▎是时候来锻炼锻炼盆地肌提高兴奋度了
图片来源:视觉中国
• 找准盆地肌肉的位置
盆底肌就是阴道与直肠间的肌肉,接地气点说,新妈你可以尝试模拟憋住不撒尿或不放屁(或在排尿的中途突然暂停),此时下腹部感觉用力的肌肉那就是盆底肌。
如果还不能找准,新妈可以将手指伸入阴道来感受,当盆地肌在作用时,能感觉到阴道在轻微的收缩。
• 慢速、快速交替训练盆底肌
两个步骤,慢速与快速交替进行。
慢速收缩:分为三个步骤,包括提升、收缩和放松盆底肌,三步骤各维持10秒,然后重复10次这个过程。刚开始时,能维持2-3秒其实已经很好了,但新妈们别气馁,坚持,慢慢的收缩时间是可以越来越久的。
快速收缩:步骤同上,也是包括抬高、收缩和放松,只是三步骤只需各维持1秒,重复10次。
• 掌握这些技巧能让锻炼更有效
①锻炼前排空膀胱
②无需憋气,正常呼吸即可
③学会正确收缩盆底肌:盆底肌正确的运动方向应该是向上向里,而不是向下憋气,不需要收缩肚子、大腿和屁股的肌肉。在训练的早期,新妈可以试着把手放在腹部和臀部,确保在运动时,肚子、大腿和臀部都保持静止。
④锻炼次数不受限,随时随地都可以做
⑤持之以恒,不要半途而废。刚开始时,可能成效几乎看不见,等到10-15周后,相信新妈你同房时能感觉到自己的兴奋度在增高。
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