孕25周：让“懒妈妈”运动起来

让“懒妈妈”运动起来

　　在北京妇产医院产房外，两位正在等候女儿分娩的母亲的谈话，引起了我的关注。

　　一位妈妈说：“我女儿一直坚持上班，可是她每天的工作就是坐着，连站着的机会都没有。怀孕四五个月的时候，我劝女儿多运动运动，免得生孩子时既痛苦又困难。  女儿却说：‘哪有时间啊？一大早就要上班，晚上下班都六点多了。’”另一位妈妈应和着：“是啊，我家女儿也是，顶多也就是去公园溜达一会儿。这不？昨天就住院了，有宫缩，但是力度不够，折腾了半天加一宿才开了两指，刚进产房。”

　　看来孕期的运动真是不可忽视，只不过我们有些准妈妈们不知晓如何利用工作之余，巧妙地做有利于分娩的运动训练。

　　本期《胎教课堂》，让我们一起来了解“胎教运动”。准妈妈对这个概念或许有些陌生，多数准妈妈都了解运动胎教。胎教，从广义上来讲，准妈妈怀孕后维持良好的衣、食、住、行、情绪和环境都是胎教。所谓“胎教运动”即是准妈妈怀孕期间，为宝宝和自己的身心健康，而进行的适量、合理和必须的正规运动，使自己在怀孕期间获得最大的舒适，并使身体处于最佳状态。

　　让“懒妈妈”运动起来

　　孕期运动好处多多 利于胎儿发育

　　运动能促进血液循环，增加母亲的血液和胎儿血液的交换，增加胎儿氧的供给和废物的排出，促进胃肠蠕动，增进食欲，使胎儿得到更多的营养。能刺激胎儿的大脑、感觉器官、平衡器官以及循环和呼吸功能的发育。

　　调节准妈妈情绪

　　适度运动能接触准妈妈的疲劳，调节准妈妈的神经系统功能，保持一种良好的心理状态，对胎儿发育有利。

　　益于顺利分娩

　　适当运动能增强准妈妈腹肌、腰肌和骨盆底肌的能力，避免肥胖，减少妊娠水肿和高血压的发生，使胎儿及与分娩直接有关的骨盆关节和肌肉受到锻炼，为日后的顺利分娩创造有利的条件。

　　缓解腰酸背痛

　　准妈妈在孕期缺少运动就会加重腰酸背痛的程度。

　　准妈妈内分泌的变化较大，体内的合成代谢与分解代谢显著增加，代谢产生的废物特别需要及时地经血液循环排出。如果缺乏运动，肌肉组织中堆积的代谢产物乳酸就来不及运走，加上子宫随着胎儿的生长发育而逐渐地增大，增大的子宫挤压周围的脏器，压迫腰部及下肢血管和神经，会产生肌肉酸痛、疲惫无力的现象，下肢浮肿，身体笨重，活动不方便。为此，在妊娠期间这种特有的生理状态下，应适当地加强体育锻炼。

　　加快肌肉供养

　　人体的肌肉组织需要经常供应营养，其中最重要的一项就是补充氧气。如果肌肉组织长期缺氧，则如同人不吃饭肚子会挨饿一样，而防治肌肉组织缺氧的方法是运动。研究表明：肌肉长期缺乏应有的活动时，会导致肌肉组织内储氧量降低，从而引起一系列的代谢障碍。

　　人在活动时，呼吸加快、心跳加速，血管扩张、血氧的输送加快，肌肉组织的含氧量充足。如果准妈妈活动少，或者是长期坐着工作的脑力工作者，心肺、血管、肌肉、神经都没有适应高负荷的能力，尽管摄入能量充足，但由于肌肉的新陈代谢及神经兴奋性降低，肌纤维瘦弱，肌肉收缩乏力，血管壁弹性差，血液供应不足，也会使身体细胞的氧供应不足。

　　“懒”妈妈的运动无处不在

　　准妈妈除了做孕妇操锻炼身体外，在日常生活中，也可以由简单的动作和呼吸，达到运动的效果。如果你是个懒得固定运动，或是没有多余时间开展户外运动的准妈妈，接下来的运动方法，一定要学起来哦！

　　这些运动可放松肌肉，能减少生产阵痛带来的疼痛，并增加产道肌肉的韧性，使产程顺利。孕妈咪在做这些运动时，并不需要准备特别用具，不论是在家里、办公室，或是等车、搭车的时候，只要有空当，随时都能进行。不但可以省下一笔学费，又能同时轻松运动，何乐而不为呢？

　　仰躺卧坐全运动

　　双腿抬高

　　目的

　　1. 促进下肢静脉血液回流。

　　2. 伸展脊椎骨及臀部肌肉张力。

　　做法

   　 1. 平躺仰卧，双腿垂直抬高。

　　2. 足部抵住墙壁，维持约3～5分钟。

　　盘腿伸张

　　目的

  　  锻炼腹股沟肌肉及关节韧带张力。

　　做法

  　  1. 盘腿而坐，双脚在脚踝处交叉。

　　2. 轻轻将膝盖往下压。

　　脊柱伸展

　　目的

   　 减轻腰酸背痛

　　做法

    　1. 平躺仰卧，双膝弯曲。

　　2. 双手抱住膝关节下缘，头抬起让下巴尽量靠前胸。

　　3. 慢慢恢复原来姿势。

　　骨盆摇摆

　　目的

    　减轻腰酸背痛

　　做法

    　1. 平躺仰卧，双膝弯曲，双足平放于床上。

　　2. 利用足部与肩部的力量，轻轻抬高臀部与背部，如此上下反复。

　　产道腹部不放过

　　产道肌肉收缩

　　目的

   　 1. 增加阴道与会阴部肌腱的弹性。

　　2. 可帮助减少阴道撕裂伤。

　　做法

   　 1. 腹壁收缩，缓缓下压膀胱部分，像解大小便一样。

　　2. 收缩会阴的肌肉，使尿道及肛门处肌肉收缩，像忍住大小便一样。

　　腹部深呼吸

　　目的

    　1. 可减少生产时的疲劳。

　　2. 减缓子宫收缩时腹部产生的压力。

　　做法

    　1. 闭口吸气，将气运到腹腔。

　　2. 腹部凸起，胸部不动。

　　3. 再将气由口腔慢慢吐出。

　　旋腿挺腰更轻松

　　腿部运动

　　目的

   　 1. 强韧骨盆肌肉。

　　2. 增加骨盆及阴部肌肉的弹性。

　　做法

    　1. 站在椅背后，手扶椅背。

　　2. 先固定一只脚，另一脚做360度的旋转，做完再换脚。

　　腰部运动

　　目的

    　1. 减少腰部酸痛。

　　2. 增强腹压及会阴部弹性。

　　做法

   　 1. 手扶椅背，慢慢吸气。

　　2. 手臂用力，使身体重力集中于椅背。

　　3. 脚尖立起，使身体抬高，腰部挺直，下腹部靠紧椅背。

　　4. 慢慢吐气，手臂放松，脚还原。

　　贴心提醒

　　1.前先排空膀胱。

　　2.免在饭前和饭后1小时做运动。

　　3.宽松、透气的衣服。

　　4.硬板床或地板进行。

　　5.次数由少渐多，不要一次做太多、太累。

　　6.要正确，注意运动时的安全。