在减肥界,基础代谢率(BMR)是一个非常重要的指标。经常去健身房的小伙伴一般都比较熟悉这个词。实际上,我们要想有效地瘦下来,确实需要提高自身的基础代谢率。了解什么是基础代谢率,知道怎样提高基础代谢率,可能会让你的减肥努力事半功倍。
什么是基础代谢率?
通俗地讲,就是我们一天中为维持基本的生命活动,比如呼吸、心跳、体温等所必须消耗的最低能量。基础代谢率比较高的人,通常身体状态比较活跃,比较不容易发胖。如何得出这个结论呢?假如我们将日常生活一天所消耗的能力大致分为三个部分,那么65%左右的能量用于基础代谢,25%左右的能量用于日常活动,其他活动比如吃饭等需要消耗15%左右的能量。那么,由于基础代谢率比较高的人会消耗更多的能量。即便大家吃的一样多,他也比较不容易发胖。
基础代谢率对减肥有什么意义?
人体的肌肉含量直接影响细胞新陈代谢所消耗的能量,在基础代谢中,肌肉为了维持本身而消耗的能量比重比较大,也最容易改变。因此,通过运动健身提高基础代谢率,进而达到减肥的目标,是非常有效的途径。这也是健身所强调的减脂增肌的重要意义所在。
许多健身教练都会告诉你,减肥必须做力量训练。因为力量训练在所有运动种类中,可说是最容易增长肌肉的项目,这也是健身塑型必备的项目。网络流行的FOCUST25,INSANITY等健身操课,初始阶段其实都是在做力量训练。当我们充分锻炼肌肉后,基础代谢率会得到有效提升,体脂含量自然会逐渐降低。
哪些方法可以有效提升基础代谢率?
日常跑步、骑单车等有氧运动,在短时间内容可以提升人体的基础代谢。但这类运动对于不常运动的人比较有效,但是对于提高基础代谢率的作用比较小。在健身界,当前比较流行HIT,即间歇式运动,就是针对现代人生活节奏快,没有太多健身时间而设立的运动方式。这种运动比普通的有氧运动更加高效,也更节省时间。
对许多人来说,健身这件事真是非常占时间的。因此,要想提高基础代谢率,更高效地减脂,采用高强度间歇运动,即HIT会更有效。在日常锻炼中,穿插不同强度的间歇式锻炼,能在相同时间内容消耗更多的能力。比如,半小时的HIT变速跑,能量消耗要高于慢跑1个小时。相应地,如果是步行锻炼,步行5分钟后,可以加速慢跑1、2分钟,这样循环进行,效果会更好。
高强度与低强度交替的训练,训练时间更短,训练效率却更高。想要减肥的小伙伴可以根据自己的运动基础和身体状况,每天花上10-15分钟来运动,就可以达到比较好的健身效果。如果实在难以坚持,也可以将这15分钟拆开进行,早晨进行5分钟,中午5分钟,晚上5分钟。比如跑步时,尝试快慢跑交替跑,比如慢跑30-60秒后,冲刺1分钟,这样进行5分钟,你就可以大大提高运动效果。
最后需要提醒的是,减肥是否反弹和基础代谢率关系并不存在绝对关系。我们的身体随着年龄的增长,基础代谢率都会慢慢下降。有效的运动会提升基础代谢率,但是,如果停止健身后,随着年龄的增高,基础代谢率依然会降低。养成健康的生活习惯,保持健身的生活方式,健康饮食,才是减肥健身的正确方式。
你好,对于小儿肥胖应该首先带孩子到医院做个检查,看孩子是继发性肥胖还是但单纯性肥胖,单纯性肥胖从饮食和运动入手,改变不好的饮食习惯以及运动习惯即可;然而对于因为内分泌、代谢以及中枢神经系统疾病等原因引起的继发性肥胖是需要针对性的调理治疗方可达到治疗肥胖的目的,建议检查后对症进行即可。
主任医师 广州市第一人民医院
你好,肥胖儿童的治疗应以饮食控制为主,体育锻炼、心理治疗为辅,最后才考虑药物治疗。运动疗法可以加强患儿的能量消耗,促进基础代谢的提高和改善脂肪的氧化,运动疗法和饮食疗法的相互配合可发挥明显效果,而单用运动疗法使体重减少是非常困难的,所以采用运动疗法和饮食疗法两者相互配合是最能控制幼儿肥胖的。
主任医师 广州市第一人民医院
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