产后3个月的营养调理方案

　　除乳腺外，产褥期产妇全身各器官自胎盘娩出至恢复或接近未孕状态的时段，一般为6~8 周。有关研究文献也表明：一次完整良好的孕产过程，可以增加10 年的免疫力，并能推迟更年期的到来。国外的相关调查表明：生产之后缺乏调养，乳房疼痛、脱发和便秘的发生率高达22%;头晕、头痛的比例增加 30.5%，胃不适的增多了16.5%;心悸者增加了22.7%;睡眠欠佳的增加了19.5%;而最严重的是关节痛、腰痛、肌肉痛的女性人数大大增加，各项几乎都增加了30%。

　　许多妇女总是对后来人感叹：我没有坐好月子，所以身体大不如从前了。其实，这主要还是跟她们的营养调理有关。

　　产后调理第1月：从生产后第1天开始

　　调理关键：无论是顺产，还是剖宫产，产妇都应该先恢复体力，为哺乳做好准备，但不宜马上进补。以下是比较合理的摄入量：

　　每日热量摄入2100 ～ 2500 千卡， 其中碳水化合物占总热量的62.7% ~68.3% , 脂肪占20.25%，其余为蛋白质，而且要富含维生素及矿物质和膳食纤维，水分也是必需营养素之一。碳水化合物主要来源是各类主食，蔬菜(每日400 ～ 500 克)、水果(100 ～ 200 克)可提供大量维生素及水分。蛋白质、矿物质及脂溶性维生素的主要来源为畜禽类类食物(每日50 ～ 100 克)、鱼虾类食物(每日50 克)、蛋(25 ～ 50克)，其次是奶制品、豆类及豆制品(每日50 克)，它们可补充蛋白质及矿物质，主要是钙。脂肪主要来源于植物油，一天25 克，最好用橄榄油。

　　调理方案YES or No

　　Yes

　　产后前3 天，适宜摄取清淡、易消化的食物，为日后的哺乳做好准备。

　　1. 补充水分

　　新妈妈大多乳腺管还未完全通畅，不要太急着喝催奶的汤，否则产后两三天的胀奶期可能会让你疼得想哭。可以喝一点蛋汤、鱼汤等较为清淡的汤，汤不要过咸。同时，注意补充水分。

　　2. 补充膳食纤维

　　顺产产妇一般会有侧切伤口，剖宫产产妇则有大约8 ～ 10 厘米长的刀口，这样，排便都不可过于用力，以免伤口开裂。因此预防便秘是关键。多补充膳食纤维，如麦片、芹菜、山药、芋头等，可保持大便通畅。

　　3. 补充铁质

　　为补充产后出血造成的缺铁，补充铁也是非常必要的，特别是剖宫产或孕期有贫血现象的产妇。多注意吃一些含血红素铁的食物，如动物血或肝、瘦肉、鱼类、油菜、菠菜等及豆类等。

　　No

　　1. 浓汤：易影响食欲、体形。高脂肪也会增加乳汁的脂肪含量，让宝宝因不能耐受和吸收引起腹泻。因此，产妇宜搭配着喝些有营养的荤汤和素汤，如鱼汤、蔬菜汤、面汤等，喝汤时把上面过多的油脂层去掉。

　　2. 红糖水：产妇失血较多，又需要给婴儿哺乳，红糖既能补血，又能供应热量，是较好的补益佳品。但红糖往往杂质多，所以买来的红糖最好蒸后或煮沸后喝，一般以产后7 ～ 10 天为宜。

　　参考食谱

　　早餐：牛奶250 毫升、黑芝麻香粥、煮鸡蛋1 个、奶黄包1 个、拌三丝80 克。

　　上午茶：玉米马蹄鲜肉饺1 两、饺子汤1 碗。

　　午餐：清蒸鲈鱼、烧二冬、山药米饭、西湖牛肉羹、水果。

　　下午茶：红豆粥。

　　晚餐：芹菜炒肉丝、红烧牛蹄筋、菠菜炒鸡蛋、白米饭、鲫鱼汤。

　　睡前：牛奶250 毫升。

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