孕期营养食谱大公开

孕期营养食谱大公开

    孕晚期营养素供给量

　　根据孕早期孕妈咪及胎宝宝生理特征以及对营养素需要状况，我国营养学会推荐了孕早期妇女每日营养素供给量：

　　热能 2500千卡

　　钙 1500毫克

　　铁 28毫克

　　锌 20毫克

　　蛋白质 95克

　　维生素E 12毫克

　　维生素B1 1.8毫克

　　维生素B2 1.8毫克

　　维生素PP 18毫克

　　叶酸 800微克

　　维生素C 100毫克

　　视黄醇当量 1000微克

　　维生素D 10微克

　　总体来说，孕晚期一日膳食构成为：

　　面、米主粮350～450克

　　豆类及豆制品50～100克

　　蛋类50～100克（1～2只）

　　新鲜蔬菜（以绿叶蔬菜为主）500～700克

　　牛奶250～400克，

　　畜、禽、鱼、肉类200克，

　　动物肝脏50克（每周至少１次），

　　水果100克，

　　食用植物油30克。
 
    孕晚期营养食谱举例

　　这是一位怀孕8个月孕妈咪的一天食谱，食物的量和品种安排的不错吧。

　　早餐：牛奶250克

　　小笼包100克

　　点心：豆浆250克，蟹壳黄25克

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　　午餐：米饭（大米）100克

　　清炖鸡：鸡块100克

　　炒芹菜：芹菜100克

　　鸡血豆腐汤：鸡血50克，豌豆苗100克

　　点心：豆沙包50克，柑桔150克

　　晚餐：米饭（大米）100克

　　炒菠菜：菠菜150克

　　茄汁大排：番茄100克，大排100克

　　紫菜虾米汤：紫菜10克，虾米10克

　　烹调用油30克，食糖10克，食盐及调味品适量。

　　营养菜谱

　　鸭血豆腐汤

　　原料：鸭血50克、豆腐100克，香菜、高汤、醋、盐，淀粉、胡椒粉等。

　　做法：鸭血、豆腐切丝，放入煮开的高汤中炖熟；加醋、盐、胡椒粉调味，以淀粉勾薄芡，最后洒上香菜叶。

　　营养功能： 豆腐是补钙高手，鸭血能满足孕妈咪对铁质的需要。酸辣口味不仅能调动妈咪的胃口，还能促进钙质的吸收。

　　双耳牡蛎汤

　　原料:水发木耳、牡蛎各100克，水发银耳50克，料酒10克，葱姜汁20克，精盐3克，鸡精2克，味精、醋各1克，胡椒粉0.5克，高汤500克。

　　做法:

　　(1)将木耳、银耳撕成小块。牡蛎入沸水锅中焯一下捞出。

　　(2)另在锅内加高汤烧热，放入木耳、银耳、料酒、葱姜汁、鸡精煮约15分钟。

　　(3)下入焯好的牡蛎，加入精盐、醋煮熟，加入味精、胡椒粉调匀，出锅装碗即成。

　　营养功能：味道鲜美，含有丰富的钙、铁、锌。

　　酸奶布丁

　　原料：酸奶、牛奶、各色水果、明胶粉、糖。

　　做法：牛奶加适量明胶粉、糖煮化，晾凉后加入酸奶，倒入玻璃容器中搅匀；加入各色水果丁后冷藏，使之凝固。

　　营养功能：牛奶含钙充沛，品种丰富的水果所含的维生素种类也多，凉凉酸酸的味道，使孕妈咪的味蕾倍感不同。

　　银鱼豆芽

　　原料：银鱼20克、黄豆芽300克、鲜豌豆50克、胡萝卜丝50克。

　　做法：银鱼焯水，沥干，豌豆煮熟；炒锅加油，葱花爆香，炒黄豆芽、银鱼及胡萝卜丝；略炒后加入煮熟的豌豆，可调成糖醋味。

　　营养功能：银鱼含钙丰富，豆类也是植物中含丰富钙的食品，胡萝卜中有大量维生素A。红、黄、绿、白四色相间，定会令孕妈咪胃口大开。

　　相关链接――孕妈咪缺钙

　　从第8个孕月起，胎宝宝牙齿钙化和建造骨骼需大量的钙。因此，孕妈咪对钙的需求量很大，每天应摄取1550毫克钙。如果发生缺钙，除了常感腰酸、腿痛、手脚发麻、腿抽筋外，婴儿在出生后牙齿容易坏掉，严重时导致先天性佝偻病。并且，孕妈咪易发妊娠高血压综合症。

　　补钙策略：

　　1、每天有意安排自己多晒太阳，特别是冬春季怀孕的孕妈咪。这样，会使身体摄取充足的维生素D，让胎宝宝的骨骼和牙齿发育得更结实，消除先天佝偻病和龋齿的潜在因素。如果在晒太阳时做一些适度运动效果会更好。

　　2、食补是一条最为可靠、有效的补钙途径。在晚期，孕妈咪每天喝500毫升的牛奶、配方奶或酸奶，同时在饮食上注意摄取高钙食物，如豆腐、虾皮、紫菜、海带等。

　　3、 饮食不足部分可考虑从钙剂中补充，特别是已经出现缺钙症状的孕妈咪。

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