就等于补钙，是一种不补之补”。

谷食单一：全麦、燕麦、莜麦等谷食里含有大量植酸，这是一种在小肠里就会与钙结合的化合物。单一谷食中大量的不溶性纤维还可干扰锌、锰等微量元素的吸收。中国膳食以谷食为主，但是，谁也不会认为只吃谷类就够了。

偏食草酸类蔬菜：菠菜、青菜、芦笋等蔬菜里含有大量草酸，不可偏食。这是因为草酸与钙离子极易结合成草酸钙，不仅不能吸收，积累过多，就成结石。

蛋白质单一：进脂太多，都不行。摄入蛋白质过多，会促进钙的排出。研究表明，每日进食超过蛋白质需要量100克，钙的排出会增加一倍。太多的油脂会抑制钙的吸收和利用。

心态失衡：精神受刺激、抑郁症患者，甚至亚健康人群免疫系统中的白细胞介素-6、压力激素等增加，而过多的白细胞介素-6会刺激破骨细胞的活性，干扰白细胞介素-1和肿瘤因子的骨吸收作用。

骨支撑身体，保护内脏，人体任何的运动都是肌肉牵拉骨骼的运动。骨的亚健康更容易受到不良生活习惯的影响。

锻炼使你的骨骼更强壮如果你的医生说你的骨骼过于单薄欠强壮——关键的是采取一些步骤延缓骨关节炎的进展。我们如果进行补钙、运动、不吸烟、不酗酒、进行定期的骨密度测试。所有的这一切都是必要的措施。而且，是所有的女性应该进行做的事情，尤其对于骨密度较低的女性而言更应该如此！如果你进行骨骼密度的测试后结果不理想的话，就应该着手进行一些策略的改变。我们推荐一下的五个步骤来进行改变你的骨密度，使你的健康更上一个台阶。

骨骼健康的第一步

补充钙和维生素D。钙可以强壮我们的骨骼，维生素D则可以帮助我们吸收钙，这就是为什么绝经后的女性需要每日补充钙1200毫克和至少400~600IU的维生素D。才能够保证骨骼的健康。

骨骼健康的第二步

负重训练。补充钙与骨质疏松药可以终止骨质的丢失。允许骨质的自我更新的过程。骨骼需要有压力的刺激才会使其更加的强壮，这就是负重训练可以使骨骼更加强壮。在开始任何运动训练之前应该咨询你的运动医学医生。让他们为你设计符合你体质特点的运动处方。我们建议：每日坚持步行。行走、慢跑、轻松的有氧运动可以是骨和肌肉进行对抗重力——是骨骼承受压力。使骨更加健壮。骑自行车是对骨有很好的方式。它提供一定的阻力，这样可以改善肌肉和强壮骨质。如果你的条件允许的话，每周进行五次30分钟负重的训练。最少要进行每周三次30分钟的训练。核心肌肉力量的训练是很重要的训练。进行腹部肌肉和腰部的肌肉训练、瑜伽、普拉提和太极拳都可以让你的脊柱获得好的稳定性。脊柱周围的肌肉得到强壮可以增加脊柱的稳定性，而瑜伽、普拉提和太极拳可以帮助你有好的平衡能力。预防跌跤有好处。如果进行瑜伽、普拉提和太极拳的训练一定要遵循导师的指导，确保自己的运动在专业的监督下损伤的风险是最低限度。

骨骼健康的第三步

不要吸烟与适度饮酒（中度酒）。尼古丁对骨有损害。告诫那些烟民如果不戒烟的话医生对你的帮助是微乎其微。吸烟的行为将抵消所有的药物作用。适度的饮酒对人体有益。每周1~2次的频率。过度的饮酒将导致骨质的丢失。如果吸烟与过度饮酒将造成骨质的严重损害。

骨健康的第四步

与你的医生交流。影响骨健康的因素很多。如使用某些药物治疗慢性疾病会改变骨的健康。因此，我们必须全面监测骨质疏松的发展和相关的风险系数。如服药后的一些症状，如头昏轻微的疼痛、丢失平衡能力，这些因素都容易导致你发生跌倒的风险。医生可能会与你解释你的风险因素，同样也会建议你预防与治疗骨丢失的措施。

骨健康的第五步

骨的密度检查。骨矿物质的密度检查（BMD）是唯一确认你钙丢失程度的监测方法。黄金标准骨密度检查是双极能量X-ray吸收测量学(dualenergyabsorptiometry(DEXA)),这是低辐射最精确的测试方法。你应该选择什么样的测试频率呢？如果你正在服用骨质疏松药或遭遇某种风险因素，那你就需要每六月测试一次。在测试之前，应该与你的保险公司进行咨询，有些保险是提供每两年进行骨密度的测试。一般我们会在获得保险公司的同意后进行骨密度的测试，进行的测试通常是年度的测试，在测试后通常紧随着治疗的措施。