从学走路开始 步行健身益处多

　　要记住一点，只有学会健康地走，“走路”才能真正成为健康的助手。相信在未来，这种简单易行、安全而又效果好的健身方式一定会被越来越多的人所接受和采用。

　　联合国世界卫生组织早在1992年就提出：“最好的运动是步行”。事实上，这一迈开腿就能做到的简单运动，正成为全球最流行的保健运动。“走班族”逐渐在全球盛行，最有名的莫过于英国前首相布莱尔曾带头动员百姓走路上班;英国人甚至为此把“人人享有步行的权利”写进法律中，规定所有道路都要留出步行专用道。而在荷兰，一个全球最大的“走路节”已经持续了 100 年。

　　走路是最简单的“血管体操”

　　习惯了每天乘车上下班，能坐电梯不爬楼梯，买了会所三年期的健身卡，一上走步机就挥汗如雨……当运动逐渐成为奢侈，“走路”，作为一项时尚运动，正慢慢流行起来。这不仅因为它是一项再简单不过的运动，它对人体的心血管、神经、内分泌、骨骼等系统也有诸多好处。

　　首先，走路能预防心脏病。运动医学测试出，人每走一步可推动人体 50% 的血液有效地流动起来。当人体站立时， 50% 的血集中在下半身。步行因此成为最简单的“血管体操”。心血管疾病风险的下降与走路步数和强度成正比，而以往没有体力活动习惯的人，坚持走路同样可以降低心血管疾病风险。

　　其次，走路可以预防大脑萎缩和老年痴呆。美国匹兹堡大学曾有一项研究显示，步行不仅可以增加大脑体积，也会让记忆犯错的几率降低 50% 。

　　第三，走路可以预防糖尿病。已有研究资料显示，一星期坚持3天，每天在30分钟内步行3公里，糖尿病的发病率可降低25%;每周这样坚持4天，可降低33%;每周这样坚持5天，则可降低 42% 。

　　第四，走路还能让骨骼更健康。走路时，能使骨骼更合理地支撑全身重量，减少骨骼内矿物质的流失，预防并改善骨质疏松。并且，与跑步相比，走路对关节的压力更小，能延缓关节功能的衰退。

　　另外，走路还能减轻体重、增强活力、改善睡眠，以及缓解心理压力。

　　如果你还在为没时间去健身房而苦恼，“走路”就可以为你打开键康大门。不过，你要先学会“走路”。

　　会走路才能达到健康标准

　　说了这么多，相信有不少人会说，我也每天都在走路，为什么没有明显感受到以上功效呢?其实，要看看你的“走路”方式是否达到健康标准。

　　首先，走路时要做到抬头挺胸、双目平视，躯干和腰部自然挺直，身体重心稍向前移，同时收小腹，上下肢要配合协调，步伐适中，两脚落地有节奏感。当你按照这些姿势行走时，你的股三头肌、股四头肌以及腰、腹肌等总共13个大肌肉群都会协作运动。这是达到“走路”运动目的的第一步。

　　从增强体质和免疫功能上来说，要让步行真正发挥理想运动的功效，还需要做到定时、定量、定强度。不定时的锻炼会让身体难以产生记忆，所以从事任何运动，最好选择一个固定的时间，这样人体会记下这种行为模式，这对控制血压、调节血脂、降血糖、改变血液黏稠度，以及改善红血球的质量等都大有帮助。

　　步行时，最好确定一个时间或者一定距离的量，每天到这个时间点就去走一段预订的长度，这样给身体带去的锻炼刺激就更为准确，也更容易见效。

　　最后就是定强度。尽管走路说来简单，但也不能今天遛达、明天散步、后天有劲儿了就快走，正确的方法应是每天用相对固定的强度去步行健走。确定“强度”的方法很多，比如将心率维持在每分钟100次，这就是一种计量方式，超过100次就走得慢点，不到100次就走得快些;30分钟内行走3公里也是一种强度方式，若觉得过分疲劳可以适当降低强度。

　　这些计量方式可以借助于运动型手表，或安装在手机上的心率仪等软件。事实上，不少人带着 MP3 、 iPod 走路或跑步，不仅是为了听音乐，这些安装了“走路”辅助软件的机器，可以计算出“已消耗卡路里”、“心跳”、“步伐速度”、“步行距离”等信息，并时时传递到耳机里告诉运动者，以便时时调整运动节奏。

　　不良走路习惯会带来恶果

　　不良的走路习惯也容易引发恶果，低头含胸，加速疲劳;步幅过大，降低脚掌的缓冲力，增大对颅脑和膝关节的冲击;步幅过小，导致膝盖或髋部退化。成年人正常步幅应在 65-70 厘米;脚掌拖地，造成关节、肌肉、足弓劳损;不摆臂，影响平衡，加大背部负荷，引起下腰痛;摆臂幅度过大，影响走路速度，可能造成上肢拉伤;内外八字，既不舒服，也不美观;身体倾斜，易引起背痛;选错鞋，缓冲和保护作用降低，容易造成肌肉拉伤。

　　另外，还必须注意一些特殊人群的“走路”要求：

　　体弱者每小时走5公里以上最好，走得太慢，达不到强身健体的目的。时间最好在清晨或饭后，每日2-3次，每次半小时以上。

　　失眠者可在晚上睡前15分钟散步，每分钟走80米为宜，每次半小时，这会带来较好的镇静效果。

　　冠心病患者步速不要过快，以免诱发心绞痛，应在餐后1小时缓慢行走，每日2-3次，每次半小时。

　　糖尿病患者中正在用胰岛素治疗的，应避开胰岛素作用的高峰时间，以免发生低血糖反应。行走一般选择在餐后半小时，而且活动时间也不要超过1小时。

　　高血压病患者以中速步速为宜，要前脚掌着地，切忌后脚跟先落地，因为这样会使大脑处于不停地振动，容易引起头晕。

　　要记住一点，只有学会健康地走，“走路”才能真正成为健康的助手。相信在未来，这种简单易行、安全而又效果好的健身方式一定会被越来越多的人所接受和采用。

　　下面是两个与“走路”有关的健康状况自测方法：

　　如果你能在10分钟内走完1公里，说明健康状况良好;如果能在 20 分钟内走完 2 公里，说明健康状况优秀;而如果能在30分钟内走3公里，那么你的身体状况就和一个青壮年小伙子一样棒了!

　　如果运动一段时间后，精神饱满、食欲很好、睡眠质量佳，早起测量脉搏，每分钟跳动次数和以往差不多或变缓，那么恭喜你，这说明你现在的运动量和运动方式非常适宜;反之，如果运动一段时间之后，经常犯困、睡眠不好，早起测量脉搏，每分钟跳动次数比以往多 6 次以上，这表示你的运动过量了，应该在医生的指导下进行调整。