孕3月营养食谱

饮食提示

孕妇在这时期常会出现一些生理反应，如恶心、呕吐、食欲不振、偏食等，严重者甚至引起各种营养素的缺乏，所以要在5个方面安排饮食：

1、选择促进食欲的食物。如番茄、黄瓜、辣椒、鲜香菇、新鲜平菇、新鲜山楂果、苹果等，它们色彩鲜艳，营养丰富，易诱发人的食欲。

2、选择易消化、易吸收，同时能减轻呕吐的食物。动物性食物中的鱼、鸡、蛋、奶，豆类食物中的豆腐、豆浆，均便于消化吸收，并含有丰富的优质蛋白质，且味道鲜美，孕妇可经常选用。大米粥、小米粥、烤面包、馒头、饼干、甘薯，易消化吸收，含糖分高，能提高血糖含量，改善孕妇因呕吐引起的酸中毒。酸奶、冰淇淋等冷饮较热食的气味小，有止吐作用，又能增加蛋白质的供给量，孕妇可适量食用。

3、烹调要符合口味。怀孕后，很多人饮食习惯发生变化，烹调时可用柠檬汁、醋拌凉菜，也可用少量香辛料，如姜、辣椒等，让食物具有一定的刺激性。冷食能减轻食物对胃黏膜的刺激作用，如凉拌双耳、凉拌茄泥、少量冰糕、冰激凌等。

4、想吃就吃，少食多餐。妊娠反应较重的孕妇只要想吃就吃。比如睡前和早起时，坐在床上吃几块饼干、面包等点心，可以减轻呕吐，增加进食量。

5、进食过程中保持心情愉快。听听轻音乐，餐桌上放鲜花等，都可解除孕吐的烦躁，从而增加孕妇的食欲，保证胎儿正常发育。

孕3月主打营养素：镁、维生素A

作用：促进胎宝宝生长发育。

镁不仅对胎儿肌肉的健康至关重要，而且也有助于骨骼的正常发育。近期研究表明，怀孕头三个月摄取的镁的数量关系到新生儿身高、体重和头围大小。在色拉油、绿叶蔬菜、坚果、大豆、南瓜、甜瓜、葵花籽和全麦食品中都很容易找到镁。另外，镁对准妈妈的子宫肌肉恢复也很有好处。

胎儿发育的整个过程都需要维生素A，它尤其能保证胎儿皮肤、胃肠道和肺部的健康。怀孕的头三个月，胎儿自己还不能储存维生素A，因此孕妈妈一定要供应充足。甘薯、南瓜、菠菜、芒果都含有大量的维他命A。

营养补充

孕三月初期胎儿体积尚小，所需的营养重质不重量。11周以后，由于胎儿迅速成长和发育，营养的需求量也日渐增多，尤其蛋白质、糖和维生素较多的食物供给，如肉、鱼、豆、蛋、奶等食物。