优质饮食 升级冬日孕妈抵抗力

　　天气逐渐转冷，不少孕妈妈担心冬天抵抗力变弱，容易感冒生病，着急喝营养汤大量进补。您要是同款孕妈妈，就要注意了，这样做有可能效果不明显，反而摄入了过多的东西，健康体重也控制不住哦。那么，孕妈妈要在冬日抵抗力加码，应该如何合理饮食?哪些优质营养值得关注?又有什么减分的不良饮食习惯需要警惕呢?

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　　Part1 冬日来袭，孕妈妈会面临哪些抵抗力挑战?

　　我国大部分地区冬季气温偏低，在寒冷环境下，机体(尤其处于妊娠阶段)的抵抗力相对较差，若没能做好保暖工作，呼吸道疾病容易找上门。同时春冬是流感盛行的时节，孕妈妈抵抗力弱，比普通人更受到流感病毒侵袭，由于许多药物无法用于妊娠期治疗，建议孕妈妈提前为自身抵抗力加码——接种疫苗。而且，《中国流感预防接种技术指南(2018-2019)》也推荐孕妇或准备在流感季节怀孕的女性为优先接种。

　　此外，冬天缺乏锻炼，也是孕妈妈抵抗力下降的原因之一。身体条件允许下，孕妈妈应加强锻炼，可考虑简单的室内运动。

　　Part2 增强孕妈妈抵抗力，如何补充优质营养?

　　从膳食营养角度守护抵抗力，需要孕妈妈做到均衡饮食，避免某种营养缺乏影响免疫功能的发挥。那么，哪些优质营养与免疫相关，可以为孕妈妈抵抗力加分呢?

　　① 优质蛋白质

　　蛋白质是孕妈妈免疫功能的物质基础，满足胎儿生长发育，以及母体自身每天的能量需要。假如孕妈妈缺乏，可能会影响组织修复，造成局部免疫降低。随着怀孕周数的推进，孕妈妈对蛋白质的摄入量需要逐渐增加，建议孕早期每天平均摄入量为70-75克，孕中期在80-85克，到了孕晚期则要保证在85-100克。孕妈妈应要选择优质蛋白质，优质蛋白质主要来源于动物，例如牛奶、鸡蛋、奶酪、鸡肉、鱼肉等，尤其选择牛奶等乳制品。如选择蛋白质粉，孕妈妈可考虑不添加人工香精、色素、防腐剂的零添加有机奶源的蛋白质营养粉。来源方面，全球屈指可数的黄金奶源带中，新西兰是不错的奶源地。

　　②维生素A

　　维生素A与人体免疫功能有着重要联系，缺乏维A可能会带来机体免疫受损。孕妈妈可通过胡萝卜、西兰花、鸡肝等食物补充维生素A或β-胡萝卜素，维生素A建议平均每天摄入量为800-900微克。

　　③维生素C

　　维生素C除了具有预防坏血病功能外，还能起到提升抵抗力的作用。孕妈妈可适量补充新鲜蔬果来获取，例如猕猴桃、橙子、圣女果等，建议平均每天摄入量为130毫克。

　　④铁

　　铁元素是人体红细胞的重要成分，缺乏铁元素容易引起缺铁性贫血，而长期贫血可能会导致免疫功能受损。因此，在孕中晚期，建议要有意识地补充红肉等高铁食物，如猪肉、牛肉、羊肉。每日平均摄入量：孕中期24毫克，孕晚期29毫克。

　　⑤锌

　　锌是免疫功能必须的元素，同时还影响人体生长和伤口愈合。锌主要存在于高蛋白食物，平时摄入鱼肉、牛肉等食物可获得，平均每天的锌摄入量为11.5毫克，且不超过20毫克。

　　Part3 抵抗力减分，什么不良饮食习惯需要改善?

　　除了优质营养的补充，孕妈妈还要警惕影响抵抗力的不良饮食习惯——

　　①冬天过度进补、挑食偏食，容易造成某种营养物质的摄入过量或者缺乏，不利于孕妈妈营养全面均衡，影响免疫功能的发挥。

　　②经常选择炸、烤等烹饪方式过度煮制食物，食物营养容易流失，影响正常营养的摄入，令抵抗力减分。

　　专家提示

　　冬季孕妈妈抵抗力相对较弱，注意合理补充优质蛋白等营养素外，还要做到均衡饮食，改善不良饮食习惯，避免营养摄入顾此失彼。另外，充足睡眠、适度室内锻炼、以及接种疫苗，也是守护孕妈妈冬天抵抗力的有效办法。