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产后瑜伽动作多久能做,产后瑜伽什么时候练最好

  产后产妇的身体恢复是最重要的问题,这个时候大部分产妇都从饮食和日常锻炼出手,一方面,是之前怀孕期间营养过剩造成臃肿肥胖而减肥,另一方面,也是对产后恢复的迫切要求,在众多锻炼方法中,产妇选择最多的就是产后瑜伽,产后瑜伽简单有效,非常适合生产后身体虚弱的产妇,那么产后瑜伽什么时候练最好呢?

产后瑜伽什么时候练最好

  1.因为个人体质不同,新妈妈要根据个人身体的实际恢复情况而定何时做瑜伽。根据医生建议,顺产孕妇等到产后6周,剖宫产是产后10周体检后,可以开始练习初级瑜伽。

  2.瑜伽本身就是一项减肥运动,虽然不能在短时间内就能达到瘦身效果,但正确的瑜伽练习是可以逐渐增强体质,甩掉肥肉,增加肌肉力量。新妈妈产后应采用循序渐进的减肥计划,逐步加大减肥力度。产后可以根据个人身体恢复情况来确定练习瑜伽的时间,一般说来,顺产产妇身体复原后即可开始做瑜伽,剖腹产产妇大约要到40天后才能练习。长期坚持练习瑜伽,有利于保持身材,减少脂肪堆积。

  3.产后瑜伽怎么做

  3.1.船式

  平躺,两腿并拢伸直,两臂自然放置身体两侧,手心向下。深吸一口气,慢慢抬起头部、上身躯干,双臂向前伸直与地面保持平行,两腿抬高离开地面。一边蓄气不呼,一边尽量保持这个姿势,以不勉强不费力为准。一边慢慢呼出肺部气体,一边渐渐放低双腿和躯干直到还原,放松全身。重复练习此动作3次。

  3.2、虎式

  两腿慢慢跪下,脊背挺直,臀部坐到两脚后跟,两手前伸,轻放在地板上,慢慢抬高臀部,做出爬行姿势。抬头两眼平视前方,深深吸气,右腿向后伸展。蓄气不呼,弯右膝,把膝盖指向头部,两眼向上凝视5秒。慢慢呼气,把屈膝的腿放回髋部下面,贴近胸部,脚趾高于地面,两眼向下看,鼻子贴近膝盖,脊柱弯成拱形,右腿向后方延伸还原。左腿练习同样的步骤,每条腿做5次。

  3.3、猫伸展式

  上身保持挺立,慢慢跪下来,坐到后脚跟上。抬起臀部,两手掌心向下平方在地上。深吸一口气,抬头,收缩背部肌肉,保持5秒钟。慢慢呼气,垂头,拱起脊柱,保持5秒钟。两臂伸直,指尖触底,垂直于地面。

  产后瑜伽的好处

  1、恢复窈窕好身材

  适当的产后瑜伽运动能改善血液循环、恢复皮肤张力以及减少脂肪堆积,更能消除腹部、臀部、大腿等处多余的脂肪,恢复怀孕前的窈窕身姿。产后6个月是身体恢复的黄金时机,新妈妈可要把握好时间,配合瑜伽动作和瑜伽素食营养餐,会让你有意想不到的惊喜。但因产后体内各关节组织较松弛,所以运动量需要缓慢增加,且遵照导师的指导,以避免运动伤害的发生。

  2、调整产后心态

  瑜伽训练可以帮助新妈妈消除当母亲后所产生的生理、心理问题,比如形体恢复、失眠、荷尔蒙失衡引起的情绪变化和照顾新生儿所面临的挑战等。产后瑜伽各种特定的体式、有效的呼吸、平静的冥想,让新妈妈能调整好心态,有足够的勇气来面对新的生命和自己新的角色,预防产后抑郁症。

  3、恢复身体能量

  因怀孕期间孕妇体能衰退,产后往往会身体衰弱、精神不振。瑜伽运动对身体能量的恢复有莫大的帮助。产后恢复,不仅仅指的是身材的恢复,还有对身体各个脏器的恢复。毕竟,10月怀胎对于孕妇来说,身体的各个脏器都有不同程度的变化。

  产后瑜伽注意事项

  1、在瑜伽前给宝宝哺乳

  各位哺乳期进行产后瑜伽的妈妈们,一定要记住一点,给宝宝哺乳一定要在瑜伽之前进行,因为,妈妈们进行瑜伽动作之后,身体会将不少毒素排出,直接影响到母乳的质量,所以,给宝宝哺乳的工作放在瑜伽之前,瑜伽之后,不能立刻给宝宝哺乳。

