产后恢复中级:仰面狗伸展式

　　好处：增加脊椎的灵活性，加强手臂力量，刺激肾脏和肾上腺，赋予身体能量。

瑜伽产后恢复中级:仰面狗伸展式_1

　　注意：双膝和臀部肌肉要收紧以保护下背部。如果下背部有疾病，双脚可稍分开。　

　　做法：俯卧，脸朝下，双脚闭拢。双手放在胸部两侧，手指张开，两手中指平行，脚趾撑地，脚跟与地面垂直（图1）。整个练习中要收紧臀部肌肉和双膝。吸气，抬头（图2），然后伸直手臂，上身抬起，离开地面（图3）。只用手和脚趾撑地，臀部放低，身体稍向后弯腰。注意不要把肩膀拉至耳垂下。

　　保持这个姿势，以感觉舒适为限度，并保持正常呼吸然后呼气，慢慢放下身体。

　　变化姿势

　　仰面狗伸展式转到俯面狗伸展式

瑜伽产后恢复中级:仰面狗伸展式_2
 

　　做法吸气进入仰面狗伸展式（图1）。呼气，双手往后推动身体，臀部上抬，慢慢移动形成俯面狗伸展式（图2）。吸气，臀部放低，回复到仰面狗伸展式，不断从一种姿势转换成另一种姿势，呼吸要均匀有节奏，控制好呼吸，动作要慢，这个姿势又叫“肝脾运动式”。因为这两个内部器官从练习中得到锻炼，对健康很有好处。

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