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产褥期腹部肌肉的锻炼方法

作者: PCbaby 出处:其他 2008-03-11 11:43

  产褥期腹部肌肉的锻炼方法

  骨盆摇摆

  该项运动对于产后恢复非常有益。这运动有助于使姿势正确,在剖腹产后,也有助于减轻疼痛。

  仰躺,屈膝,脚掌贴于地面。一只手置于背部,同时感觉到轻微的空隙。深呼吸,随后再慢慢地吐气。同时将背部的肌肉平贴在地板上,压在手上,数4下,然后放松,重复数次,使肌肉的力量增强。这动作渐渐地能做得愈采愈久。当对这种运动有所感觉的时候,可以坐直或站着,以减轻背痛。在做这些运动的同时也可以做骨盆收缩运动。

  大腿滑动

  1.仰躺,屈膝,脚掌贴于地面。吸气并吐气,在这同时,腹部肌肉用力,然后做骨盆摇摆运动。

  2.使肌肉紧紧地收缩,并维持脚掌平贴于地板上的姿势。滑动双脚,往两边移动。试着让背部保持平躺的状态。当背部与地面开始有空隙的时候,再将双腿并拢,弯曲膝盖,同时压缩腹部。接着,再重复进行这项运动。最初,因为腹部肌肉无力,所以双腿张开的程度并不大。但是,当腹部肌肉愈来愈有力时,双腿张开的程度也会愈来愈大。

  卷 曲

  这运动有利于增强腹直肌肌肉。

  1.仰躺,屈膝,脚掌平贴于床上。在最初几周,最好是在头部下方置一小枕。

  2.吸气再呼气的同时压缩腹部肌肉,收紧下颚,并抬起头部与肩膀,尽可能地离开地板或床铺,而不使腹部膨胀。数4下,然后慢慢地降低头部,以后,再渐渐地增加至6或8,甚至10或12下,活动双手至大腿部,使肌肉慢慢地变得有力。

  假如觉得颈部紧张,使用一只手支撑耳朵后方,不要同时使用双手,因为这需要更强的腹部肌肉。

  卷曲并同时张开腹直肌

  1.假如腹直肌有很大的裂口,应该交叉双手,环绕着腹部。

  2.在抬起头部时,双手尽量用力地往中间拉近。

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