孕期瑜伽有益 缓解腰痛助好眠

瑜伽是一种伸展性很强的运动，能有效改善人们生理、心理、情感和精神等方面，是一种身体、心灵与精神和谐统一的运动方式。孕妇瑜伽的主要训练重点会在腹式呼吸、姿势的纠正、平衡感训练、上下肢肌肉力量训练等，除了能舒缓怀孕后的腰背酸痛外，也能稳定情绪，放松肌肉，改善水肿，并有助于今后的生产。而普通瑜伽中有脊柱扭转、折叠，腹部挤压等动作，孕妇瑜伽都将尽量避免。

准妈妈不要尝试做高温瑜伽。孕妇一旦大量出汗，甚至脱水、中暑，母体和胎儿都有生命危险。 第二，在孕早期，即怀孕16周前尽量不要做瑜伽，这时胚胎着床还不稳定，容易发生先兆流产。 第三，在孕前没有运动习惯的准妈妈，不要在怀孕后为了锻炼而锻炼，挑战高难度的瑜伽动作。练习瑜伽应循序渐进。

适合孕妇瑜伽的情况有：坐骨神经痛、腰背痛、下肢水肿、抽筋、下腹部牵拉痛、便秘、睡眠不好、气促、容易疲劳等症状。不适合做孕妇瑜伽的情况有：高危妊娠孕妇、前置胎盘、双胎或多胎妊娠、疤痕子宫、习惯性流产等。

很多女性在怀孕期间都有腰背痛的现象。孕妇练习瑜伽，通过适当牵伸，调整体姿，平衡左右，提升躯体核心力量和上下肢体的力量，能起到缓解腰背痛的作用。

在孕期练习孕妇瑜伽的过程中，会结合运用呼吸和腹压的知识，教会孕妇有节奏的呼吸，腹部用力，提升体能等，这些都是孕妇瑜伽的好处和作用，可以帮助顺产，同时可以缩短产程。

练习孕妇瑜伽可以调整呼吸、安稳情绪，针对性地牵伸肌肉，平衡力量，纠正不良姿势，逐渐使困扰孕妇睡眠的问题得到改善，睡眠质量也能提升。

随着孕周增加，胎儿对膀胱的压迫越大，容易尿失禁，如果不重视改善，可能会延续至产后。孕期练习孕妇瑜伽，可以训练盆底肌肉的控制，对加快产后恢复也有很大的帮助。

首先，练习孕妇瑜伽要选择安全、安静的环境，绝对避免地面不平或过于光滑、周围有尖锐物品，不要出现摔倒。其次，要有专业的指导，教练要控制强度和时间，还要注意观察孕妇的表情、呼吸。第三，要留意身体的变化，只要出现不适的状况都要及时反馈，预防危险发生。

孕妇瑜伽跟普通瑜伽不同，很多动作孕妇不能直接做，必须有一定的辅助工具，或做一些调整，动作幅度是有控制的，不能完全做到极限特别是过伸，这些都需要有资质的专业人士来把控。

一般建议练习时间为30~60分钟。特别是初学者，练习30分钟足够了，而且还包括休息和最后放松的时间，刚开始练习不宜过度。如果怀孕之前就有练瑜伽，那可以酌情增加至60分钟，而且一有不适的感觉要马上停止练习，不要硬撑。

因为早晨起来每个人的身体都是比较僵硬的，所以早晨练瑜伽会比较难一点，下午或者傍晚练习会更合适。在一个安静的环境下，要能完全放松，不被打扰，做做简单的拉伸动作，调整呼吸，增强肌力的 训练。所以在下午或者傍晚做是最好的，并且要在晚饭前。

孕妇瑜伽服装可选稍宽松的，最好要弹性、棉质、透气、吸汗的。对于孕妇来说，不会做大幅度的瑜伽动作，服装穿得舒适就好。但是也不能太宽松，比如孕妇裙。所以建议下身穿裤子，并注意保暖。