特殊时期如何囤菜，每天都能吃到新鲜蔬菜，这份“囤菜指南”请收好！

　　随着疫情发展，为了配合防疫工作，很多小区开始实行封闭式管理，有的小区还规定每户只能有一个人出去采购，所以很多人都选择一周买一次菜。

　　出门不方便的日子里，如何合理囤菜成为很多人关心的话题：新鲜的蔬菜一次买多少合适?不同的蔬菜能放多久?应该怎么保存?今天我就来和大家说说。

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　　非常时期，适合囤这些耐储存的菜

　　《中国居民膳食指南(2016)》[1]中建议：提倡餐餐有蔬菜，推荐每天摄入300g~500g，深色蔬菜应占1/2。

　　如此算来，每周需要摄入七八斤各类蔬菜，如果想要一次性采购这么多蔬菜，还想要保持蔬菜的新鲜，那就得讲究策略了。

　　下面这几种菜很能“放”，最适合往家里搬;

　　1、耐储存的新鲜蔬菜

　　大白菜，包菜(卷心菜)、花菜、西兰花、萝卜、冬瓜、南瓜、莲藕、土豆等，这些蔬菜储存时间相对较久，可以有选择性地多买点。紫薯、红薯、山药这些富含淀粉的菜也有维生素，并且储存时间也长，也可以买一些。

　　2、蔬菜干制品

　　香菇、木耳、笋、海带、黄花菜、干豆角、花菜干、笋干......这些蔬菜的干制品，味道好且短时间内不用担心会坏，同样也是囤菜的必选。吃之前，用水泡发一下就好，非常方便。

　　3、冷冻蔬菜

　　蔬菜冷冻以后，营养流失可以忽略不计。小伙伴们也可以在超市买一些冷冻好的豌豆、玉米粒、胡萝卜粒等，下次做饭还省去了切切洗洗的时间，效率更高。

　　买菜小tips：

　　√ 先买常温货架上的商品，最后买需要冷藏/冷冻的东西。

　　√ 生肉、家禽、鱼和海鲜，一定要和蔬菜等食物分开放置，别放在一个袋子里。

　　不同蔬菜，分类保存更新鲜

　　有的小伙伴把买回来的蔬菜一股脑地塞进冰箱，其实这是非常错误的做法，不同的蔬菜对温度的喜好不同，分类保存才能让蔬菜保持新鲜，不易腐烂。具体怎么做?

　　1、绿叶蔬菜

　　绝大多数的绿叶蔬菜都适合存放在0-4°C，也就是冰箱保鲜层的温度，但是在放冰箱之前要做一些处理：摘除已经腐败和发黄的叶子，用保鲜膜或保鲜袋包好后放一张纸巾然后再放入冰箱保存。这样处理，起码能放3天。

　　另外，注意绿叶菜不要贴近冰箱内壁，避免冻伤。

　　2、根茎类蔬菜

　　像红薯、土豆、胡萝卜这类根茎类蔬菜一般不需要放冰箱，存放在阴凉干燥处即可，也可以给它们包裹上一层报纸存放在阳台避光处。只要保持低温和干燥，根茎类蔬菜一般可以储存小半个月。

　　3、新鲜的菌菇类

　　像香菇、杏鲍菇等新鲜的菌菇类，买回来以后可以放在通风处先把水分晾干一些或用厨房纸巾上吸掉多余水分，再放入密封袋密封冷藏保存，不过还是要尽快食用。

　　4、茄果、瓜类蔬菜

　　像茄子、番茄、甜椒、黄瓜、西葫芦等茄果、瓜类蔬菜，它们比较“怕冷”，不建议放冰箱，放阴凉干燥的地方就可以。

　　5、配菜类

　　像葱姜蒜、辣椒等配菜类，不需要放冰箱，直接放在室内阴凉通风的地方就行了。注意保存前同样不宜清洗，要保持干燥。

　　食用讲究先后顺序，新鲜更健康

　　买回来一大堆蔬菜水果，也按照种类分别储藏了，但还要一点很重要，就是食用要讲究先后顺序，这样才能吃到最新鲜的蔬菜。

　　首先吃绿叶蔬菜，绿叶蔬菜的保存时间较短，最好在2天之内吃完。因为随着时间的推移，绿叶菜叶部从土壤中吸收的硝酸盐会转化为亚硝酸盐，存在致癌风险[2]。

　　再吃茄果、瓜类蔬菜，它们保存的时间稍长一些，但维生素会随着存放时间不断下降，尽量在4～5天内吃完。

　　最后吃根茎类蔬菜，它们保存的时间最长，营养也很少流失，可以放到最后吃。需要注意的是根茎类蔬菜淀粉含量比较高，吃的时候应适当减少主食摄入。

　　关医生小提醒

　　1、 外出买菜注意做好个人防护，戴好口罩，错峰出行，避开人流高峰，去正规菜市场(不卖现杀鸡鸭野味、有消毒措施)，买完菜回到家记得洗手消毒!

　　2、虽然疫情期间出行不便，但目前各地蔬菜瓜果供应充足，所以大家不需要囤积过多的蔬菜水果，以免造成不必要的浪费。

　　好啦，今天的科普到这里就结束了。

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　　参考文献：

　　[1]中国营养学会.中国居民膳食指南(2016).人民卫生出版社，2016年.

　　[2]杨伟平, 王果果, 刘继伟. 储存时间对绿叶蔬菜中亚硝酸盐含量的影响[J]. 贵州农业科学2010;2(9):229-230.