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产后瑜伽帮你恢复好身材

2008-03-24 16:04 佚名

  唐幼馨老师的叮咛

  1.产后约6小时即可开始练习骨盆底肌肉收缩的运动,好象憋尿的感觉即可,或许只有肛门有感觉,阴部还会麻麻的,若产前先了解动作较好练习。

  2.一般生产完,妊娠中线(即肚脐上的那条线)分离,通常可于六周后,用手指测量距离约一根指头的宽幅,若分离大于3、4指宽幅,禁止做旋转及侧弯的动作。

  3.若您是剖腹产的妈妈,伤口可能还没完全愈合,禁止做腹直肌的运动,例如:仰卧起坐。

  瑜伽提斯产后瘦身系列: 剖腹产系列

  【1】时钟游戏-骨盆时钟运动

  预备姿势:躺姿,双腿自然弯曲,与肩同宽,膝盖轻轻内夹住长型的枕头,双手放于髋关节上,保持荐骨(荐骨位于腰椎下方)贴于地面,下背保持自然的弧度,微微离开地面。(想象骨盆像个时钟,肚脐是12点钟方向,右侧是3点钟方向,下侧是6点钟方向,左侧是9点钟方向)

  动作:

  1.吸气时,将骨盆向6点钟方向下推,使下背离开地面。

  2.吐气时,将骨盆向12点钟方向上抬,使下背贴紧地面。

  功能:活络骨盆,调整骨盆倾斜,练习控制核心,保护下背。

  次数:向前、后共20次。

  注意:意识的集中很重要,动作不需过大,专心、仔细最重要。

  【2】螺丝钉-脊椎旋转式

  预备姿势:跪坐于折迭的毛毯或长型的枕头上,双腿在两旁,以舒适为主,提肛收腹,背部挺直,双手弯曲于胸前。

  动作:

  1.吸气预备,身体向上延伸

  2.吐气时将上身以腰部的力量向左、向上旋转。

  3.吸气再挺直背部转回中央。

  功能:使剖腹产后的伤口更加密合,收缩、恢复腹部的弹性,雕塑腰部及腹部的线条。

  次数:左右各6次,共12次

  注意:不需过度旋转,肩膀不要耸起,配合呼吸及意志,想象如同螺丝钉向上侧边转喔!

  【3】日式敬礼-L前弯式

  预备姿势:山形站姿,双腿并拢,抬头挺胸,提肛收腹,将背部挺直。

  动作:

  1.吸气时,双手扶于膝盖,身体向前弯曲,背部延伸挺直。

  2.吐气,右手伸直,向头顶方向伸直。

  3.吸气收回,左边亦同。

  次数:左、右各做4次。

  功能:强化核心的稳定,改善腰酸背痛。

  注意:背部尽量挺直,前弯时不一定要弯到90度,依自己的身体状况为主。

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