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产前运动记得做,DIY方便实用

作者: PCbaby 出处:pckids 2008-05-16 09:03

    产妇一般都忽略产前运动,她们的概念认为产后运动才是最重要——好使身体能够早日回复苗条,帮助恢复美好的身段!其实,适量的产前运动可帮助产妇松弛肌肉和关节,而呼吸控制的练习,可减少生产时的痛楚及促使产程顺利。 

产前运动记得做,DIY方便实用

产前运动记得做,DIY方便实用

    产前运动可于怀孕后24星期开始至产前一个月进行,并于运动前先排清小便。 

    准妈妈,产前运动记得做

  孕妇应利用散步、爬楼梯、游泳来增加体能,通常怀孕5月后,可以视个人的身体情况开始做产前运动。产前运动除了增加体能之外,最重要的目的是练习控制与生产有关的肌肉,使生产得以顺利进行。

  产前运动的原则

  ·有早产现象时,不可做。

  ·有前置胎盘的并发症时,不可做。

  ·多胎怀孕者尽量不做。

  ·最好持之以恒,做到生产时。

     产前运动DIY

    1.姿势:缩臀、肩微向后,两臂放松、抬头、收下巴,要经常保持良好的姿势,可以避免腰酸背痛。

  2.减轻疲劳预防腰酸背痛的运动方法:平躺、膝盖弯曲双脚底平贴地面,同时下腹肌肉收缩使臀部稍微抬离地板,然后再放下,作运动时同时配合呼吸控制,先自鼻孔吸入一口气,然后自口中慢慢吐气,吐气时将背部压向地面至收缩腹部,放松背部及腹部时再吸气,吐气后会觉得背部比以前平坦。

  3.伸张动作:有助于增强骨盆底部肌肉的韧性及伸展大腿的肌肉。坐在地板上,二足在脚踝处交叉轻轻地把两膝推向下,或两足底相对合在一起,且向下轻压两膝。次数:每天二次,每次二十遍。

  4.平躺,两手置身旁两侧作一个「廓清式呼吸」。慢慢抬起右腿,脚尖向前伸直,同时慢慢自鼻孔吸入一口气注意两膝要打直。然后脚掌向上屈曲,右腿慢慢放回地上同时自口呼出一口气。接着左腿以同样动作作一次。注意吸气和呼气。要与腿的抬高及放下配合进行,当抬腿时两脚尖尽量向前伸直,腿放下时脚掌向上屈曲,膝盖要保持挺直,每脚各作五次。

  5.平躺,手臂和身体成直角向外伸开,作「廓清式呼吸」即深吸一口气,大力吐一口气。慢慢抬起右腿,脚尖向前伸直,同时自鼻孔吸入一口气,再自口吐气时,脚掌向上屈曲,同时右腿向右侧外方伸展,慢慢放下右腿,使靠近右手臂位置。再来脚尖再度向前伸直,自鼻孔吸气并抬高右腿,接着一面自口吐气,一面将右腿放回最初位置之地板上。左腿同样作一次,注意没有抬高的一腿要保持平贴地面。每一脚各作三次。

    更多候选运动方案

    一、骨盆的运动和练习

  (l)锻炼骨盆底的肌肉   

    目的:骨盆底肌肉有支撑并保护子宫内胎儿的作用。女性怀孕后这些肌肉会变得柔软且有弹性,由于胎儿的重量,一般会感到沉重并且不舒服,到了怀孕后期,甚至可能会有漏尿症状;在产后,由于下腹部肌肉的松弛,也影响体形。为了避免发生这些问题,孕期女性应该经常锻炼盆底肌肉。

  方法:仰卧位,头部垫高,双手平放在身体两侧,双膝弯曲,脚底平放于床面,像要控制排尿一样,用力收紧骨盆底肌肉,停顿片刻,再重复收紧。每次重复做10遍,每日至少3-5次。

  (2)骨盆倾斜练习

  目的:这项练习可以活动骨盆,对将来的分娩很有好处,也可增强腹部肌肉并使背部更加灵活。如果患有背痛,此练习可以减轻症状。   

  方法:①手臂伸直,双手掌、双膝支撑趴在床上,要设法保持背部平直。②背部弓起,收紧腹部和臀部肌肉,并轻微向前倾斜骨盆,呼气;此姿势保持数秒钟,然后吸气,放松,恢复原姿势。重复数遍。注意练习时保持两肩不动。

  二、盘腿坐练习  

   目的:可以增加孕期女性的背部肌肉,使大腿及骨盆更为灵活,使两腿在分娩时能很好地分开,且能改善孕期女性身体下半部的血液循环。

  方法:①增强大腿肌肉的坐姿:盘腿坐下,保持背部的挺直,两腿弯曲,脚掌相对并使之尽量靠近身体,双手抓住同侧脚踝,双肘分别向外稍用力压迫大腿的内侧,使其伸。这种姿势每次保持2O秒,重复数次。②加坐垫的坐姿:如果感到盘腿有困难,可以在大腿两侧各放1个垫子,或者背靠墙而坐,但要尽量保持背部挺直。③双腿交叉的坐姿:也可以两腿交叉而坐。这种坐姿,也许会感到更舒服,但应注意不时地更换双腿的前后位置。

  三、下蹲练习

  目的:练习这种动作会使孕妇的骨盆关节灵活,增加背部和大腿肌肉的力量以及会阴的皮肤弹性,有利于顺利分娩。   

  方法:①无支撑的蹲姿:保持背部挺直,两膝向外分开并且下蹲,两脚掌稍外展,保持两脚跟接触地面,并且用双肘向外稍用力压迫大腿的内侧,借以舒展大腿的肌肉。只要觉得舒适,尽量保持这种姿势时间长一些。②扶椅子下蹲姿势:如果开始时感到完全蹲下有些困难,可以先扶着椅子练习。两脚稍分开,面对一把椅子站好,保持背部挺直,两膝向外分开并且蹲下,用手扶着椅子。如果感到两脚掌完全放平有困难,可以在脚跟下面垫一些比较柔软的物品。起来时,动作要缓慢一些,扶着椅子,否则可能会感到头昏眼花。  

   以上所介绍的几种产前运动,在熟练后,可以多练几次,但一定要量力而行,以不疲劳为度,如在练习时有不适感,应停止或休息片刻后再练习。 

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