孕4周：孕期睡得好 胎儿质量高

　　孕妇很容易疲劳，休息和睡眠可以使细胞能量得以补充，避免疲倦、恢复体力。好的睡眠，有助于孕妇缓解精神压力，增强孕妇神经系统和免疫系统的功能，也可降低孕妇产后患抑郁症的几率。所以有好的睡眠质量和正确的睡眠姿势，有利于胎儿的生长发育和优生……

　　正常成年人一般每天需要8小时的睡眠时间，而孕妇因为身体各方面的变化，容易感到疲劳，睡眠时间应比平时多1小时，最低不能少于8小时。每天最好再睡个午觉，但不要睡得太久，以免影响晚上的睡眠，午睡以最多不超过2小时为宜。吃完午餐后30分钟，换上宽松的睡衣，使全身感到舒适，然后美美地享受一个午后静谧的好觉。

　　专家介绍，在第一孕程（孕1～3个月）高水平黄体酮增加困倦感，同时女性夜间小便次数增加也会打扰睡眠。这时睡眠紊乱的模式就可能开始了。中断睡眠会引起白天困倦。第二孕程（孕4～6个月）黄体酮水平仍在升高，但幅度减缓。这会使睡眠比前三个月要好。长大的胎儿移到膀胱上方，对膀胱的压力减轻，减少了去卫生间的次数，但睡眠质量仍然比怀孕前要差。此外，孕4个月左右腹中的宝宝开始胎动，胎儿的生理睡眠周期形成。第三孕程（孕7～9个月）女性经历着最多的与怀孕相关的睡眠问题。她们可能经常感觉身体不适。胃灼痛、腿抽筋、鼻窦充血是干扰睡眠的常见原因，去卫生间的次数增加（胎儿长大再次增加了对膀胱的压力）也干扰睡眠。一项最新的研究报道，在怀孕末期，97%的女性整晚睡不着。

　　除了激素变化导致的孕期失眠，还有便秘的原因。在孕期，消化系统工作效率低，吃进去的食物在胃和肠中滞留时间长，因而经常会引起便秘。饮食习惯的改变也会影响孕期睡眠质量的好坏。孕妇常发生尿频和抽筋。到了怀孕后期，有将近80%的孕妇为尿频困扰，晚上会起床跑厕所，严重影响了睡眠质量。

　　那么，如何帮助准妈妈们解决失眠问题，原则是“各个击破”。

　　首先，形成规律的作息时间，如同饮食一样，睡眠也要定时定量。晚上在同一时间睡眠，早晨在同一时间起床，不要赖床。年轻妈妈们自己要摸索出规律，采取个人最佳的睡眠方式并形成习惯，保持下来，达到充分休息的目的。

　　其次，创造良好的睡眠环境，如温馨的卧室、柔和的灯光、适宜的温度。睡前不要做太刺激的事情，注意不要进行压力大或很情绪化的讨论、看情节紧张的电影、阅读煽情或恐怖的文学作品。床上也不要放太多杂物，尤其不要把卧室和床当作工作的地方，否则会给你一种心理暗示，让你难以入眠。床就是睡觉、休息的地方，可以休闲地看看书，听听音乐。一般家庭用的床垫多由各种弹簧制作，富有弹性，但在睡眠时会使承受人体主要重量的腰部下沉，使腰部肌肉处于受压的紧张状态。怀孕后胎儿逐渐长大，腹内压力也随之增大，更加压于腰肌，使腰肌更加紧张，久而久之，腰肌会发生疼痛和劳损。另外，床铺得过软也不好翻身，所以孕妈妈最好不睡过于柔软的床垫，而应该选用加强型的床垫，使床具备一定的硬度。

　　再次，尽量避免影响情绪的食物（如咖啡、茶、油炸食品等）及过多使用化学药物，这都会增加心理的不适，加重尿频。专家建议，只要在入睡前3小时吃些东西，多数情况下能提高睡眠质量。而准妈妈更要留心自己的“助眠食品”，比如睡前不要吃太冷的食物等。在睡前喝一杯温热的牛奶能够有助于入睡，富含碳水化合物的食物如面包和饼干等也有助睡眠的功效。除此之外，含高蛋白的零食能够保持血糖在一个高水平。牛奶加点蜂蜜，会使身体分泌出有利于睡眠的胰岛素。