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新妈咪腰腹变瘦初级式

2008-02-01 14:58 佚名

新妈咪腰腹变瘦初级式

  要点介绍

  普拉提——呼吸原则:

  1.呼吸时要有意识的用鼻子吸气,用嘴呼气,要注意把握呼气的深度。尽可能的运用腹式呼吸的方法。

  2.呼吸的速度要与动作速度基本保持一致,不宜过快,练习时不要憋气。

  3.运动时注意呼气,静止时注意吸气。这样可缓解因肌肉用力,而给身体内部带来的压力。

  4.控制呼吸,把注意力集中在呼吸上,可减少对肌肉酸痛的敏感度。

  普拉提——身体控制原则:

  1.动作速度要缓慢,尽量延长肌肉控制的时间,以较大程度消耗身体各部位的能量,达到减脂、塑形的目的。

  2.控制好动作的姿态,以所能支持的最长时间体会到训练带给身体的刺激。

  3.腰腹部和躯干的固定是普拉提锻炼的核心。

  练习动作

  动作1:骨盆上卷

  锻炼大腿后部的绳肌。吸气不动,呼气从底骨往上慢慢向上抬,到身体与地面成一条45°的斜线。吸气保持,呼气从腰椎慢慢一节节落下还原。要保证脊椎运动的顺序性,动作要慢。

  错误:双腿分开过大。大腿后部的绳肌没有收紧。身体没有成45°。

  动作2:单腿交换

  上体平躺,吸气时双腿并拢,呼气时左腿向斜前方伸出,吸气时收回。再呼气时换右腿。

  伸出的腿要与地面成45°,另一腿应保持90°。

  错误:腿没有与地面成45°和90°。

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