  2、做好瑜伽前的暖身工作

  对于产后的妈妈来讲,尤其是处于哺乳期的妈妈们,进行产后瑜伽,不能仓促,不能急于求成,一定要做好全套才有效,尤其是瑜伽前的暖身工作,这样可以很好地保护好你的关节,让关节松弛的问题得到有效避免。

  3、选择宽松的瑜伽服

  产后哺乳期的妈妈们,在选择瑜伽服的时候也有讲究,不能和其他人一样,选择过于修身的瑜伽服,要选择比自己的日常尺码大一点的瑜伽服,这样可以有效地保护你的胸部不受挤压,以免影响母乳的分泌。

产后瑜伽动作多久能做

  产后瑜伽多久可以做要看身体的恢复情况,一般顺产3个月后,剖腹产6个月后做最好。

  1、产后瑜伽是促进骨盆腔血液循环的运动,不管是剖腹产还是自然产,在这个期间都可依个人体质及伤口愈合情况逐渐开始练习。产后瑜伽替位法中的很多动作都有苗条身材、保护内脏及柔软肌肉、增加弹性的功效。练瑜伽对产后失眠、焦虑、便秘、偏头痛、肠胃问题、关节炎等症状也有非常好的疗效。同时可以增强免疫力和控制能力(包括身体、精神方面),加强对疾病的抵抗力。

  2、一般建议顺产3个月后,剖腹产6个月后做瑜伽比较好,但是根据各人的身体素质而定,身体恢复好的可以适当的提前;产后瑜伽的好处很多,包括 帮助紧实腿部和腹部肌肉,减少赘肉; 紧实胸部,防止哺乳后乳房下垂; 还可以缓解和治疗产后的颈椎、腰椎疲劳;最后可以培养平静的情绪,缓解产后抑郁等。

  产后瑜伽基本动作

  动作一:站姿收腹

  准备动作:背对墙面站立,将上身靠在墙上(保持中立位,后脑勺、背部、臀部贴在墙面),双脚距离墙面大概30厘米。

  动作执行:吸气准备;呼气,腰椎去贴墙面,之后,吸气还原。每组10~15次,重复2~3组。

  注意事项:避免手臂向后推墙,尽可能腹部向内收,主动靠近墙壁,想象用肚脐向墙壁方向靠近的感觉。

  动作二:跪姿收腹

  准备动作:四点跪姿,髋关节和膝关节垂直,肩关节和腕关节垂直,脊椎在中立位(胸椎自然后屈,腰椎自然前屈)。

  动作执行:吸气,小腹自然放松;呼气时,用力将小腹向内收回。每组重复10~15次,做2~3组。

  注意事项:整个过程不要改变脊椎的中立位,只有腹部在活动,想象将肚脐拉向腰椎的感觉。

  动作三:跪姿伸腿

  准备动作:四点跪姿,髋关节和膝关节垂直,肩关节和腕关节垂直,脊椎在中立位(胸椎自然后屈,腰椎自然前屈)。

  动作执行:吸气准备,呼气时右腿慢慢向后;吸气不动,呼气慢慢把腿收回。完成4~6次,换另一侧重复。当可以很好控制身体后,开始进行交替伸腿的练习,每条腿伸出4~6次,重复2~3组。

  注意事项:整个过程中保持躯干、骨盆的中立位,身体不要偏离中心线。想象骨盆上放了一瓶水,不能让瓶子倒掉。

  动作四:仰卧抬腿

  准备动作:仰卧,双腿弯曲,双脚分开与髋同宽。骨盆和脊椎保持中立,双手放于体侧。

  动作执行:呼气,抬起右腿(膝关节弯曲90度角),吸气,右腿下落。完成6~8次,换另一侧重复,共2~3组。当可以很好控制身体后,开始进行两腿交替抬的动作,好像走路一样在空中换腿,重复8~10次,做2~3组。

  注意事项:动作过程中始终保持腰椎和骨盆的稳定。特别是腿下落时,注意腰椎不要拱起。

  动作五:仰卧蹬腿

  动作执行:吸气,准备;呼气,右腿向远处蹬出,完成6~8次。换另一侧腿重复,完成2~3组。

  注意事项:用手扶腿的时候,尽量向胸口按压,令腰椎压向垫子。另一条腿尽量向远处伸,同时保持腰椎不要抬起。

来源:pcbaby2019-05-09 17:39:34
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