奥运准妈妈，孕育一个健康Baby

    广告说：“生命在于运动”，即使在怀孕的这个特殊时期也不例外。想要宝宝健康茁壮的成长吗？想在分娩的时候更加容易吗？抑或能让身体在生产后快快复原，早日回到以前的“窈窕淑女”呢？适当的孕期运动是达到以上目的的最好方法。

孕期运动，给你一个健康Baby

    孕早期，准妈妈适宜的运动大盘点

    适合月份：怀孕1～3个月

　　内容：

    A——1、坐在地板上，双手并拢，手臂与身体成90度；

　　A——2、用力，向外扩张，记得手臂要尽量与身体垂直；

　　A——3、双手回来并拢，重新再做。

　　B——1、躺在地上，单脚膝盖弯曲；

　　B——2、接着膝盖往侧下压；

　　B——3、回来；

　　B——4、脚伸直，换脚按同样的步骤再做。

    针对重点：针对手部、腿部以及骨盆附近肌肉训练设计，由于初期容易孕吐，体力较差，从缓和方式入门，开始锻炼体力。准妈妈可以视个人体力，每回练习六至八次。

    目标：锻炼体力、舒活筋骨。

    孕中3个月最需运动

    “妊娠各阶段生理特点各不相同，健身方式也要做出相应的调整。”北京大学第三医院产科副主任医师张龑表示，在怀孕头3个月，胎儿尚处于胚胎阶段，孕妇的活动量宜小不宜大，以免引起流产。此时最佳的选择就是散步。

　　妊娠中期3个月，胎儿着床已稳定，孕妇可根据个人体质及过去的锻炼情况，适当加大运动量，进行力所能及的锻炼，如游泳、孕妇体操、瑜伽等。虽然此时运动量可以适量增加，但仍应切记不可进行跑、跳等容易失去平衡的剧烈运动。

　　妊娠进入最后3个月，孕妇应再次减少运动量。可以散步，或适当做一些家务劳动代替运动，但要避免用力过大，尤其不能抬、提重物。

    孕期哪些运动是最适宜

    低冲击性的适度运动是最合适的了。如散步、游泳、舞蹈和骑自行车等对于大多数孕妇都是舒适的并且令人愉悦的运动。

　　根据美国妇产科学会的推荐，很多种不同类型的运动对大多数孕妇都是安全的。下面是他们给出的一些指导方针：

　　避免强烈的腹部运动和蹦跳运动像：跆拳道、足球、篮球和曲棍球；

　　避免快速爆发运动；

　　不要参加需要高强度如跳跃和冲刺的运动；

　　不要参加有身体接触的运动，例如篮球和网球；

　　最好不要骑马，也不要滑雪，因为有跌落的危险；

　　孕期不要潜水，潜水呼吸器会导致胎儿血液中出现气泡，导致很多健康问题的出现。

　　怀孕后期不要躺在那里做活动，因为这样会减少子宫的血液供应。

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    各项锻炼益处不同

孕期运动，给你一个健康Baby

    散步妊娠各个阶段的孕妇都可以散步，它可以稳定情绪，增进食欲和睡眠，保持肌肉健康，有利于顺利分娩。“每天散步时间的总和在1—2个小时之间比较好。”张龑医生说，“孕妇也可根据自己的感觉来调整，以不疲劳为宜。”散步时间以每天早上起床后和晚饭后为最佳；散步时行走要缓，以免身体振动幅度过大，妊娠早期和晚期尤需注意。此外，青鸟健身教练李欣表示，如果孕妇在怀孕后体重增加超过了15公斤，散步时速度可稍快一些。

　　游泳最佳的游泳时间应在孕中期3个月。游泳能改善心肺功能，增加身体的柔韧性，增强体力，促进孕妇的血液循环，有利于为胎儿输送营养物质，还有助于排出胎儿所产生的废物。国外研究发现，经常游泳的女性大多顺产。张龑医生表示，孕妇可以每周游泳1—2次，每次500米左右。李欣教练强调，游泳池水一定要干净合格，以免发生感染，不利于胎儿。

　　瑜伽和普拉提据李欣教练介绍，现在已经有专门为准妈妈设计的“孕妇瑜伽”和“孕妇普拉提”，对她们的健康、产后体型恢复都很有帮助。孕妇体重增加可能引起足弓塌陷，通过普拉提锻炼脚部就能加以避免。张龑医生表示，通过瑜伽锻炼盆腔和韧带，还可使分娩过程更顺利。

    运动时几点事项应注意

　　专业教练指出，孕妇运动时心率不能过快，尽量不超过最大心率。最大心率=(220-年龄)×60%。运动中孕妇如出现晕眩、恶心或疲劳等情况，应立即停止运动；如发生腹痛或阴道出血等情况，要及时上医院检查。

　　孕妇还应注意，着装宜宽松舒适，鞋要合脚轻便；运动中及时补充水分，防止虚脱；注意保暖，以免着凉；最好在空气清新、绿树成荫的场所锻炼，这对母体和胎儿的身心健康均有裨益。

　　妇产科医生最后特别强调，患有糖尿病的孕妇可适当加大运动量以控制血糖；患有高血压的孕妇则要限制运动量；有习惯性流产史的孕妇在妊娠早期要卧床休息；多胎妊娠的孕妇最好选择散步之类的轻缓运动。总之，各人情况不同，最好在咨询产科医生后，再安排适当的运动。

    危险信号要当心！

    如果你在运动中出现了以下症状之一，你应该马上停止锻炼，并去医院检查：

    • 身体任何部位的疼痛，尤其是背部或骨盆区域的疼痛。

    • 过度疲劳。

    • 头晕或感觉昏厥。

    • 气短。

    • 阴道出血。

    • 行走困难。

    • 子宫收缩。

    • 阴道流液。

    • 胎动减少。（请学习监测胎动的部分，不过，也要记住：胎儿经常在你锻炼的时候表现得最安静。）

    • 休息时，心跳过快。

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