产后三个月
进行健身球锻炼时切记注意安全,最好在老公或教练的陪护下完成。
1、球上卷腹
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背靠健身球,腿部自然张开保持平衡。双手交叉平放胸前,颈椎固定不晃动。用腹部力量使腰部弯曲。锻炼运动后背始终着球。
2、扶球侧踢
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双手扶球,身体斜靠成一直线,一腿可跪地作为支撑,另一腿用大腿肌发力向上抬起,高度因人而定,可尽量抬高。腰腹要收紧。
3、球上提臀
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背部倚靠在球上,双脚自然张开,双手自然摆放保持身体平衡,用臀部的力量把腰挺起到最高点,放松,缓慢回落。肩部放松不要用力,臀部始终处于悬空状态,不着球。
4、背球深蹲
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将球靠墙,双腿外八字站立。背靠球上,双膝向脚尖方向弯曲但不超过脚尖,使球在后背间来回滑动。腰部须挺直以保持身体平衡。
产后健身法则
●运动前喂奶
最好在运动前给孩子喂奶,因为运动之后身体会产生大量的乳酸,会影响乳汁质量。如果锻炼之后给孩子喂奶,最好过3到4小时。运动过程中应适当补水,一般每15-20分钟可以补充100毫升水。如出汗较多则可适当补充含电解质的饮料。
●产后6个月是控制体重的黄金时期
如在此期间能够恢复怀孕前的体重,则8至10年后,体重平均增加2.4千克;否则会增加8.3千克。